አንድ የሚያምር ምስል ለሌሎች ኩራት እና ቅናት ነው። ሆኖም ፣ እያንዳንዷ ልጃገረድ በተመጣጣኝ መጠን መመካት አትችልም ፡፡ አንድ የስፖርት አካል የዕለት ተዕለት ሥራን ፣ የዓመታትን ሥልጠና ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እና ተገቢ አመጋገብን ያካትታል ፡፡ ግን በጣም ብዙ ነፃ ጊዜ አለን? በጭራሽ. እና በባህር ዳርቻው ዋዜማ ጥሩ መስለው ማየት ይፈልጋሉ ፡፡ ዳሌዎን ለመቀነስ እና በትንሽ ልብሶች ውስጥ ተወዳጅነትን ለማሳየት ፣ ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡
አስፈላጊ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ የስፖርት ዩኒፎርም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም የመርገጥ ማሽን ፣ የሰውነት መዋቢያዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና ቦታ ፣ ምት ያለው ሙዚቃ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሟሟቅ. በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን ያስቡ ፡፡ የመርገጫ ማሽን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ካለዎት ለማሞቅ ከ10-15 ደቂቃ ይስጧቸው ፡፡ ሁኔታውን ለመፍጠር ኃይል ያለው ሙዚቃ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2
አሁን ጉልበቶችዎን ከፍ አድርገው ለ 5 ደቂቃዎች ያሂዱ ፡፡ መሆን አለበት ፣ በእጆችዎ መዳፍ ፣ በ 45 ዲግሪ ማእዘን በክርኖቹ ላይ ተጎንብሰው ፣ የሚነሱ ጉልበቶችን መንካት አለብዎት ፡፡ ይህ በጣም ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ከዚያ ሚዛንዎን በመጠበቅ ወደታች ይንሸራተቱ እና በአንድ ፋይል ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ። በዚህ ቦታ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ፋታ ማድረግ. እግሮችዎን ቀጥ ብለው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ ላዩ ላይ ተኝተው ፣ ወገብዎ ላይ እጆች አሁን ተለዋጭ በግራ ግራዎ ፣ ከዚያ በቀኝዎ ወደፊት በመሄድ ሰውነትዎን እና ዳሌዎን ያንሱ። ከውጭ በኩል በ "አምስተኛው ነጥብ" እገዛ የሚንቀሳቀሱ ይመስላል።
ደረጃ 5
እንነሳለን ፡፡ በርካታ ጥልቅ ትንፋሽዎች። ቀጥ ባሉ እግሮች ዥዋዥዌዎችን እናደርጋለን ፡፡ ግራ እግርዎን እንደ ፔንዱለም ማወዛወዝ ፣ ከፍ ከፍ አድርገው ከዚያ በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቱት። ሚዛኑ ከባድ ከሆነ ወንበርዎን ወይም የግድግዳውን ጥግ ይጠቀሙ ፣ እጅዎን በጥቂቱ ይጠቀሙ ፡፡ በአንድ እግር 15 ዥዋዥዌዎችን ፣ 15 ዥዋዥዌዎችን ከሌላው ጋር ፡፡
ደረጃ 6
አቋም በመጀመር ላይ ፣ እጆች በቀበቶው ላይ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሷቸው ስኩዌቶችን ያካሂዱ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። 10 ስብስቦች 2 ስብስቦች።
ደረጃ 7
የሚቀጥለው መልመጃ ወደፊት ሳንባዎች ናቸው ፡፡ እጆች ቀበቶ ላይ ፣ እግሮች አንድ ላይ ይቆያሉ ፡፡ በግራ እግርዎ ላይ ወደ ቀኝ አንግል በጉልበቱ ፣ በቀኝ እግሩ ቀጥ ፣ ቀጥ ብለው ፣ ጡንቻዎች ተዘርግተው በእግር ጣቱ ላይ ያርፉ ፡፡ በአንድ እግሮች ፣ ከዚያ በሌላኛው ደግሞ 15 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 8
እጆችዎን ዘርግተው ወይም ቀበቶዎ ላይ ተንበርክከው ተንበርክከው ይንበረከኩ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ በኩል ያዛውሩት እና ዳሌዎን በወገብዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ የተዘረጉ ክንዶች ሚዛንን ለመጠበቅ ስለሚረዱ በትንሹ ወደ ቀኝ ይመለሳሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወዲያውኑ ወደ ቀኝ ይቀመጡ እና ስለሆነም እጆችዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 10 ስኩዊቶችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 9
አሁን ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ወደ ክር ዘረጋ እና ጡንቻዎችን ጎትት ፡፡ ከዚያ በኋላ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና በጥቂቱ ያሰራጩ ፡፡ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ መቀመጫዎችዎን ይጭመቁ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ እና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 2 ስብስቦችን ከ 10 ጊዜ ያካሂዱ።
ደረጃ 10
ከቀዳሚው አቀማመጥ ፣ ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያንሱ እና ያስተካክሉ። በሁለት ቆጠራዎች ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ ፣ በአራት ቆጠራዎች - በቀስታ ይምጡ ፡፡ 2 ስብስቦችን ከ 20 ጊዜ መሞከር ይችላሉ ፡፡ ተነሱ ፣ እንደገና ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ ፡፡ መልመጃዎቹ አልቀዋል ፡፡
