ቫክዩም ፍጹም ጠፍጣፋ የሆድ እና የእባብ ወገብ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ጥሩ መሣሪያ ነው ፡፡
የሆድ ክፍተት ወይም የሆድ ክፍተት ሁለገብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከመደበኛ ስልጠና ጋር ለመስራት ሁልጊዜ የማይቻሉ በስራ ውስጥ ጥልቅ ጡንቻዎችን እንኳን ያጠቃልላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
ለቫኪዩም አፈፃፀም ሁለት ዋና አማራጮች አሉ - መቆም እና መዋሸት ፡፡ ሁለቱንም መሞከር ጠቃሚ ነው ፣ እና በተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ የትኛው ለእርስዎ የበለጠ አመቺ እንደሆነ ይወስኑ። በጀርባዎ ላይ መተኛት ያለው አማራጭ ቀላል እንደሆነ ይታመናል እናም ከእሱ ጋር መጀመር ያስፈልግዎታል። ቫክዩም በባዶ ሆድ ጠዋት ወይም በባዶ ሆድ ላይ ከመመገብ በፊት መከናወን አለበት (ከተመገባችሁ ከ 3-4 ሰዓታት)።
የሱፐን ቫክዩም በጠንካራ ገጽ ላይ እና በታጠፈ እግሮች ይከናወናል ፡፡ 3 ጥልቅ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ዑደቶችን ውሰድ እና በመጨረሻው ትንፋሽ ላይ በተቻለ መጠን ሳንባዎን ከአየር ላይ ነፃ ያድርጉ ፣ ድብርት እንዲፈጠር ሆድዎን ከጎድን አጥንቶች በታች ይጎትቱ ፡፡ የጭንቅላትዎን ጀርባ ያንሱ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 15 ሴኮንድ ድረስ መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ 3-4 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ ፡፡ በቫኪዩም ስብስቦች መካከል 3-4 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡
የቆመ ክፍተት በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ አገጭዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ ያጥፉ ፣ እጆችዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ መልመጃውን በትክክል እያከናወኑ ያሉት ምልክት የጃርት ኖት ይበልጥ ጎልቶ መታየቱ ነው ፡፡
ከጊዜ በኋላ የ “አቀራረቦች” ቆይታ እና ቁጥራቸውን ይጨምሩ።
ባዶ ቦታን ለማከናወን ሁለት ተጨማሪ አማራጮች አሉ - በአራት እግሮች ላይ ቁጭ ብሎ መቆም ፡፡
የሆድ ክፍተት ጥልቅ የጡንቻ ልምምድ ብቻ አይደለም ፣ እንዲሁም ኃይለኛ የመተንፈስ ልምምድ ነው። ስለዚህ በመጀመሪያ ከሁሉም በላይ ትንፋሹን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአፍንጫ ውስጥ ብቻ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ እንወጣለን! የሆድ ዕቃውን ወደ ፊት በመጭመቅ አየሩን ወደ ደረቱ ሳይሆን ወደ ሆድ መምራት ይማሩ ፡፡ ድያፍራም ወደላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀስ አለበት።
ቫክዩም የማከናወን ጥቅሞች
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ የተዛባ የሆድ ዕቃን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ‹የታዘዘ› ነው ፣ ብዙውን ጊዜ እነዚህ በቅርብ ጊዜ የወለዱ ሴቶች ናቸው ፡፡ መደበኛ ልምምድ የቪዛን (ውስጣዊ) ስብን ለማስወገድ እና ወገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ የቫኪዩምሱን ወንዶች በእይታ ደረታቸውን ስለሚያሰፋው ይወዳሉ - ሽዋርዜንግገርን ከሞላ ጎደል ተርብ ወገቡ እና የዳበረ ደረቱን ያስታውሱ ፡፡ ክፍተት (ቫክዩም) የተሻገረውን የሆድ እና የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎችን ሳያነፍሱ ለማሠልጠን እና ፍጹም የሆነ ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ይረዳል ፡፡
የቫኪዩም በጣም አስፈላጊ ባህርይ - የዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል እና የአቀማመጥን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፣ እንደ የውስጥ አካላት ብልሽትን ለመከላከል ይሠራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዳሌው የአካል ክፍሎች የደም ፍሰትን ያሻሽላል እንዲሁም መጨናነቅን ይከላከላል ፡፡ ይህ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው ፡፡
የቫኪዩምሱን ለመለማመድ ልዩ መሣሪያ አያስፈልግዎትም እና በሥራ ቦታም ቢሆን በማንኛውም ቦታ ሊለማመዱ ይችላሉ ፡፡
ብዙ ጊዜ ቁጭ የሚል ሥራ ካለዎት ታዲያ የእርስዎን አቋም መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ የቫኪዩምሱን ማከናወን በዚህ ረገድ ይረዳዎታል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ጉርሻ የተሻገረ ጡንቻ (ጥልቀት ያለው) ንቁ ስልጠና ሊሆን ይችላል ፡፡ እራስዎን ይቆጣጠሩ - ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና ሆድዎ በጥሩ ሁኔታ መሆን አለበት ፡፡ ይህ ማለት ያለማቋረጥ ወደ ውስጥ መሳብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ፣ ግን መጣል አያስፈልግዎትም። ይህ በጣም ጥሩ ልማድ ነው - አቋምዎን መቆጣጠር (ምስልዎ የበለጠ እንዲስብ ያደርግዎታል (ምንም እንኳን ክብደትዎ ባይቀየርም) ፣ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን በጥሩ ቅርፅ መያዛቸው ከመጠን በላይ ከመብላት ያድንዎታል።
ተቃርኖዎች
ተቃርኖዎች ጥቂት ናቸው ፣ ግን እነሱን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። እርግዝና እና ወሳኝ ቀናት. በመጀመሪያው ሁኔታ - በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ በሁለተኛው ውስጥ - በስቴቱ መመራት ፣ ግን ባለሙያዎች በቋሚነት አይመክሩም። እና ባዶ ቦታን ለማከናወን በጭራሽ አይፈልጉም - እሱ የማይመች እና ህመምም ነው ፡፡ ስለሆነም ለጥቂት ቀናት አሠራሩን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ፡፡
የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ፣ የልብ እና የሳንባ በሽታዎች እንዲሁ ጥብቅ ተቃራኒዎች ናቸው ፡፡
ከቀዶ-ጥገና ክፍል እና ከማንኛውም የሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው - እሱ ስልጠናውን ለመቀጠል መወሰን የሚችለው እሱ ብቻ ነው ፡፡ ከዲያስሲስ ጋር ቫክዩምን ለመለማመድ ጥንቃቄ መደረግ አለበት - ሁሉም ነገር እዚህ ግለሰብ ነው እናም ብቃት ያለው ግምገማ ይጠይቃል ፡፡
ቫክዩም "ሞገድ" - nauli
የሚቀጥለው የችግር ደረጃ ከሆድዎ ጋር ሞገድ ማድረግ ነው። አግድም እና ቀጥ ያሉ ሞገዶች አሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ለመቆጣጠር ትንሽ ይቀላሉ። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ እና የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ውጥረት ያድርጓቸው ፡፡ ከዚያ የሚቀጥለውን የጡንቻዎች “ማገጃ” ከእነሱ ጋር ያገናኙ ፣ ከዚያ ሌላ ፣ እና ከፍተኛውን ዘና ይበሉ። ይህ የማዕበል መጀመሪያ ነው ፡፡ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ወደ ዝቅተኛው "ይልቀቁ" እና ከዚያ - ይድገሙ። ሁሉም የሆድ እጢዎች ሊሰማዎት ይገባል ፣ በተናጠል በእያንዳንዳቸው ላይ ሊዘገዩ ይችላሉ ፡፡
ቀጥ ያለ ሞገድ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው እናም እንደ ከፍተኛ የክህሎት ደረጃ ይቆጠራል። በቆመበት ጊዜ ተከናውኗል። እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና የሰውነትዎን ክብደት ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ, የግዳጅ ጡንቻዎች (በጎን በኩል ያሉት) መውደቅ አለባቸው ፣ እና ቀጥ ያሉት መውጣት እና መወጠር አለባቸው ፡፡ ሞገድ ለማድረግ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እጅዎ ያስተላልፉ - ከዚያ የሮለር ግራው (ከቀጥታ ጡንቻዎች) “ይወድቃል” ፣ እና ክብደቱን ወደ ግራ እጅ ካስተላለፉ ፣ የቀኝ ጎኑ ጥልቅ ይሄዳል.
በጣም አስፈላጊ ማስታወሻ - ሁልጊዜ በግራ በኩል ያለውን ልምምድ ያጠናቅቁ ፡፡ ቫክዩም ፣ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በአንጀት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም የአካል ጉዳተኝነቱን ያሻሽላል ፡፡ ለዚህ በትክክል ‹እንዲሠራ› ሞገዶቹ በኦርጋኑ አቅጣጫ መከናወን አለባቸው ፡፡ በግራ በኩል ማቆም የቆሸሹ ምርቶችን ከአንጀት ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ናሊ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ባዶው እራሱ በክብደት ውስጥ ምንም ተቃራኒዎች የለውም።
የሆድ ክፍተት የ “ትልቁ ቤተመንግስት” አካል ነው
ትልቁ ቤተመንግስት 4 ትንንሾችን ያቀፈ ነው-
- ሥር ፣
- ሆድ ፣
- ጉሮሮ ፣
- ቋንቋ
የስር መቆለፊያውን ለመቆጣጠር እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያርቁ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፣ ክብደትዎን ይቀይሩ ፡፡ የታችኛው ጀርባ እና ሆድ ዘና ማለት አለባቸው። የስር መቆለፊያ ለማከናወን የፔሪንየም ጡንቻዎችን ይከርሙ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያ holdቸው። ይህ አሠራር ከታዋቂው የኬጌል ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የማይንቀሳቀስ ፡፡ ይህ ልዩ ቤተመንግስት በጣም አስፈላጊ ነው - ለሌሎች ግንቦች መሠረት ፡፡ አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ያስተዋውቃሉ ፡፡
የሆድ መቆለፊያው በእውነቱ ባዶ ነው ፡፡
የጉሮሮ መቆለፊያ ለማከናወን ዘውዱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ አገጩን ወደ ጁጉላር ኖት ይምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ራስዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ለመዋጥ ይሞክሩ. ከወደቁ ቁልፉ በትክክል ተከናውኗል። ካልሆነ ሌላ ተጨማሪ መለማመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ የንፋስ ቧንቧውን ለመዝጋት የጉሮሮ መቆለፊያ ያስፈልጋል - ይህ የሆድ መቆለፊያ ሲያከናውን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
የቋንቋ መቆለፊያው በጣም ቀላሉ ነው። የምላስዎን ጫፍ ወደ ላይ ይጠቁሙ እና በላይኛው ምሰሶ ላይ ከጥርሶችዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡
ቀጣዩ የልምምድ ደረጃ በአንድ ጊዜ ሶስት መቆለፊያዎችን በቦታው መያዝ ነው-ሰውነት ሲደፋ ፣ እጆቹ በእግሮቹ ላይ ይቀመጣሉ እና ክብደቱ ሁሉ በእጆቹ ላይ ነው ፡፡ ከዚያ አራተኛ መቆለፊያ ማከል ይችላሉ - ክፍተት።
ክብደት ለመቀነስ ቫክዩም እንዴት እንደሚሠራ
የካሎሪ እጥረት ሁል ጊዜ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡ ማንኛውም የተወሰነ የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ አይረዳዎትም ፣ ግን በቀላሉ ጡንቻዎትን ያሰማል ፡፡ ከቫኪዩምስ ጋር ተመሳሳይ ታሪክ ነው ፡፡ አመጋገብዎን የማይከተሉ ከሆነ ፣ ጣፋጮች ከመጠን በላይ መብላት እና የቫኪዩምሱ እስኪረዳ ድረስ ይጠብቁ ፣ ባዶው አይረዳም ፡፡ ክብደትን መቀነስ በጣም ከባድ ሂደት ነው እናም ስልጠና የህልምዎን አካል ለማጉላት መሳሪያ ብቻ ነው ፡፡
በሆድዎ ላይ ጠጣር ቆዳ ካለብዎ ወይም እንደሚጠራው ፣ “አስጨናቂ” ሆድ - ባዶ ቦታ በትክክል የሚፈልጉት ነው ፡፡ ነገር ግን ቫክዩም ላለፉት ዓመታት ሲመገቡት የቆዩትን 30 ሴንቲሜትር ስብ አያቃጥልም ፡፡
