ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ ፕሬሱን እንዴት በትክክል ለማሽከርከር ፍላጎት አላቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተወሰነ የጥንካሬ እና የልብ እንቅስቃሴ ልምዶችን ማከናወን እንዲሁም በትክክል መብላት በቂ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሆድ ስብን ለማስወገድ የሆድ ዕቃን በትክክል ለመምታት ከፈለጉ ይህንን ግብ በወረቀት ላይ ይጻፉ እና በየቀኑ እራስዎን በማነሳሳት ሁልጊዜም በእይታ ውስጥ ያቆዩት ፡፡ አጠቃላይ የፅናት ደረጃን ከፍ ለማድረግ እና ለከባድ ሸክሞች ለማዘጋጀት የመጀመሪያዎቹን 3-5 ቀናት ለይ ፡፡ በየቀኑ ጠዋት ከእንቅስቃሴዎች ይጀምሩ ፣ ሰውነትዎን በደንብ በመዘርጋት እና የሰውነት ማዞሪያዎችን እና መታጠፊያዎችን በማከናወን ፡፡ 10-20 ስኩዊቶችን እና ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ የጠዋትዎን ሩጫ ያድርጉ ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሆድ ጡንቻዎች በፍጥነት ይጮኻሉ ፡፡
ደረጃ 2
የምግብ ፕሮግራም ያዘጋጁ ፡፡ እንደ ነጭ የዶሮ ሥጋ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና እህሎች ባሉ የፕሮቲን ምግቦች ላይ ያተኩሩ ፡፡ በምግብ መካከል በእኩል እረፍት በመውሰድ በትንሽ መጠን በቀን 5-6 ጊዜ መብላት ተመራጭ ነው ፡፡ ቢያንስ አንድ እና ቢያንስ በቀን ሁለት ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ የተጠበሰ ፣ የተስተካከለ እና ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡
ደረጃ 3
በመቀጠልም የሆድ ስብን ለማስወገድ የሆድዎን ሆድ ለማንሳት የሚረዱዎትን በየቀኑ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ የማሞቂያው መልመጃ እንደሚከተለው ነው-እግርዎን በትከሻ ስፋት እና እጆቻችሁን በወገብዎ በማቆየት ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ አከርካሪውን ሳያጠፉ እስኪያቆም ድረስ የሰውነት መቆሚያውን ወደ ግራ እና ቀኝ ያከናውኑ ፡፡ ይህ መልመጃ እንዲሁ በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል ፡፡
ደረጃ 4
በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣጥፈው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በማዞር እና የግራ ክርኑን ወደ ቀኝ ጉልበት ፣ እና የቀኝ ክርኑን ደግሞ ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የላይኛው እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን “ያወጣል” ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሰውነትዎን እና እጆችዎን መሬት ላይ በማቆየት እግሮችዎን ከ45-90 ዲግሪዎች ከፍ በማድረግ በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ተመሳሳይ 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ. አግዳሚ ወንበር (ሶፋ ፣ ወንበር) ላይ ይቀመጡ ፣ ጠርዙን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ወደ ሆዱ ይንኩዋቸው ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 40-50 ድግግሞሾችን ያከናውኑ። እነዚህ መልመጃዎች በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 6
ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማከናወን ክብደትን ለመቀነስ እና በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመገንባት በጣም በቂ ነው ፡፡ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ ምናልባትም በጣም ወፍራም በሆነ እብጠት ያበጠው ሆድ ፊት ብቻ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሌላ ተጨማሪ 1-2 ወር ተጨማሪ ሥልጠና ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር በመጨመር በየ 1-2 ቀኑ ጭነቱን ለመጨመር ይሞክሩ። በእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴ መጨረሻ ሊይ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ይህም ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ ያሳያል።
