ብዛት ያላቸው ፣ ያደጉ የእጅ ጡንቻዎች ቆንጆዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ተግባራዊም ናቸው ፡፡ ሆኖም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተወሰነ ጥረትና ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ በትክክል የተወሳሰበ የጡንቻ ቡድን ናቸው ፡፡ ለዚህም ነው ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መፈለግ አስፈላጊ የሆነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቢስፕስዎን ለማጠንከር እና ለማዳበር በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቆመበት ቦታ ላይ የባርቤል ሽክርክሪት ነው ፡፡ አሞሌው ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ባለ መያዣ መያዝ አለበት ፣ እና ክርኖቹም በተቻለ መጠን ወደ አካሉ በጥብቅ መጫን አለባቸው። እጆችዎን በማጠፍ ፣ አሞሌውን ወደ አገጭዎ ያንሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሁለት አማራጮች አሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት የሰውነት አካል ወደኋላ የማይዞር እና እጆቹ በመነሻ ቦታው ውስጥ ሙሉ በሙሉ የሚራዘሙበት "ትክክለኛ" ፣ ለመጀመሪያዎቹ 9-11 ተወካዮች ተስማሚ ነው ፡፡ “ማታለል” ተብሎ የሚጠራው ዘይቤ - ሰውነትን ወደ አንድ አይነት ፔንዱለም በመለወጥ አሞሌውን ማንሳት ፣ ይህም ከመሳሪያዎቹ ጋር አብሮ ለመስራት በተወሰነ ደረጃ ቀላል ያደርገዋል ፣ በተቃራኒው ደግሞ በመጨረሻዎቹ ጥቂት አቀራረቦች በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 2
የተጠናከረ የዱምቤል እሽክርክራቶች የቢስፕስ ቁመት ይጨምራሉ ፡፡ ቅርፊቱን በእጅዎ ይያዙ እና በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ትክክለኛ አቀማመጥ: ክርኑ በትንሹ ከጉልበት በላይ ባለው ውስጣዊ ጭኑ ላይ ይቀመጣል. በመነሻ ቦታ ላይ ክንድው ቀጥ ብሎ ወደ ታች ነው ፡፡ በቀስታ ወደ ትከሻው ያጠፉት ፣ ከዚያ ፍጥነት ሳይቀይሩ ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ለእርስዎ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ መልመጃውን በሌላኛው እጅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 3
የቤንች ማተሚያ ትራይፕስፕስን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ በረዳት እገዛ እሱን ማከናወን ይሻላል። አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎ በሁለቱም ወንበሮች ላይ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በትክክል ከባድ ባርቤል እንዲሰጥዎ ይጠይቁ ፣ ግን የክብደቶችን ክብደት በመምረጥ ጥንካሬዎን አይገምቱ። መያዣው ጠባብ መሆን አለበት - እጆቹን ከ5-10 ሴ.ሜ ያህል ርቀት ላይ ያድርጉ ፡፡ በክርንዎ በክርንዎ ላይ ከሰውነትዎ ጋር ባሩቤልን ወደ ታችኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት እና እንደገና ያንሱ ፡፡ በትንሽ ቁጥር ድግግሞሾች መጀመር ይሻላል።
ደረጃ 4
የሚቀጥለው መልመጃ መካከለኛ እርሶዎ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡ ተቀምጦም ቆሞም ሊከናወን ይችላል ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ወይም እግርዎ ላይ መሬት ላይ ተዘርግተው በስፖርት አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። የመነሻ አቀማመጥ - እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ከፍ ብለው የተነሱትን ዱምቤል የሚይዙ እጆች ፣ ክርኖች ጎንበስ ብለው በላዩ ላይ ተጭነዋል ፡፡ እጆችዎን ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ያራዝሙ ፣ ፕሮጄክቱን በራስዎ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ።
