የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የቤንች ማተሚያ ትልቅ የጥንካሬ አመላካች ነው ፡፡ ለዚያም ነው በጂምናዚየም የሚሰሩ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ ለዚህ አካላዊ እድገታቸው ክፍል ልዩ ትኩረት የሚሰጡት ፡፡ እንደ ቤንች ማተሚያ ያለ ጠቋሚ ማሻሻል ከፈለጉ ታዲያ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ምክሮች ይከተሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የቤንች ማተሚያውን ዋና ህግን ያስታውሱ-ብዙ ክብደትን ለማንሳት ሁል ጊዜም የበለጠ ክብደት ለማንሳት ሁል ጊዜ መጣር አለብዎት ፡፡ ለፉክክር ሲዘጋጁ የኃይል ማጉያዎች የሚመሩት ይህ ሕግ ነው ፣ ምክንያቱም ለእነሱ ይህ ግቤት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በጥበብ ለማድረስ የሚፈልጉትን ክብደት ይምረጡ ፡፡ ክብደት በዋናነት በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመረኮዘ መሆን አለበት ፡፡ ጀማሪ ከሆንክ ለአጠቃላይ የአካል ብቃትህ የበለጠ ትኩረት ስጥ ፡፡ ለዚህ ቀላል እና መካከለኛ ክብደት ይምረጡ።
በመካከለኛ ወይም በተራቀቀ የአካል ብቃት መመካት ከቻሉ የሥራውን ክብደት ለማስላት 1 ሜፒ ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 3
የእርስዎን 1 ሜፒ ይወስኑ ፡፡ 1 ሜፒ አንድ ከፍተኛ ማንሻ ነው ፡፡ 1 ሜፒን ለመማር ጥሩ እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ በፊት ጥንካሬን ያግኙ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህንን ከማድረግዎ በፊት ለሁለት ቀናት ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ እርስዎን የሚረዳ አጋር ይፈልጉ ፡፡
ደረጃ 4
1 ሜፒን ከመወሰንዎ በፊት ቀለል ያለ ማሞቂያን ያድርጉ - በመጀመሪያ በእግር ወይም በእንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ይሞቁ ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ያራዝሙ ፡፡
ደረጃ 5
እንደ ማሞቂያ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ በተሟላ ስፋት ያድርጓቸው ፡፡
የመጀመሪያው ስብስብ ስምንት ድግግሞሽ ነው ፣ ክብደቱ ከታሰበው ከፍተኛ ክብደት 50% መሆን አለበት።
ከታቀደው ከፍተኛው 75% ክብደት ሁለት - አምስት ድግግሞሾችን ያዘጋጁ ፡፡
ከታቀዱት ክብደት 3 - 85% እና ከሁለት እስከ ሶስት ሪፐብሎች ያዘጋጁ ፡፡
በስብስቦች መካከል ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ያርፉ ፡፡
ደረጃ 6
አሁን 1 ሜፒ መግለፅ ይጀምሩ ፡፡ አካሄዱን ይከተሉ ፡፡ ክብደቱ ከጠበቁት በላይ ቀላል ከሆነ ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ እና ከፍ ባለ ክብደት ይሞክሩ። ይህንን ክብደት መውሰድ የማይችሉ ከሆነ ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ይጠብቁ እና በዝቅተኛ ክብደት አቀራረብን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ልዩ ሰንጠረዥን በመጠቀም 1 ሜፒ መወሰን ይችላሉ ፡፡ በተከታታይ ከ2-5 ጊዜ የሚወስዱትን ክብደት ይምረጡ ፡፡ የእርስዎን 1 ሜፒ በማወቅ የበለጠ ውጤታማ ለመሆን የሥልጠና ፕሮግራምዎን ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ 1 ሜፒ በወር ከአንድ ጊዜ በላይ አይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 8
የቤንችዎን ፕሬስ ለማሻሻል እንደ ትከሻዎ እና ትሪፕስፕስ ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እነሱን በጥንካሬ ማሽኖች እና በነፃ ክብደቶች ይገንቧቸው ፡፡
በስፖርትዎ እና በታላቁ የቤንች ማተሚያዎችዎ መልካም ዕድል!
