ሴቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ሆድ ስብ ይጨነቃሉ ፡፡ በየቀኑ በሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እገዛ እነሱን ሊያስወግዷቸው ይችላሉ ፡፡ ልምዶቹን ከተመገቡ ከ 1 ፣ 5 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በተጨማሪም ምሽት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም ፣ አለበለዚያ ወደ መጥፎ እንቅልፍ ሊያመራ ይችላል ፡፡
የላይኛው የፕሬስ መልመጃዎች
እግሮችዎን ሰፋ አድርገው በመቆም ፣ በወገብዎ ላይ የዘንባባዎችዎን ቆሙ ፡፡ ክብ እንቅስቃሴዎችን ከሰውነት ጋር ያካሂዱ ፣ በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌው እንቅስቃሴ-አልባ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ያካሂዳሉ ፡፡
ሰውነትን ወደኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ ፣ በጣም ብዙ አይጣመሙ ፣ አለበለዚያ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ለመጠገን በካቢኔ ወይም በሶፋ ላይ እግሮችዎን ያያይዙ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በጀርባው ውስጥ በትንሹ በመጠምዘዝ ፣ ሰውነቱን ያንሱ ፣ ይቀመጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ማተሚያውን ለአንድ ደቂቃ ማወዛወዝ።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ዘርግተው ጣቶችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርግቱ ፣ ከወለሉ ትንሽ ከፍ ይበሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
የታችኛው የሆድ ልምምድ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭረትዎ በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያሳድጉ ፣ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ከሰውነት ጋር ቀጥ ብለው ለማቆየት ሲሞክሩ ቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈስ ላይ ወደ ቀደመው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያንሱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆዱን በትክክል ያጸዳል ፡፡
ቦታውን አይለውጡ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮቹን ከወለሉ 50 ሴ.ሜ ያህል ከፍ ብለው ያርቁ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ እርስዎ ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡
እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚሠራው የሆድ ጡንቻዎች ሳይሆን ጀርባው ስለሆነ ነው ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርቁ ፣ መዳፍዎን በሆድዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያፍጡት እና በተቻለ መጠን የሆድ ጡንቻዎችን ያጭቁ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና በዚህ አካባቢ ያለውን ውጥረት ይሰማዎታል ፡፡ ሁሉንም ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ሙሉ በሙሉ ለማዝናናት እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ለማተኮር ይሞክሩ ፡፡ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች በዚህ መንገድ መተንፈስ ፡፡ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ትንሽ እረፍት ያድርጉ ፡፡
ለጎን የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ለመረጋጋት እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ሲያሰራጩ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፡፡ ከዚያ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እርስ በእርስ ይንጠ stretchቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ያንሱ ፡፡ በአንገትዎ ውስጥ ብዙ ውጥረት ከተሰማዎት መልመጃውን በጥቂቱ ይቀይሩ። መዳፍዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ በሚነሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ከእነሱ ጋር ይደግፉ ፡፡ መልመጃውን በሁለቱም ስሪቶች ውስጥ 20 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡
