የስሚዝ ማሽን ዳሌዎችን እና ጭኖዎችን ለመስራት መሳሪያ ነው ፡፡ ስኩዊቶች ለዚህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ከባርቤል ጋር የተተገበረው የጥንታዊው ስሪት ለብዙ ልጃገረዶች በተለይም ለጀማሪዎች በችግር ይሰጣቸዋል ፡፡ በነፃ ክብደት በሚለማመዱበት ጊዜ አንድ ሰው የታለመውን የጡንቻዎች ሥራ መከታተል ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በጠፈር ውስጥ ማረጋጋት አለበት ፡፡ ለዚህም በበቂ ሁኔታ የዳበረ የጡንቻ ማዕቀፍ እና ጥሩ ቅንጅት እንዲኖር ያስፈልጋል ፡፡ የእንቅስቃሴው አቅጣጫ በመሳሪያው በሚቀመጥበት በስሚዝ ማሽን ውስጥ ባሉ ስኩዌቶች እገዛ ብቻ ሰውነትን ለእንዲህ ዓይነቶቹ ጭነቶች ማዘጋጀት ይቻላል ፡፡
የስሚዝ አስመሳይ - ምንድነው?
ክብደት ያለው ስኩዊተር በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ እንደሆነ የታወቀ ሲሆን ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ በስሚዝ ማሽኑ ውስጥ ያሉ ስኩዌቶች በቀላሉ መጭመቅ ፣ በአከርካሪው ላይ አነስተኛ ጉዳት እና አነስተኛ ጉዳት ይሰጣሉ ፡፡ ለዚያም ነው አብዛኛዎቹ አትሌቶች መደበኛ ስኩዊቶችን በትከሻቸው ላይ በደረት ወይም በደረት ላይ ስልጠና በመስጠት መተካት የሚመርጡት ፡፡
ዘመናዊው የስሚዝ ማሽኖች በጥብቅ በአግድም የተቀመጠ ባር የተገጠመላቸው ሲሆን ይህም ሰፋፊ የአካል እንቅስቃሴዎችን ፣ የቤንች ማተሚያውን እና አንድ ክንድን እንኳን ለማከናወን ያስችልዎታል ፡፡
ይህ የስፖርት መሳሪያዎች ተለማማጁ በአቅጣሪዎች እገዛ በመጠን ውስን እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን የተፈጠረ ነው ፣ ይህ የንድፍ ስራው ይዘት ነው ፡፡
አስመሳይ ንድፍ
- አንገት;
- መንጠቆዎች;
- መመሪያዎች;
- ገደቦች ፡፡
የዚህ ዓይነቱ አሰልጣኝ ዋና ዓላማ የክብደት ስርጭቱን መረጋጋት ማረጋገጥ ነው ፡፡ ገና ያልጨመረው ክብደት ላለው ሰው የሥልጠና ሂደት በዚህ አስመሳይ እገዛ በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡
በተጨማሪም በስሚዝ ማሽን ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሚናው በእግረኞች የሚጫወት ስለሆነ ለብሎ ማንንም ማዘናጋት አያስፈልግዎትም ፡፡ የእነሱ ጭነት በጣም ዝቅተኛ የመሆን እድሉ የተገለለ በመሆኑ እና ተለማማጅውን በጭቅጭቅ ሊያደናቅፈው የማይችል መሆኑ በመገኘታቸው ምስጋና ይግባው።
በስልጠና ውስጥ የተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኳድሪፕስፕስ ከፍተኛውን ጭነት ይቀበላሉ ፣ እነሱ አራት ዓይነት ጡንቻዎችን ይይዛሉ ፡፡
- ሎተሪ;
- መካከለኛ;
- ቀጥ ያለ;
- ሜዳሊያ;
- gluteus maximus ጡንቻ;
- ቢስፕስ - የጭን ጀርባ;
- የጥጃ ጡንቻዎች;
- የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት የማይለዋወጥ ጭነት ይቀበላሉ ፣ ምክንያቱም በጠቅላላው ስኩዊቶች ጊዜ ሁሉ የአከርካሪ አጥንትን መታጠፍ ኃላፊነት አለባቸው;
- የሆድ ህትመት - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ውስጥ ግፊትን በመጨመር የአከርካሪ ዲስኮችን ከመፈናቀል የሚያግድ ተጨማሪ ማስተካከያ ናቸው ፡፡
የስሚዝ ስኳቶች ጥቅሞች
የማሽኑ ስሪት ከነፃ ክብደት ስኩዊቶች የበለጠ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡
- እንቅስቃሴው በአምሳያው ንድፍ የተሰጠው ስለሆነ ትክክለኛውን ዘዴ መከተል በጣም ቀላል ነው ፡፡
- በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ጭነት የለም ፣ ይህም የጀርባ ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች እንኳን እንዲሠሩ ያስችላቸዋል ፡፡
- የእግሮቹን አቀማመጥ በመለወጥ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሥራን ማመቻቸት ይቻላል;
- ሰውነትን በማረጋጋት መዘናጋት ስለሌለብዎት በታለመው ጡንቻ ላይ በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራል ፡፡
- ጀማሪዎች የጡንቻን ፍሬም ለማጠናከር እና ለነፃ ክብደት ስኩዌቶች ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡
- ያለ አጋር ደህንነት አውታር በብዙ ክብደት ለማሰልጠን እድሉ አለ ፡፡
ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ በስሚዝ መኪና ውስጥ የሚንጠለጠሉ ልጃገረዶች የደስታ ስሜትን በፍጥነት ለማንሳት እና እግሮቻቸውን ለማጠናከር ይችላሉ ፡፡
ሆኖም ክብደትን ከነፃ ክብደት ጋር ሲያከናውን እንደዚህ የመሰለ ከፍተኛ የጡንቻን እድገት ማግኘት አይቻልም ፡፡ በዚህ ሁኔታ የማረጋጋት ጡንቻዎች በተግባር ስለማይሠሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቀላል ይሆናል ፡፡ በዚህ ምክንያት በጣም ያነሰ ቴስቶስትሮን ይወጣል ፡፡
ስለዚህ በስሚዝ ማሽን ውስጥ መጭመቅ በባዶ አሞሌ እንኳን ለማሠልጠን ለሚቸገሩ ጀማሪዎች ይመከራል ፡፡የተጠቀሰው የእንቅስቃሴ መስመር በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ከጉዳት ይጠብቃል እናም ሰውነትን በነፃ ክብደት ለልምምድ ያዘጋጃል ፡፡
ለስኳቶች መሰረታዊ ህጎች
- ጀርባው ቀጥተኛ መሆን አለበት። በሚስሉበት ጊዜ ፣ ጀርባዎ ክብ እንዳልሆነ እና በታችኛው ጀርባ ያለው ተፈጥሮአዊ ማዛወሩ እንደተጠበቀ ያረጋግጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱን ይቀንሱ ፡፡
- ጉልበቶች ካልሲዎችን ድንበር አልፈው አይሄዱም ፡፡ ጭኑን ከጭኑ ከፊት ወደ መቀመጫው በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀየር ፣ በእግረኛው ወቅት ጉልበቶቹ ከጫማዎቹ መስመር ጋር የሚዛመዱ መሆን አለባቸው ፣ እና በምንም መልኩ ከጣት ጣቶች ድንበር አልፈው መሄድ አለባቸው ፡፡
- እግሮች ወደ ጉልበቶች ይመራሉ. እንደ plie ቴክኒዎሎጂ ፣ መንሸራተት ፣ ጉልበቶቹ በእግሮቹ መስመር ላይ መመራት እንዳለባቸው አቋሙ ጠባብ ይሁን ሰፊ ችግር የለውም ፡፡ ጉልበቶቹ አንድ ላይ ቢሰባሰቡ ታዲያ አንዳንድ ሸክሙ ከጉልበት ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች ይቀየራል ፣ ይህም ቁስልን ያስከትላል ፡፡
- ተረከዙ ከወለሉ አይወጡም ፡፡ የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሁሉም ስኩዊቶች ዋና ደንብ ይህ ነው ፡፡ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማረፍ (ካልሲዎችዎን አይደለም!) ፣ የጡንቹ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀትን ይቀበላሉ ፣ በዚህ ምክንያት በፍጥነት እና በብቃት ያድጋሉ ፡፡
- ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ ነው ፡፡ በሚስሉበት ጊዜ ቀጥታ ወይም ትንሽ ከፍ ብለው ይመልከቱ ፣ ግን ወለሉን አይመልከቱ።
- መተንፈስ ትክክል መሆን አለበት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ስንመለስ እየተንሸራተትን እስትንፋስ እናወጣለን ፡፡
- ጥልቅ በሆነ ጥልቀት መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ መቀመጫው ከጉልበት መስመር በታች በሚወርድበት ጊዜ በኩሬው ላይ ያለው ከፍተኛ ጭነት ይስተዋላል ፡፡ ማለትም ፣ እርስዎ ጥልቀት ባሰሙ ቁጥር ፣ መቀመጫዎች በተሻለ ሁኔታ ይወዛወዛሉ። ነገር ግን ወደ ሙሉ ስኩዊድ አይንገላቱ ፣ ከ 90 ዲግሪ ማእዘን በታች ብቻ በቂ ነው ፣ አለበለዚያ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡
- ከላይ እስከ መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን አያስተካክሉ ፡፡ የላይኛው አቀማመጥም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ እግሮቹን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል የለብዎትም ፣ ምክንያቱም በዚህ ቦታ ላይ ከጭኑ ላይ ያለው ጭነት ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪው ይተላለፋል ፡፡ ይህ ደንብ ለስኳቶች ብቻ ሳይሆን “በእግር መርገጫዎች” ፣ “ሳንባዎች” እና በታችኛው አካል ላይ ያሉ ሌሎች ልምዶችን ይመለከታል ፡፡
- ፍጥነቱ ትክክል መሆን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ በቀስታ መንፋት ያስፈልግዎታል ፣ እና በከፍተኛ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ በፍጥነት መመለስ ያስፈልግዎታል።
- ክብደቱ ያለማቋረጥ መሻሻል አለበት ፡፡ በመነሻ ደረጃው ላይ ክብደቱ ትንሽ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደተካፈሉ ክብደቱ ሊጨምር ይገባል ፣ ካልሆነ ግን ቂጣውን ለማንሳት አይሰራም ፡፡
የስሚዝ ማሽን ስኳት ቴክኒክ
- የሚፈለገውን ክብደት ያዘጋጁ እና በትከሻዎችዎ ላይ በትሩን በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎ ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ብለው ፡፡ ማሽኑን ይክፈቱ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለያይተው ወደፊት ይራመዱ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ 90 ዲግሪ ማእዘን በታች ዝቅ በማድረግ በዝግታ ይቀመጡ ፡፡ በእግረኛው ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ ተረከዝዎ ላይ እንዲቆዩ እግሮችዎን ያቁሙ ፡፡ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል ብለው ያስቡ ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ በኃይለኛ ግፊት ወደ ላይ በመነሳት ወለሉን ተረከዙን እየገፉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 8-12 ጊዜ መድገም ፡፡
- ጎድጓዳ ሳህን ወደኋላ ከመሳብ ይልቅ ጉልበቶቹን በማጠፍ squats ፣ በዚህ ምክንያት ጉልበቶቹ ከጣቶች በላይ ይራዘማሉ እና ሸክሙ ከእቅፉ ወደ ጭኑ ፊት ይዛወራል ፡፡
ልዩነቶች
ከሚታወቀው የስሚዝ ስኩዌር ስሪት በተጨማሪ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በርካታ ልዩነቶች አሉ-
አንድ. በጠባብ አቋም
በጠባብ አቋም አንዳንድ ሸክሞች ወደ ኳድሪስፕስፕስ ውጭ ይዛወራሉ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ያሉት መቀመጫዎች በተግባር አይሰሩም ፡፡ ስለዚህ ይህ አማራጭ የእግርን መጠን ለማሳካት ለሚፈልጉ ወንዶች ይመከራል ፡፡
2. በሰፊው (ቴክኒኮች “ሱሞ” እና “ፕሊ”)
ሳሙ ስኩዊቶች በሚሆኑበት ጊዜ የግሉሊት ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ ፡፡ ካልሲዎቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እና ዳሌውን ወደኋላ በመጥለፍ በጣም ሰፊ የሆነ የእግሮችን አቋም ያካትታሉ ፡፡ በዚህ ስሪት ውስጥ መቀመጫዎች በተቻለ መጠን የተለጠጡ እና ለማደግ ማበረታቻ ይቀበላሉ ፡፡
3. ተንበርክኮ ስኩዌር
ጉልበቶችዎን ለማስፋት እና እግሮችዎን ላለማሳደግ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ ሲቀመጡ እንደ ስሚዝ ማሽን ላይ መሽቆልቆልን የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
በመጀመሪያ ምንጣፉን መሬት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ እና አሞሌውን በአንገቱ በታች ባለው ትራፔዞይድ ላይ ያድርጉት ፡፡
- መቀመጫው ዝቅተኛ እግሮችን እስኪነካ ድረስ ዳሌዎቹን ወደኋላ በመሳብ ባለቤቶቹን ያስወግዱ እና ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
- ከዚያ የፊተኞቹን ጡንቻዎች በማጥበብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
- ከላይኛው ነጥብ ላይ በተቻለ መጠን ቂጣውን ይጭመቁ ፡፡
4 የፊት መጭመቂያዎች
አራት ማዕዘኖችን ለማልማት የታለመ ስሚዝ ውስጥ የፊት ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ አማራጭ ለወንዶች የበለጠ ተስማሚ ነው ፣ ምንም እንኳን ሴቶች እንዲሁ ያደርጋሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ ባርበሉን በትከሻዎች ላይ ሳይሆን በደረት ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
የማስፈፀሚያ ዘዴ
- ትክክለኛውን ክብደት በማሽኑ ላይ ያዘጋጁ እና የአሞሌውን ቁመት ያስተካክሉ።
- ወደ አሞሌው ይራመዱ ፣ እጆችዎን ያቋርጡ እና ከፊት ዴልታዎች ላይ ያኑሩ ፡፡
- አሞሌውን ከላይ በመያዝ ይያዙት ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወለሉ ጋር በትይዩ ይቀመጡ ፡፡
- በሚወጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይኛው ጫፍ ወደ መጨረሻው ሳያስተካክሉ ይነሱ ፡፡
በእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ ምክንያት የፊት ስኩዌቶች ለጉልበት መገጣጠሚያዎች የበለጠ ደህና ናቸው ፡፡ ነገር ግን በክላሲካል ስኩዌቶች በትከሻዎች ላይ ባርቤል ሲሰሩ ክብደቱ መወሰድ አለበት ፡፡
5 የተከፈለ ስኩዊቶች
የተከፈለ ስኩዊቶች ከኋላ የተቀመጠው አንድ እግር አግዳሚ ወንበር ላይ (ፊቲቦል) ላይ የተቀመጠበት የጥንታዊ ሳንባዎች የተራቀቀ ስሪት ናቸው። በዚህ መልመጃ ውስጥ የሚሠራው እግር ግሉቲካል ጡንቻዎች ከፍተኛውን የመለጠጥ መጠን ስለሚቀበሉ የጡንቻዎች እድገት የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ እዚህ ላይ “ጥሩ እርምጃ” መውሰድ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በተቻለ መጠን ከኳድራይዝፕስ ላይ ጭነቱን በማስወገድ ፣ በኩሬው ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፡፡
ተቃርኖዎች
ስሚዝ ማሽንን የሚጠቀሙ ክፍሎች ለያዙ ሰዎች የተከለከሉ ናቸው-
- መታለቢያ;
- እርግዝና;
- ቄሳር;
- ሄሞሮይዳል በሽታ;
- በጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ላይ ችግር;
- የማየት ችግሮች;
- የደም ሥሮች የ varicose veins ፡፡
በስሚዝ ማሽኑ ውስጥ ያሉት ስኩዊቶች ዓይነቶች ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላው ሊለዋወጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል ፡፡ መቀመጫውን ለማስፋት የሚፈልጉ ሴቶች ሰፋ ያለ አቋም ላላቸው ስኩዊቶች ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡ ዋናው ነገር የደህንነት ጥንቃቄዎችን ማክበር እና በስልጠና ወቅት ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው ፡፡
በተጨማሪም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ሳይኖር ጡንቻዎች እንደማያድጉ ማሰቡ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለእድገታቸው በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ ይኖርብዎታል ፡፡
