ቦክስ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ስፖርቶች አንዱ ሲሆን በጣም ከባድ የሥልጠና አቀራረብን ይፈልጋል ፡፡ ቦክሰኛን በማሠልጠን ሂደት ውስጥ ጥንካሬ ፣ ብልሹነት ፣ ጽናት ልማት ዋና አቅጣጫዎች ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ 20-25 ደቂቃዎች ከእሱ ጋር ይሞቁ ፡፡ የሚከተሉትን ልምምዶች በሙቀቱ ውስጥ ያካትቱ-የቀላል እና የጊዜ ክፍተትን (ከ10-15 ደቂቃዎች) መለዋወጥ ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶች ከትከሻዎች ወደ ፊት እና ወደኋላ ማሽከርከር ፣ ከታጠፉ ክንዶች ጋር ወደ ፊት እና ወደኋላ መታጠፍ ፣ መዞሪያዎች እና መታጠፊያዎች የሰውነት አካል ፣ ወዘተ ፡፡ የቦክሰሩን እጆች ለማሞቅ በተለይ ትኩረት ይስጡ ፡፡
ደረጃ 2
በቡጢዎች ላይ ወደ pushሽ አፕ ይሂዱ ፡፡ ከ2-5 ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያለ ምንም ጥረት ማድረግ እንዲችል ቦክሰኛውን ያግኙ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ለአትሌቱ በየሳምንቱ 1-2 ድግግሞሾችን ይጨምሩ ፡፡ ከሚቀጥለው እንቅስቃሴ በፊት ከ3-5 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 3
ይህ የሚጎተቱ (pullፕ አፕ) ይከተላል ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ አትሌቱ ለ2-5 እንደዚህ ላሉት አቀራረቦች በአንድ ጊዜ ከ10-15 pull-upsዎችን በቀላሉ መሰጠቱን ያረጋግጡ ፡፡ በየሳምንቱ አንድ መጎተቻ ማከልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ለቦክሰኛ አስቸጋሪ ከሆነ ከዚያ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ጭማሪ ይሞክሩ ፡፡ ከሚቀጥለው የአካል እንቅስቃሴ በፊት ዕረፍት ከ3-5 ደቂቃዎች መሰጠት አለበት ፡፡
ደረጃ 4
አሁን ገመድ መዝለል ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቦክሰሩን ልዩነት እና ችግር በመለዋወጥ ቦክሰኛ ለ 10-20 ደቂቃዎች እንዲዘል ያድርጉ ፡፡ ከሚቀጥለው እንቅስቃሴ በፊት ከ3-5 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 5
በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ክብደቱን ለመለወጥ የ ‹ዱምቤል› ሽክርክሪቶችን ከአትሌቱ ጋር ያካሂዱ ፡፡ ከእሱ ጋር እስከ 5 አቀራረቦችን ያከናውኑ። የአንድ አቀራረብ ጊዜ ከ30-60 ሰከንዶች ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ማረፍ አንድ ደቂቃ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የቦክሰኛዎን ሆድ አሠልጥኑ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ 45 ዲግሪ ያህል ከፍ ማድረግ እና ለ 30-60 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 7
ስኩዊቶች. 50 ስብስቦችን 5 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 8
ወደ ሻንጣው ይሂዱ እና ድብደባውን ከአትሌቱ ጋር ያካሂዱ ፣ እና ከዚያ ከ 10-15 ጊዜ ከቦክሰኛው ጋር ጥላ ቦክሰኛ ያድርጉ ፡፡ ከቦክሰኞች ቡድን ጋር ስልጠና እየወሰዱ ከሆነ ፣ ከዚያ ጥንድ ሥራ እና ስፓርቫር ይጠቀሙ ፡፡
