የኪትልቤል ስልጠና ለጂምናዚየም ጊዜ ለሌላቸው እና በቤት ውስጥ የባርቤል ልምምዶችን ለመሰብሰብ እድል ለሌላቸው ሁለገብ አማራጭ ነው ፡፡ Kettlebells እንደ ባርቤል ዋናውን የጡንቻ ቡድኖችን ያራግፋል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአከርካሪ አጥንት እና አጠቃላይ የመንቀሳቀስ አቅምን ለመቀነስ አስተዋፅዖ አያደርጉም ፡፡
አስፈላጊ
- - ክብደት
- - አግዳሚ ወንበር
- - ሁለት ወንበሮች
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጥረቱ የተከናወነ መሆኑን በማረጋገጥ ክንድዎን በክብዶች ማጠፍ እና ማጠፍ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በትከሻዎችዎ ላይ የጆሮ ማዳመጫ ቁልፎች ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የኪቲልቤሎችን በራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በትከሻዎችዎ ላይ የጆሮ ማዳመጫ ቁልፎች ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ ይራመዱ ፣ በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የኪቲልቤሎችን በራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በቀኝ እጅዎ የ kettlebell ን ይውሰዱ እና በክብ ቅርጽ ክብ እንቅስቃሴዎችን በኬቲልቤል ያካሂዱ ፣ ከዚያ በግራ እጅዎ እንዲሁ ያድርጉ።
ደረጃ 5
በሰፊው እግሮች ላይ ቆመው ፣ የራስዎን ብልጭልጭል በራስዎ ላይ በማንሳት ተገልብጠው ይያዙት ፡፡ ከ snail አካል ጋር በሰዓት አቅጣጫ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 6
በዚህ አቋም ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ያለውን የጆሮ ማዳመጫ ይውሰዱት ፡፡ ከእጅዎ ጋር በሚሽከረከርበት እንዲሽከረከር በቀኝ ክንድዎ ወደ ፊት ይጣሉት ፣ ከዚያ በግራ እጁ ይያዙት። ይህንን መልመጃ ይድገሙ ፣ kettlebell ን በተቃራኒ አቅጣጫ ያሽከርክሩ ፡፡
ደረጃ 7
በሁለት ወንበሮች ውስጥ ቁም. በሁለቱ ወንበሮች መካከል ያለውን የጆሮ ማዳመጫ ማንሳት ፣ እግሮችዎን እና የሰውነትዎን አካል በማቃናት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ የአከርካሪ አጥንቱን እስከሚነካ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 8
በሁለት ወንበሮች ውስጥ ቁም. በሁለቱ ወንበሮች መካከል ያለውን የጆሮ ማዳመጫ ማንሳት ፣ እግሮችዎን እና የሰውነትዎን አካል በማቃናት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ የአከርካሪ አጥንቱን እስከሚነካ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡
