ለተሳካ እና ጤናማ ሰው የጡንቻን ብዛት ማግኘት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ የአትሌቲክስ ፣ የታመሙ ወንዶች ሁል ጊዜ በሴት ትኩረት ይታጠባሉ ፡፡ ጡንቻዎች ጥንካሬ ፣ ውበት እና ጤና ናቸው ፡፡ ትክክለኛ የሥልጠና መርሃግብር ያለው ማንኛውም ወንድ የጭንቱን መጠን ሊጨምር ይችላል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእግር ማሠልጠኛ በጂም ውስጥ በጣም አስፈላጊ ተግባራት አንዱ ነው ፡፡ ወገቡን ማንሳት በጣም ከባድ አይደለም ፣ ትክክለኛውን ፕሮግራም የሚከተሉት ጥቂት ሰዎች ብቻ ናቸው ፡፡ በጣም አስፈላጊ የሆኑት የእግር ጡንቻዎች ጥጆች እና ኳድቶች ናቸው ፡፡ ሥራ በመጀመሪያ ፣ በእነሱ ላይ - ከዚያ የተቀሩት ጡንቻዎች በዋና ሥራው ሂደት ውስጥ ይመሰረታሉ ፡፡ በጂም ውስጥ እንደሚሰሩ ሁሉ የተመጣጠነ ምግብ እና ማገገም እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
በሳምንት አንድ ጊዜ የባርቤል ስኳይን ያድርጉ ፡፡ ስኩቱ ከሶስቱ መሰረታዊ የኃይል ማጎልመሻ ልምምዶች አንዱ ነው (ኃይል በሁሉም ዙሪያ) ፡፡ ለከባድ የሥራ ክብደት መንሸራተት ከመጀመርዎ በፊት እግሮችዎን በደንብ ያጥፉ ፡፡ ይህ በተደጋጋሚ ከባር (ባዶ ባርቤል) ጋር በመገጣጠም ሊከናወን ይችላል። ከዚያ ቀስ በቀስ ፓንኬኬቶችን ማከል ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እራሱ 5-6 ስብስቦችን እያንዳንዳቸው 3-4 ድግግሞሾችን ማካተት አለበት ፣ ክብደቱ ከከፍተኛው (የመዝገብ ክብደትዎ) 70 በመቶ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 3
የጭንዎን መጠን በፍጥነት ለመጨመር የፒራሚድ ስኩዌር ስፖርትን ያካሂዱ ፡፡ በመጀመሪያ 40 ኪሎ ግራም በ 10 ድግግሞሾች ፣ ከዚያ 45 በ 9 ፣ እና እስከ ከፍተኛው እስኪደርሱ ድረስ ያዘጋጁ ፡፡ ከዚያ ተመልሰው “ተመለሱ” - በ 80 ኪሎ ግራም ክብደት ፣ 1 ጊዜ ከ 75 ጋር ፣ እና ከዚያ በላይ 1 ጊዜ ይሥሩ ፡፡ ፒራሚድ ኳድዎን በፍጥነት እንዲያጠናክሩ እና በጭኑ ላይ ጡንቻ እንዲገነቡ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ትክክለኛው የስፖርት ምግብ ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲያሠለጥኑ እና በጡንቻዎች ስብስብ ውስጥ በጣም ፈጣን ትርፍ እንዲያገኙ አስተዋፅዖ ያደርግልዎታል። ምግብዎ በፕሮቲን (ከሁሉም ምግቦች ውስጥ 60 በመቶው) እና ካርቦሃይድሬት (30 በመቶ) ከፍተኛ መሆን አለበት ፡፡ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው የስብ ይዘት በትንሹ መቆረጥ አለበት ፡፡ ፕሮቲኖች በቀላሉ በቀላሉ በሚዋሃዱበት ጊዜ የበሬ ፣ የዶሮ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፡፡ ከካርቦሃይድሬቶች ውስጥ እህሎችን እና ፍራፍሬዎችን መምረጥ በጣም ምክንያታዊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ አብዛኞቹ ካርቦሃይድሬት ከምሳ በፊት መመገብ አለባቸው - በዚህ መንገድ ኃይል በተሻለ ይመረታል ፡፡
