ለኃይል ማጎልበቻዎች እና ለአካል ግንበኞች በጣም ታዋቂ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ በተወሰነ ደረጃ የአትሌቱ መለያ ምልክት ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት ውጤቶች በተከታታይ እያደጉ ናቸው ፣ ግን እዚህ እንኳን አንዳንድ ጊዜ በጠፍጣፋው ላይ ያለው ክብደት በሚቀዘቅዝበት ጊዜ አምባ ተብሎ የሚጠራው ጊዜ አለ ፣ እናም ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ ለመቀየር ምንም ጥረት የለም ፡፡ የቤንች ፕሬስ ውጤቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ብቸኛው መንገድ ማለት እንዴት እንደሚያሠለጥኑ መለወጥ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ክብደት ማንሻ ቀበቶ;
- - ለኃይል ማንሻ ጓንት;
- - የመለጠጥ ማሰሪያዎች;
- - የአንድ ወይም የሁለት አጋሮች እርዳታ;
- - ባርቤል;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎን ይወስኑ። ይህ አንድ ጊዜ ብቻ ከደረትዎ ሊገፉት የሚችሉት ከፍተኛው ክብደት ነው ፡፡ ይህንን ከማድረግዎ በፊት በደንብ ማሞቅ እና ሁለት ወይም ሶስት የሞቀ ስብስቦችን ከሙሉ ስፋት ጋር ያድርጉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ2-3 ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 2
ክብደቱን በከፍተኛው ቅርበት ላይ ባለው ጥግ ላይ ያዘጋጁ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ማንሻዎችን ያድርጉ። የኋለኛው በፍፁም በኃይል መሆን አለበት ፡፡ የብሬዜዚኪን ቀመር በመጠቀም የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎን ያሰሉ-(የሥራ ክብደት) / (1.0278 - (0.0278 * ድግግሞሾች ብዛት)) = የአንድ ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ።
ደረጃ 3
የአንድ ጊዜ ማክስ ማንሻ ከመደበኛ የሥልጠና ስብስብ ጋር ያጣምሩ። ከፍተኛውን ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ትልቁ የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት በሥራው ውስጥ ይካተታል ፣ ነገር ግን ጡንቻዎቹ ማደግ እንዲጀምሩ በጭራሽ ከ 8-10 ጊዜ ያህል ማንሳት ይችላሉ ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ከፍተኛውን ከፍ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎች አያጠፉም ፣ በተቃራኒው ለሁለተኛው የጭነት ሞገድ እየተዘጋጁ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ባርበሉን በከፍተኛው ክብደት ካነሱ በኋላ ለ3-5 ደቂቃዎች ያርፉ እና በተለመደው ክብደትዎ 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ብዙ ተጨማሪ ማንሳት እንደምትችል ይሰማዎታል። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአንድ ጊዜ ከፍተኛ የኃይል ሥራን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
በተጨማሪም ፣ የደረት ማተሚያውን የማከናወን ዘዴን እንዲያሻሽሉ የሚያስችሉዎ ልምምዶች አሉ ፣ ስለሆነም ውጤታማነቱን ለማሳደግ ፡፡ እነዚህ አሉታዊ እና ከፊል ድግግሞሾች ናቸው።
ደረጃ 5
በጂም ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ከአንድ-ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬዎ በላይ በሆነው አሞሌ ላይ ክብደት ያስቀምጡ ፡፡ አግዳሚ ወንበሩ አጠገብ ባለው መደርደሪያ ላይ አሞሌውን ያኑሩ ፡፡ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ፕሮጄክቱን በደረትዎ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህ ከ8-12 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል ፡፡ እንቅስቃሴው በጣም ለስላሳ መሆን አለበት። አሞሌው ደረቱን እንደነካ ወዲያውኑ ረዳቶችዎ ወዲያውኑ አሞሌውን በፍጥነት ማንሳት እና ወደ መደርደሪያዎቹ መመለስ አለባቸው ፡፡ እነሱን አይርዷቸው ፡፡ አሞሌውን መቆጣጠር እስከቻሉ ድረስ ፕሮጄክቱን ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 6
ከፊል ሪፐብሎች በባርቤል እንቅስቃሴ ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ዘዴውን ለመሥራት የተቀየሱ ናቸው ፡፡ በጂም ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ክብደቱን በአንድ ጊዜ ቢበዛዎ አጠገብ ባለው አሞሌ ላይ ያዘጋጁ። አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያስወግዱ እና የፕሮጀክቱን በከፊል ይቀንሱ ፡፡ የመጠጥ አሞሌው ወሰን ከ 15-25 ሴ.ሜ መብለጥ የለበትም፡፡በ ማንሳያው ታችኛው ክፍል ውስጥ ያለውን አሞሌ ለማንቀሳቀስ ችግር ካለብዎ በደረት አቅራቢያ ከፊል ሪፐብሊክ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከፊል ተወካዮችን ያካትቱ። ለመጀመሪያው ሳምንት ከከፍተኛው ጋር ከሚጠጋ ክብደት ጋር ይስሩ ፣ ለሁለተኛው ሳምንት ክብደቱን ከ15-20 ኪ.ግ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ለሶስተኛው ሳምንት በጭራሽ ክብደቶችን ማድረግ የለብዎትም ፡፡ መዘርጋት ብቻ ያድርጉ። እጅግ በጣም ብዙ ማይክሮ ሆራራዎችን ያስከተለ አስደንጋጭ ጭነት ስላጋጠማቸው በዚህ ወቅት ፣ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ይመለሳሉ። በእረፍት ጊዜያት ሰውነትዎ እነዚህን እረፍቶች ይፈውሳል እንዲሁም ጥንካሬን ለመጨመር የሚረዱ አዳዲስ ቃጫዎችን ይገነባል ፡፡
