የአትሌቲክስ ቁጥር ለማግኘት የሚፈልጉ በራሳቸው ላይ ጠንክረው መሥራት አለባቸው ፡፡ የትኛውን የሰውነት ክፍል ማጎልበት ቢፈልጉም የጡንቻን ብዛት ማግኘት ረዘም ያለ ሥልጠና ይጠይቃል ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል ፣ ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው።
አስፈላጊ ነው
ዱምቤልስ ወይም ባርቤል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን ቅርፅ እንዲይዙ ከክብደቶች ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ በቤት ውስጥ እንኳን ማድረግ የሚችሉት በጣም ቀላሉ የአካል እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ጉልበቶቹን በማጠፍ እና እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሊጎዱ ስለሚችሉ ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች ማድረግ አያስፈልጋቸውም ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ የራስዎ የሰውነት ክብደት የክብደት ሚና ይጫወታል ፡፡ ውጤቶችን ለማግኘት ቢያንስ እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ቢያንስ ሦስት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
በእያንዳንዱ እግር ላይ ሳንባዎች ተለዋጭ ይደረጋሉ ፡፡ በአንድ እግር አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ጉልበቱን ይንጠለጠሉ ፣ ወለሉን መንካት ማለት ይቻላል ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ 15 ጊዜ ከሠሩ በኋላ የሚሠራውን እግርዎን ይለውጡ እና ጡትዎን ወደ ሁለተኛው ያስገቡ ፡፡ ከአጭር እረፍት በኋላ ለእያንዳንዱ እግር ሁለት ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ ዑደቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶች ሲሰሩ የእግሮቹ ክብደት እንዲሁ ያገኛል ፡፡ መልመጃው በጣም ከባድ ስለሆነ በእገዛው ላይ በእጅዎ ያድርጉት ፡፡ ተንሸራተው በተቀላጠፈ ሁኔታ ይነሳሉ ፡፡ ያለ ቅድመ ዝግጅት በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከሁለት ወይም ከሦስት በላይ መንጠቆችን መሥራት ከባድ ነው ፣ ነገር ግን ከልምድ ጋር ተያይዞ የአቀራረብ ብዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 4
በጂም ውስጥ በልዩ አስመሳዮች እገዛ እግሮችን ማዳበር ይችላሉ ፡፡ ይህ ከእግረኛ አቀማመጥ ፣ እንዲሁም ከፊት ፣ ከጎን ፣ ከኋላ እና ከውስጥ ጭኖች ጡንቻዎች እፎይታ ጥናት ነው ፡፡
ደረጃ 5
እግሮቹን ጡንቻዎች ማንኛውንም ልምምዶች ማከናወን ፣ ድብልብልባሾችን በማንሳት ወይም በርሜል በመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ የክብደት ክብደት በአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ከ 5 ኪሎ ግራም በታች የሆኑ ድብልብልቦችን መውሰድ ምንም ትርጉም የለውም ፡፡ ለስኳቶች ብቃት ፣ ልዩ የሰውነት አሞሌዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እነሱ ቀላል ክብደት ያላቸው ቡና ቤቶች እና ፓንኬኮች ናቸው ፣ ለሰውነት ግንባታ ደግሞ ከባድ ክብደት ያላቸው ናቸው ፡፡
