ትራፔዚየስ ጡንቻ ለትከሻ መታጠቂያ እና ለአንገት መደበኛ ሥራ ኃላፊነት አለበት ፡፡ እንዲሁም ጠንካራ ትራፔዞይድ የአንገትን አከርካሪ አጥንት እና የአንገት አንገትን ከተለያዩ ጉዳቶች ይጠብቃል ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ለመምታት የታለሙ ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡ እነሱ ሽራግ ተብለው ይጠራሉ።
አስፈላጊ ነው
- - ባር
- - ደደቢት
- - አሞሌዎች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከትከሻዎ በመጠኑ ጠባብ በሆነ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በአሞሌው ላይ ያሉት እጆችዎ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ በእጆችዎ ውስጥ ባርቤልን ይውሰዱ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ አገጭዎን ወደ ላይ ያንሱ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትንሽ ውጥረትን ይሰማዎት። በእጆቻችሁ ውስጥ ባርቤልን ሲይዙ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ እንደ ጆሮዎ ከእነሱ ጋር ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ከላይኛው ቦታ ላይ ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያስታውሱ - ወደ ላይ ይንሱ ፣ በዝግታ - ወደታች ፡፡ መልመጃውን ከአስር እጥፍ ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፣ ጥሩ ክብደትዎን ይምረጡ እና ልክ እንደ ባርቤል ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የዱምቤል ስሪት ከባርቤል በኋላ ወዲያውኑ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡ ለእነዚህ ጠባሳዎች ምስጋና ይግባቸውና የ trapezius ጡንቻውን የላይኛው ክፍል በደንብ ያራግፋሉ ፡፡
ደረጃ 3
አግዳሚ ወንበሩን በግምት 30 ° ባለው ዝንባሌ ላይ ያዘጋጁ ፣ ግን ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎን በማጠፍ ፣ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ በማገናኘት ፡፡ በአንድ አቀራረብ ውስጥ አሥራ ሁለት ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ይህ መልመጃ ትራፔዞይድ መካከለኛ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ዝቅተኛ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በትይዩ አሞሌዎች ያዳብሩ ፡፡ የእነዚህ ጡንቻዎች ብዛታቸው በትክክል በታችኛው ክፍል ላይ ይወድቃሉ ፡፡ ስለሆነም የታችኛውን ክፍል በጥልቀት በመሥራት በላይኛው ክፍል ውስጥ ያሉት የኋላ ጡንቻዎች በሙሉ በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲዳብሩ ያረጋግጣሉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፣ ክንዶች ተዘርግተዋል ፡፡ ትከሻዎን እንደማያነጣጥሩ ክርኖችዎን ላለማጠፍ መሞከር ፣ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ትከሻዎች በተቻለ መጠን መነሣታቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አስር ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
ትራፔዚየስን ጡንቻ ሲያሰለጥኑ መሰረታዊ ህጎችን ያስታውሱ-የፕሮጀክቱን ፍጥነት ከፍ ያድርጉ - መተንፈስ ፣ ዝቅ ያድርጉት - ማስወጣት ፡፡ ትንፋሽን መያዝ አይችሉም ፡፡ ትከሻዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ወደ ፊት አያጎትቷቸው ፡፡ ሁል ጊዜ ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 6
የቅርፊቶቹን ክብደት ይቆጣጠሩ ፡፡ በከባድ ክብደት ፣ ጡንቻዎችን በበቂ ስፋት ውስጥ በትክክል ለመስራት የማይቻል ነው ፡፡ በርካታ አቀራረቦችን ማከናወን ይሻላል። ክርኖችዎን በአቀባዊ እንቅስቃሴዎች አያጠፉ ፡፡ ይህ ቢስፕስን መጫን እና የ trapezius ጡንቻን መጠን መገደብ ይጀምራል።
