የስብ እና የጡንቻ ሕዋስ የተለያዩ ተፈጥሮዎች ናቸው እናም ወደ እርስ በእርስ መለወጥ አይችሉም ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እያወራን ስለ አንድ ዝርያ ቀስ በቀስ ወደ ሌላ መተካት ነው ፡፡ በጣም የተለመደው ምክር የጥንካሬ ስልጠናን ከካርዲዮ ስልጠና ጋር ማዋሃድ ነው ፡፡ በመጀመሪያው ወቅት የጡንቻ ሕዋስ ይገነባል ፣ በሁለተኛው ጊዜ ደግሞ ወፍራም ህዋሳት ይቃጠላሉ ፡፡ ነገር ግን በአካል ብቃት መስክ የቅርብ ጊዜ ለውጦች ለቆንጆ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ መንገድ እንዳለ አረጋግጠዋል ፡፡ ዋናው ነገር መመሪያዎቹን በጥብቅ መከተል ነው ፡፡
አስፈላጊ
ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ እያንዳንዱ ቀን የራሱ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ቀን ፣ 1 እና 2 መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ በሁለተኛው ላይ ፣ ከ 3 እስከ 6 የሚደርሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ በሶስተኛው ደግሞ ከ 7 እስከ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
በስልጠና ቀናት መካከል ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት የእረፍት እረፍት ያድርጉ ፡፡ ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ እንደ የሥልጠና ቀናት መምረጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ “ጀርባ መሰላል” ሁነታ ይከናወናል ፡፡ ለምሳሌ, የመጀመሪያውን ልምምድ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ወዲያውኑ የሁለተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 15 ድግግሞሾችን ያለማቋረጥ ያካሂዱ ፣ ከዚያ 14 ፣ ከዚያ 13 ፣ ወዘተ ፡፡ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 10 ደቂቃዎች በክበብ ውስጥ ይከናወናል ፡፡ ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ለ 20 ደቂቃዎች በክበብ ውስጥ ይከናወናል ፡፡
ደረጃ 4
አሞሌ አጠገብ አንድ dumbbell ውሰድ. እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ ጎንበስ እና ፣ ቁጭ ብሎ ፣ ቀጥ ያለ ክንድዎን በእግሮችዎ መካከል ወደኋላ ያወዛውዙ። ትከሻው ጭኑን እንደነካ ወዲያውኑ ወገቡን ወደፊት ያርቁ እና ያስተካክሉ። ስለዚህ ድብርት ወደ አገጭው ደረጃ ይወጣል ፡፡ እጆችዎን ዘና ይበሉ ፣ ደደቢቱን በማንሳት ውስጥ አይሳተፉም ፡፡ ሥራው የሚከናወነው በሬሳዎቹ ሥራ ምክንያት ነው ፡፡ የሚደጋገሙትን ብዛት በአንድ እጅ ፣ ከዚያም በሌላ እጅ ያከናውኑ እና ወደ ሁለተኛው ልምምድ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
በእግሮች ወገብ ስፋት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በፍጥነት ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወለሉን በመዳፍዎ ይንኩ። መዳፎችዎን ወዲያውኑ ከእግርዎ በፊት ያኑሩ ፡፡ አሁን በእግርዎ እየገፉ ወደ የሱፉ ቦታ ይሂዱ ፡፡ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል በማከናወን ወዲያውኑ ይንጠቁጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 6
ድብልብልቦችን አንሳ እና ከጭንቅላትህ በላይ ከፍ አድርግ ፡፡ እጆቹ ተፋጥጠዋል ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት በመጠነኛ ፍጥነት ይራመዱ። ራስዎን አይቀንሱ ወይም አይቀንሱ። 10 እርምጃዎችን ውሰድ ፡፡
ደረጃ 7
በዲምብልብሎች ላይ በእጆችዎ ይቁሙ ፡፡ የታችኛውን ጀርባህን አታጠፍ ፡፡ ወደ ውጭ ይጭመቁ ፡፡ ወደ ድጋፉ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ቀኝ እጃዎን በዴምብልብ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ስለሆነም ሰውየው የ “T” ን ፊደል ይደግማል የግራ እጁን ከፍ በማድረግ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 8
በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፡፡ በጥልቀት ቁጭ ይበሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ይነሳሉ እና በእብሪት ፣ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ ይጭመቁ ፡፡ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ደረጃ 9
Pushሽ አፕን እንደሚያደርጉ በዱቤልበሮች ላይ ይቁሙ ፡፡ የግራ ዱምቤልን ወደ ደረቱ ግራ በኩል ይጎትቱ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ደደቢቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እጅዎ ረድፍ ይህ አንድ መደጋገም ነው። 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ወደ ሦስተኛው መልመጃ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 10
እግርዎን ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ፣ እግሮችዎን ትይዩ ያድርጉ። ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በደረትዎ ፊት ለፊት በእጅዎ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ሶስት ፈጣን የጎን እርምጃዎችን ወደ ግራ ፣ ከዚያ ስድስት ደረጃዎችን ወደ ቀኝ እና ሶስት ደረጃዎችን ወደ ግራ ውሰድ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለሱ እና አንድ ስብስብ አደረጉ ፡፡
ደረጃ 11
በዶምቤሎች ላይ ቁሙ ፡፡ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያስተካክሉ ፡፡ አንዴ ይግፉ እና በቀኝ እጅዎ የደወል ደወል ረድፍ ያከናውኑ። ዱባውን ወለል ላይ ያድርጉት ፡፡ እንደገና በመጭመቅ በግራ እጅዎ የሟቹን ማንሳት ያድርጉ። ይህ አንድ መደጋገም ነው። ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 12
ድብልብልብሶችን አንሳ እና እግሮችህን ወገብ-ወርድ ለይ ፡፡ በግራ እግርዎ አንድ ሰፊ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ እና እራስዎን ወደ አንድ ምሳ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ቀኝ ማዕዘን በማጠፍ ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደ አቋምዎ ይመለሱ እና ወደ ኋላ ምሳ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት መሆን አለባቸው ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወደ ፊት አያዞሩ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 13
እጆቻችሁን ከጎናችሁ እና እግሮቻችሁን አንድ ላይ በማድረግ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ በግራ እጃችሁ ላይ አንድ ደውል / ደውል / ውሰድ እና ከእርስዎ በላይ ያንሱ ፡፡ የዴምቤል ክንድ ቦታን በሚጠብቁበት ጊዜ ሰውነትዎን ያሳድጉ። ከዚያ ወደ ፊት ምሳ እና ወደ እግርዎ ይነሳሉ ፡፡ እጅ ሁል ጊዜ በጥብቅ በአቀባዊ ይነሳል ፡፡ እንቅስቃሴዎቹን ይሽሩ እና ወለሉ ላይ ይተኛሉ ፡፡ በግራ እጅዎ ውስጥ ከድብልብልል ጋር ስድስት ማንሻዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በቀኝዎ ካለው የደወል ደወል ጋር እንዲሁ ያድርጉ። ይህ አንድ ስብስብ ነው ፡፡ ወደ ሰባተኛው መልመጃ ይሂዱ ፡፡
