የሚርገበገብ መድረክ ተገብሮ የሥልጠና አስመሳይ ነው። በእሱ ላይ ያሉት ክፍሎች የተፈለገውን አካላዊ ቅርፅ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡ የአስመሰያ አሠራሩ መርህ በጠቅላላው ሰውነት ላይ በሚፈጥረው ንዝረት ተጽዕኖ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በሚንቀጠቀጥ መድረክ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የጡንቻ ሕዋሳትን ያነቃቃሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ እንዲሁም የደም ዝውውርን ያበረታታሉ ፡፡ ከዚህም በላይ የአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት የንዝረት ጥንካሬ እና ድግግሞሽ ሊስተካከል ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መመሪያዎቹን ያንብቡ ፡፡ ምንም እንኳን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በንዝረት መድረኮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በሰው አካል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ቢሆኑም ይህ አስመሳይ በርካታ ተቃርኖዎች አሉት ፡፡ አስመሳዩን ለመለማመድ ፍጹም ተቃራኒዎች - - ዕጢዎች - - የሚጥል በሽታ; - የቆዳ በሽታዎች; - እርግዝና እና መታለቢያ; - thrombosis; - የቀዶ ጥገና ሕክምና; በከፍተኛ የሕመም ስሜት ፣ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ፣ በማይግሬን እና በሬቲን የተለያዩ በሽታዎች የሚሰቃዩ ሰዎች ትምህርታቸውን ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪማቸው ጋር መማከር አለባቸው ፡ ሆኖም አንድ ወይም ከዚያ በላይ ተቃርኖዎች መኖራቸው አስመሳይውን ለመጠቀም ሙሉ በሙሉ መከልከል ማለት አይደለም ፡፡ የተወሰኑ ልምዶችን ወይም የመታሻ ፕሮግራሞችን እንዲያደርጉ ዶክተርዎ ሊፈቅድልዎ ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በሳምንት ሶስት ግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ ይመከራል ፡፡ ሆኖም ሰውነትዎ ከጭንቀት ጋር እንዲላመድ እድል ለመስጠት ፣ ጥንካሬውን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡
ደረጃ 3
ትምህርቶችን በድንገት መጀመር እና ማብቃት የለብዎትም። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 4
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን የሚጠቀሙባቸው በርካታ መሠረታዊ ልምምዶች አሉ ፡፡ አንዱን እግር በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና ሌላውን መሬት ላይ ይተዉት ፡፡ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የሆድ ፣ የወገብ እና የወገብ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል ፡፡
ደረጃ 5
በመድረኩ ላይ ቆመው የእጅ መታጠቢያዎችን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥጃዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና ጀርባን ያሠለጥናል ፡፡
ደረጃ 6
በመድረክ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያጠጉ ፡፡ የእጅ መያዣዎችን በእጆችዎ ይያዙ. በዚህ መንገድ የእጆቹ ፣ የጭን እና የትከሻዎች ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
ደረጃ 7
ከማሽኑ አጠገብ ተንበርክከው እጆችዎን በመሠረቱ ላይ ያኑሩ ፡፡ ትከሻዎች ፣ ክንዶች እና የላይኛው አካል የሰለጠኑ ናቸው ፡፡
ደረጃ 8
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ የሚፈቀደው ከፍተኛ ድግግሞሽን ማስላት በጣም ቀላል ነው - ዕድሜዎን ከ 220 ቀንስ።
ደረጃ 9
ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ላይ የሕመም ስሜት እንዳይታዩ ላለፉት 6-12 ደቂቃዎች በስልጠናው ውስጥ ያለው የጭነት ጥንካሬ መቀነስ አለበት ፡፡
