በጂምናዚየም ውስጥ ያሉ የሰዓታትዎ ውጤቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥራት ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብዎ ላይም ይወሰናሉ ፡፡ ይህ በተለይ የኃይል ማጎልመሻ እውነት ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነት ብዙ ኃይል ያጠፋል ፡፡ ጡንቻዎች ለመፈወስ እና ጠንካራ ለማደግ ትክክለኛ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል።
አስፈላጊ
- - የፕሮቲን ምግቦች (ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ ጥራጥሬዎች);
- - እህሎች;
- - ሩዝ;
- - አረንጓዴዎች;
- - አትክልቶች;
- - አይቶቶኒክ መጠጦች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከብርታት ሥልጠና ከ3-3 ሰዓታት በፊት በእጽዋት ወይም በእንስሳት ፕሮቲኖች የበለፀገ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ እና በዋናነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ኦትሜል ያሉ) ፡፡ የፕሮቲን ክምችትዎን ለመሙላት የተሻለው ምርጫ የባህር ምግብ ወይንም የዶሮ ሥጋ ነው ፣ እና ባቄላ ለምሳሌ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፊት ከሻይ ጋር ከማር ጋር በደንብ እንዲከፍሉ ይደረጋል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በመመገብ ከመጠን በላይ በ glycogen ፍጆታ ምክንያት የሚመጣውን የጡንቻ ህመም ይቀንሳሉ ፡፡ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜን በሙሉ ጥንካሬን እና ጉልበትን ይሰጡዎታል ፣ ድካምና ድካምን ይከላከላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለግማሽ ሰዓት እስከ አንድ ሰዓት ላለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ከፕሮቲኖች (ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬዎች) ጋር የተሟላ ምግብ ጡንቻዎትን በፍጥነት ለማጠንከር እና ለመጠገን ይረዳዎታል ፡፡ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ቢያንስ ምሽት ከሆነ የጎጆ ቤት አይብ ቢመገብ እና ከመተኛቱ በፊት እራስዎን ማጌጥ የማይፈልጉ ከሆነ ፡፡ የአትክልት ሰላጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ የሰውነት ክብደት ከፍ ባለ መጠን ሰውነት የበለጠ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ 50 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ከ60-80 ግራም ፕሮቲን እና ከ150-200 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሆናል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠናን ከካርዲዮ ጋር ካዋሃዱ ከዚያ የበለጠ ካርቦሃይድሬት መኖር አለበት ፡፡ ሩዝ ፣ እህሎች ፣ አትክልቶች ፣ ዕፅዋት ምቹ ሆነው ይመጣሉ ፡፡
ደረጃ 3
የሚወስዱት የካርቦሃይድሬት መጠን ፣ በተለይም ቀላል የሆኑት እስከ ምሽቱ ድረስ መቀነስ አለባቸው። በስፖርት ቀናት ውስጥ የተመጣጠነ ስብ እና የተጠበሱ ምግቦችን መቀነስ ወይም ማስወገድ የተሻለ ነው ፡፡ አዲስ የተጨመቁ የአትክልት ጭማቂዎችን ይመገቡ ፡፡ የኃይል ስልጠናዎችን እየሰሩ ከሆነ በምግብ ላይ አይሂዱ እና ለጡንቻዎች ቁሳቁስ ግንባታ እራስዎን አይገድቡ ፡፡ አለበለዚያ ከጤና እና ከሰውነት ጥቅሞች ይልቅ ተቃራኒውን ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡
