ሩጫ በጣም ተመጣጣኝ እና ቀላል የካርዲዮ ስልጠና ዓይነት ነው ፡፡ ስኒከር ፣ ሻንጣ ፣ ጊዜ እና የመንቀሳቀስ ፍላጎት ስልጠና ለመጀመር እና የአካል ብቃትዎን እና ሰውነትዎን ለማሻሻል የሚያስፈልጉዎት ነገሮች ሁሉ ናቸው ፡፡ ከሩጫዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት እንዴት?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወጥነት
በመደበኛነት መሮጥ ያስፈልግዎታል-ለጀማሪ በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡ በየቀኑ መሮጥ ለሠለጠኑ ሰዎች ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 2
መቼ መሮጥ ነው-ጠዋት ወይም ማታ?
ጠዋት በባዶ ሆድ መሮጥ (በባዶ ሆድ) በእርግጠኝነት የበለጠ ውጤታማ ነው ሀ) ጠዋት ላይ የግላይኮጂን መደብሮች ዜሮ ናቸው ማለት ይቻላል እናም ሰውነት ከአፕቲዝ ቲሹዎች ኃይል ለማውጣት ይገደዳል ፡፡ ለ) የማለዳ ማራመጃ ሜታቦሊዝምን (ሜታቦሊዝምን) በተሻለ ሁኔታ ያፋጥናል ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ በከፍተኛ ደረጃ ይጠብቃል … ይህም ማለት የካሎሪ ፍጆታ ከፍ ያለ ይሆናል ማለት ነው።
ግን ጉጉት ከሆንክ (ጠዋት ላይ ከመጠን በላይ ይሰማሃል እናም ወደ ምሽቱ ብቻ ያፋጥናል) ፣ ከዚያ ምሽት ላይ በተሻለ ሁኔታ ያሠለጥኑ ፣ ነገር ግን ከመሮጥዎ በፊት ከአንድ እስከ ግማሽ እስከ ሁለት ሰዓታት ምንም አይበሉ ፡፡ "ስለ ቅልጥፍናስ?" - ትጠይቃለህ ነጥቡን ይመልከቱ 1. ምሽት ላይ ስልታዊ ያልሆነ ስልጠና ከጠዋቱ ስልታዊ ያልሆነ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
ደረጃ 3
ቀስ በቀስ የጭነት መጨመር
የክፍለ ጊዜው ጊዜ ከ40-60 ደቂቃዎች መሆን አለበት ተብሎ ይታመናል ፡፡ ለጥያቄዎቹ መልስ ይስጡ 1. በጠዋት ያን ያህል ጊዜ አለዎት? ፣ 2. ከሳምንት የሥልጠና ሰዓታት በኋላ ሩጫ ይወዳሉ? ስለሆነም እነዚህን አኃዞች ለባለሙያዎች እንተወዋለን ፡፡
ለጀማሪዎች ከ10-15 ደቂቃዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ከባድ መሮጥ - በመሮጥ እና በእግር መካከል ተለዋጭ ፡፡ ቀላል - የሩጫ ጊዜዎን ወይም ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ራስዎን ወደ ሰማይ ከፍ ያሉ ግቦችን አያስቀምጡ-የእርስዎ ተግባር ወደ ስልጠና ውስጥ መግባት ፣ የተመቻቸ ስርዓትን መምረጥ እና ልማድ መፍጠር ነው ፡፡ ልማዱ ሲፈጠር እና የመሮጥ ደስታ ሲሰማዎት ከዚያ ዓላማውን ጭነቱን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በተፈጥሮ ይሮጡ
ለአትሌቶች በጣም ብዙ ቴክኒኮች አሉ ፡፡ አብረዋቸው እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ የእኛ ተግባር ሜዳሊያዎችን ለማሸነፍ አይደለም ፣ ነገር ግን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ነው ፣ ስለሆነም አካሉ እንደነገረን መሮጥ አለብን ፡፡ ዋናው ነገር ደስታ ነው! መሮጥ የሚያስደስትዎ ከሆነ ወደ ስፖርት እንቅስቃሴዎች ለመሄድ ይፈተናሉ ፡፡
ደረጃ 5
በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ
ሩጫ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም አተነፋፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ የሮጫ ፍጥነት ውይይትን ለማቆየት የሚያስችል መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 6
ከአስፓልቱ ሮጡ
አስፋልት ላይ መሮጥ በአንድ ወር ውስጥ ጤናማ ሰው ወደ አካል ጉዳተኛነት ሊቀየር ይችላል ፡፡ አስፋልቱን በሚመታበት ጊዜ የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት የጭቆና ጭነት ይገጥመዋል-የአከርካሪ አጥንቶች እና ዋና መገጣጠሚያዎች የታመቁ ናቸው ፣ ከሁሉም በላይ ወደ እግሮች እና ጉልበቶች ይሄዳሉ ፡፡ ስለዚህ በፕላስቲክ ወይም በዱካዎች ላይ ልዩ በሆነ የጎማ ጥብስ ሽፋን መሮጥ ይመከራል ፡፡
ደረጃ 7
ብዝሃነት
ሰውነት ሸክሙን ይለምዳል እናም ለእሱ ምላሽ መስጠቱን ያቆማል ፡፡ ስለሆነም ፣ ሰውነት ለስልጠና እንደተስማማዎ ወዲያውኑ ሙከራ ማድረግ ይጀምሩ-ፍጥነቱን ይጨምሩ ፣ ርቀቱን ያወሳስቡ ፣ የጊዜ ክፍተትን ያካሂዱ።
