ጂም ሮለር ጡንቻዎችን በደንብ ሊያጠናክር የሚችል በጣም ውጤታማ እና እጅግ በጣም ቀላል ማሽን ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ መልመጃዎች ለእድገታቸው በትክክል የታነፁ በመሆናቸው ይህ በተለይ ለሆድ ክልል እውነት ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ እውነታው ግን በወገብ ላይ ባለው ከባድ ጭነት ምክንያት ብዙ ጊዜ ጉዳቶች ይከሰታሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የግለሰብ ተቃራኒዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም በምርጥ የአትሌቲክስ ቅርፅዎ ውስጥ ካልሆኑ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎትን ለማሠልጠን ልዩ ትኩረት በመስጠት ለአንድ ወይም ለሁለት ወር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል ይተንፍሱ ፡፡ ሰውነትዎን በሚያጣምሙበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀጥታ ሲያስተካክሉ ይተንፍሱ ፡፡
ዋናው የሮለር ልምምድ ተንበርክኮ ማራዘሚያ ነው ፡፡ የፓርተር አቋም ይውሰዱ ፣ የጂምናስቲክ ሮለር ከፊትዎ ያድርጉ ፣ በተሽከርካሪ ጎማ ላይ በደንብ ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በከባድ ኃይል ላይ የተረጋጋ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ደረቱ ጭኖችዎን እስኪነካ ድረስ ሮለሩን ወደ ፊት ወደፊት ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። መልመጃውን በተቃራኒው ቅደም ተከተል በማከናወን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለ 2-3 ስብስቦች 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ሌላ ስሪት አለ ፣ ግን ፣ የበለጠ አካላዊ ሥልጠና ይፈልጋል። የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው። የጂምናስቲክን ሮለር ትንሽ ወደ ፊት ያኑሩ። ሮለሩን ወደፊት ማንቀሳቀስ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ፣ በጣም በተቀላጠፈ ፣ በተቻለ መጠን ወደታች ይሂዱ። በጥሩ ሁኔታ ፣ በደረትዎ ወደ ወለሉ ወለል መድረስ አለብዎ። ከዚያ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ ፣ ጡንቻዎችዎ በደንብ እንዲራዘሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የስብስብ እና ተወካዮች ድግግሞሽ አንድ ነው።
ከወገብዎ ጋር በጥሩ መሬት ላይ በማረፍ ሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ሮለሩን ከፊት ለፊት ያስቀምጡ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ማሽኑን በጥብቅ ይያዙት ፡፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እና የሰውነትዎን አካል ሳያጠፉ ሮለሩን ወደ ሆድዎ መሳብ ይጀምሩ ፡፡ ጠንካራ ዝርጋታ እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ እንደገና በሆድዎ ላይ ተኛ። ለ 3-4 ስብስቦች 8-10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
የግዴታውን የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን የሚከተለው አቀማመጥ ተስማሚ ነው ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው በአንድ ላይ በማጠፍ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ የጂምናስቲክን ሮለር በቀኝ በኩል ያስቀምጡ ፣ በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ ጎን መሄድ ይጀምሩ። ወለሉን በደረትዎ እስኪነካ ድረስ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ። በዚህ ሁኔታ ጀርባዎን ላለማጎንበስ እና እግርዎን ላለማጠፍ ይመከራል ፣ ከዚያ መልመጃው እነዚህን ጡንቻዎች በደንብ እንዲዘረጉ ያስችሉዎታል ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡ በአጠቃላይ ለ 1-2 ስብስቦች በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ4-5 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለማስፈፀም ምቾት ልዩ የጂምናስቲክ ምንጣፍ መግዛቱ የተሻለ ነው ፡፡
ጥሩ የመለጠጥ እና ጠንካራ ጡንቻዎች ካሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከቆመበት ቦታ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ ማሽኑን በእጆችዎ ያጥሉት እና ቀስ ብለው ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ሊሰማዎት እንዲሁም እንዲሁም በጭኑ ጀርባ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉ የጡንቻዎች እና ጅማቶች መዘርጋት ደካማ መሆን አለበት ፡፡ ወለሉን በደረትዎ ላይ እስኪነኩ ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለ 3-4 ስብስቦች 8-12 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት ፡፡
