ይህ ጽሑፍ ምን ዓይነት የሥልጠና ዓይነቶች እንዳሉ በዝርዝር ያጠናል ፣ መርሆዎቻቸው ምንድ ናቸው ፣ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለራስዎ እንዴት እንደሚመርጡ። ከሁሉም በላይ ስፖርቶች አሁን በጣም ተወዳጅ ሆነዋል ፡፡ ወደ ስፖርት ለመግባት የወሰነ እያንዳንዱ ሰው የተለየ ግብ አለው ፣ አንድ ሰው ጥሩ ለመምሰል ወሰነ ፣ አንድ ሰው ጤንነቱን ይጠብቃል ፡፡ የትኛው ሥልጠና ይበልጥ ተስማሚ ነው የሚወሰነው በአላማው ላይ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ የስፖርት ክለቦች ሰፋ ያሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ ፡፡ አንድ ጀማሪ በእንደዚህ ያለ ሰፊ መረጃ ውስጥ እንዳይጠፋ እና ለእሱ የበለጠ የሚስማማውን እንዴት መምረጥ ይችላል?
በጂም ውስጥ ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
ጂም ምንድን ነው እና ምን ይሰጣል? በአጠቃላይ ጂም ለሚለው ቃል ግልጽ የሆነ ፍቺ ወይም ሳይንሳዊ አቀራረብ የለም ፡፡ ሆኖም ይህ እኛ የተለያዩ መሣሪያዎችን ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ፣ መሣሪያዎችን እና ሌሎች ነገሮችን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያገለግል ልዩ ክፍል ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ፡፡
እናም ወደ አዳራሹ መጎብኘት የተወሰኑ ግቦች አሉት ፡፡
- ክብደት መቀነስ;
- የጡንቻ ስብስብ;
- ጽናት መጨመር;
- የቅርጽ ድጋፍ.
በዚህ ላይ በመመርኮዝ በጂም ውስጥ አሰልጣኝ ወይም አትሌቱ ራሱ የሚፈለገውን ለማሳካት የሚያስችል የሥልጠና መርሃ ግብር ይመርጣል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ፅንሰ ሀሳቦችን አጉልተው ያሳዩ
- መሰረታዊ;
- ተለይቷል
መሰረታዊ ልምምዶች
መሰረታዊ ልምምዶች እነዚህ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚሳተፉባቸው ልምምዶች ናቸው ፡፡ እነሱ የኃይል አመልካቾችን እና የአትሌቱን አጠቃላይ አካል የሚመሰርቱት እነሱ ናቸው። ስለሆነም መሰረታዊ ልምምዶች ለጀማሪዎች አትሌቶች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የመሠረታዊ ልምምዶች ምሳሌዎች-
- ስኩዊቶች;
- እግርን መጫን;
- ሳንባዎች;
- የሞት ማንሻ ሱሞ;
- አግድም አሞሌ ላይ መሳብ-ባዮች;
- ተዳፋት ላይ የባርቤል ግፊት;
- የሞት መነሳት;
- አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ;
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ-አፕ;
- የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ;
- የቢስቤልን አሞሌ ማንሳት;
- እግሮቹን በማንጠልጠል ውስጥ በማንሳት ፡፡
የባርቤል ስኩዌቶች ፣ የእግረኞች ማተሚያዎች ፣ ሳንባዎች እና የሰሞ የሞት ማንሻዎች ብዙ እግሮችን ይጠቀማሉ እንዲሁም ቴስቶስትሮን ኃይለኛ ልቀትን ያስፋፋሉ ፡፡
በአግድም አሞሌው ላይ ተጎታች ፣ ተዳፋት ውስጥ የባርቤል ረድፍ ፣ የሞት መነሳት የኋላ ጡንቻዎችን በብቃት እንዲሰሩ ያስችልዎታል
የቤንች ማተሚያ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጊያ ፣ በጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ የጡን እና የሶስትዮሽ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡
ባርቤልን ለቢስፕስ ማንሳት የቢስፕስ ጡንቻዎችን ይጠቀማል
የተንጠለጠሉ እግሮች መነሳት የሆድ ዕቃውን ይጭናል ፡፡
ሁሉም ከላይ የተጠቀሱት ልምምዶች ከሁሉም መሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ አንድ ትንሽ ክፍል ብቻ ናቸው ፡፡ በእውነቱ ፣ ከእነሱ ውስጥ ብዙ ተጨማሪዎች አሉ ፣ ግን እነዚህ በጣም ታዋቂዎች ናቸው። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት በሳምንት ሶስት ጊዜ እነሱን ማድረግ ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡
የመለየት ልምምዶች
የመነጠል ልምምዶች ከመሠረታዊ ልምዶች በተቃራኒው በአንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ (ወይም በተለየ የጡንቻ ክፍል ላይ) አንድ ጭነት በጥብቅ ይጫናል ፡፡ የመገለል ልምዶች ሚና
- ለሚሠሩ ጡንቻዎች የደም አቅርቦት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ይከናወናል ፡፡
- በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ከተከናወነ የኒውሮማስኩላር ግንኙነቶች መሻሻል ይኖራቸዋል ፡፡
- ለማድረቅ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለውን የጡንቻዎች ተመጣጣኝነት እና እፎይታ ማሻሻል;
- ከከባድ ጭንቀት በፊት ጡንቻዎችን መሰማት መቻል ለሚፈልጉ ፡፡
በጣም የተሻሉ የመነጠል ልምዶች ምሳሌዎች
- በአምሳያው ውስጥ የእግር ማራዘሚያ;
- በአምሳያው ውስጥ የተኛን እግር ማጠፍ;
- አስመሳይ ውስጥ ካልሲዎች ላይ መነሳት;
- Pullover ከላይኛው ብሎክ;
- የቋሚ አግድ ረቂቅ;
- አግድም አግድ ረቂቅ;
- ትከሻዎች;
- የቤንች ማተሚያ ዱባዎች;
- በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የእጆችን መቀነስ;
- የፈረንሳይ ፕሬስ;
- በስኮት ቤንች ላይ የእጆቹ ተጣጣፊ;
- ወደ ጎኖቹ የማወዛወዝ ዱባዎች;
- የኋላ ዴልታ ወደ ጎኖቹ ጎራዴ ማወዛወዝ ፡፡
እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በቀጥታ በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የቋሚ ቋት ሟች ላቲቲስሙስ ዶርሲን ወዘተ ይጫናል ፡፡የመነጠል ልምምዶች እንዲሁ መሰረታዊ እና የመለየት ልምዶችን ማዋሃድ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የተለያዩ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ ለዚህ ጥምረት ምስጋና ይግባው ፣ እጅግ በጣም ጥሩ ቅርፅ ሊገኝ ይችላል።
ከብርታት ሥልጠና በተጨማሪ የካርዲዮ ሥልጠናም አለ ፡፡
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የካርዲዮ ስልጠና - የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ዋና መርህ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ን ለማዳበር እና ክብደትን ለመቀነስ ያለመ ነው ፡፡ ይህ የሥልጠና ዘዴ በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ከስብ ቅነሳ አንጻር ካርዲዮን ያስቡ ፡፡ ባለሙያዎች እንደሚመክሩት ጠዋት (በባዶ ሆድ) እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ማከናወን ተገቢ ነው ፡፡ ለምን እንዲህ ሆነ? ጥቅሞቹ እነሆ
- አንድ ሰው “ላርክ” ከሆነ በማለዳ በደስታ እና በኃይል የተሞላ ነው ፤
- በሌሊት ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የግላይኮጅንን መደብሮች ያገለገሉ እና በስልጠና ወቅት የስብ ማቃጠል ስርዓት የሚባሉት ወዲያውኑ ወዲያውኑ ይጀምራሉ ፡፡
ግን ያለ ጭማሪዎች ምንም አነስ ያሉ የሉም ፡፡ አሁን ስለ ጉዳቶች
- አንድ ሰው በተፈጥሮው “ጉጉት” ከሆነ ለእሱ መጥፎ ወሬ ከሆነ ጠዋት ላይ ተነስቶ ስልጠናውን ለመጀመር እራሱን ለማስገደድ ይከብደዋል ፤
- በስብ ማቃጠል ወቅት የስብ ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎች መደብሮችም ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በላይ የሚቆይ ከሆነ ነው ፡፡
ግን ካርዲዮን እንዴት ነው የሚሰሩት? ምን ዓይነት ልምዶች ማድረግ እና እንዴት?
አሁን ስለ ስልጠና ሂደት ራሱ
- ሩጫ
ሩጫ ታላቅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው። የሩጫው ጊዜ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች ነው ፣ ይህ ጊዜ ካለፈ በኋላ ብቻ ሰውነት ካሎሪን ሳይሆን ቅባቶችን መመገብ ይጀምራል ፡፡ ሩጫ እንዲሁ ጽናትን ይጨምራል እናም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማከናወንዎ በፊት ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ማሞቂያን ብቻ አይደለም ፣ ግን ጥራት ያለው ማሞቂያ ፡፡
Plyometric push-ups - ወደ ውሸቱ አቀማመጥ ይወጣል
ውስብስቡ ያለ ዕረፍት ፣ 4 ዙሮች ፣ በ 30 ሰከንዶች መካከል ባለው ጊዜ መካከል እረፍት ይደረጋል ፡፡
- ብስክሌት መንዳት:
ይህ አማራጭ በተንጣለለ ሜዳ ላይ ፣ በስታዲየሞች ውስጥ ብስክሌት ለመንዳት ዕድል ላላቸው ተስማሚ ነው ፡፡ በጣም ጥሩ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሁሉንም ጡንቻዎች ማለትም የእግሮቹን ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ሲደመር ክብደትን ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ ልክ ታላቅ የካርዲዮ አማራጭ። የዚህ አማራጭ ጉዳቶች ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያከናውን ብስክሌት እና ቦታ የለውም ማለት ነው ፡፡
- መዋኘት
ዋናተኞቹን ሲመለከቱ ፣ መዋኘት ሰውነትን የተቀረፀ እና በትንሽ ስብ እንዴት እንደሚያደርግ ይገባዎታል ፡፡ በኩሬው ውስጥ አንድ ሰዓት መዋኘት በብዙ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሸክም ይሰጥዎታል እንዲሁም ክብደትን ያጣሉ ፡፡
የሥልጠና ድግግሞሽ. ሁሉም ነገር በአላማው ላይ የተመሠረተ ነው-የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ን መንከባከብ እና ሰውነትን ማጠናከር ከሆነ በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡ ክብደትዎን ከቀነሱ በሳምንት አምስት ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አውቀናል ፡፡ ይህ መሠረታዊ እውቀት ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ሁሉም በሰው ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ዋናው ነገር ቋሚ ነው። ግብ ካወጡ - ያሳኩ እና ነጥቡ
