በዕለት ተዕለት መርሃግብርዎ ውስጥ ፈጣን እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ካካተቱ ቆንጆ ፣ ባለቀለም ቅርፅ ያላቸው ሕልሞች አይቆዩም ፡፡ ሴቶች ስብ በሚከማቹበት በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ እናም የመለጠጥ መጥፋት ይታያል። በፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ምክንያት ለሴቶች እንደዚህ ያሉ የችግር አካባቢዎች ዳሌዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ወገብ አካባቢ ፣ የክንድ ጀርባ ናቸው ፡፡
የሥልጠናው ሂደት ገፅታዎች
ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ እና መላ አካላትን በመስራት ላይ ያተኮሩ ናቸው ፡፡ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው - ይህ ሰውነትን ለማስደሰት ፣ ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ በባዶ ሆድ ስለ ሥልጠና አሰልጣኞች የተለያዩ አስተያየቶች አሏቸው ፡፡ አንድ ሰው ይህንን አካሄድ ይደግፋል ፣ አንድ ሰው በተቃራኒው አካሉን አስፈላጊውን ኃይል ለመስጠት ከመማሪያዎቹ በፊት አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ለመብላት ይመክራል ፡፡
ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ሙሉ ለሙሉ ጤናማ ለሆኑ ሰዎች የተቀየሰ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሁሉም ሰው ፣ በተለይም በጉልበቶች ፣ በመገጣጠሚያዎች ፣ በአከርካሪ ፣ በደም ሥሮች ላይ ችግር ያለባቸው ሐኪምን ማማከሩ ተገቢ ነው ፡፡ በስልጠና ወቅት ስሜትዎን ማዳመጥ በእርግጥ ትክክል ነው ፣ ግን ለራስዎም ማዘን የለብዎትም ፡፡ በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ላይ ብቻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከባድ መሰጠት አለበት ፣ ከዚያ ጡንቻዎች በእውነቱ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ እና ከመጠን በላይ ስብ ይቃጠላል። በእርግጥ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ጋር ካልተጣመሩ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ የሚገኙትን የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
ሊታሰብበት የሚገባው ሌላው አስፈላጊ ነጥብ በየትኛው ፍጥነት ለማሠልጠን ነው ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል በጣም ረጅም እረፍት መውሰድ የለብዎትም ፡፡ ለመስራት በጣም አመቺው መንገድ ቆጣሪ ሲሆን እንደ መተግበሪያ ወደ ስልክዎ ማውረድ ይችላል ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ከ 10-15 ሰከንዶች ዕረፍት ጋር ማከናወን ይመከራል ፡፡ ለ 5 ልምምዶች የአንድ ክበብ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጥ ይህ በቂ አይደለም ፡፡ በጣም ጥሩው አማራጭ ሙሉውን ውስብስብ 3-5 ጊዜ መድገም ይሆናል ፡፡ በክበቦች መካከል ማረፍ - ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ።
በሰዓት ቆጣሪ ላይ መሥራት ለተወሰኑ ምክንያቶች የማይመች ከሆነ የለመድዎትን ቀስ በቀስ እየጨመሩ የመደጋገሚያዎችን ብዛት መቁጠር ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ለጀማሪዎች ከ10-15 ጊዜ ጀምሮ እስከ 25-30 ድረስ ይሂዱ ፡፡ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የመጨረሻዎቹ ድጋሜዎች በጥብቅ መሰጠት አለባቸው ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ የጥረቶች ውጤት ይታያል።
ጽናት እያደገ ሲሄድ ልምምዶች የተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎችን በእነሱ ላይ በመጨመር ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ እና መሆን አለባቸው - ክብደቶች ፣ ድብርት ፣ ፊቲቦል ፣ የአካል ብቃት የጎማ ባንዶች
የመጀመሪያ እንቅስቃሴ-ስኩዌቶች
ስኩዌቶች መሰረታዊ መልመጃዎች ናቸው ፣ ያለእነሱ ቆንጆ ፊንጢጣዎችን ለማንሳት ወይም ክብ ቅርጽ ያለው ፣ የተጣራ ቅርፅን ለመስጠት የማይቻል ነው ፡፡ በስፖርትዎ ውስጥ ስኩዊቶችን መተው የሚችሉት ጥሩ ምክንያቶች ካሉ ብቻ ነው - በጉልበቶችዎ ፣ በጀርባዎ ወይም በ varicose veins ላይ ችግሮች ፡፡
መልመጃውን በትክክል ለማከናወን ቀጥ ብለው መቆም አለብዎ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፡፡ ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ጉልበቶቹ ከጣት ጣቶች በላይ እንዳይሄዱ ማረጋገጥ አስፈላጊ ሲሆን በጭኑ እና በታችኛው እግር መካከል ያለው አንግል ወደ 90⁰ ይጠጋል ፡፡ በጣም ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ቀጥ ባለ ጀርባ መንፋት ያስፈልግዎታል - ይህ በጭኑ የፊት ገጽ ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያስከትላል።
ወደ ላይ በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አያስፈልግዎትም ፣ ልክ እንደ “ጠቅ አድርገው” ፣ ይህ መገጣጠሚያዎችን ስለሚጎዳ ነው ፡፡ እንዲሁም በማንሳት ከፍተኛው ቦታ ላይ ፣ ተጨማሪዎቹን መቀመጫዎች ለመጭመቅ መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይቀጥላሉ እና ውጤታማነቱን ያሳድጋሉ ፡፡
አሰልጣኞች በክፍለ-ጊዜው ወቅት በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ትስስር እንዲሰሩ ይመክራሉ ፣ ማለትም በስራ ላይ ባሉ የሰውነት ክፍሎች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፣ እና በተቃራኒው አላስፈላጊ ጡንቻዎችን በአእምሮ ያጥፉ ፡፡
መልመጃ 2: ሳንባዎች
ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ለማዳከም እና በጥሩ ሁኔታ እንዲሰሩ ለማድረግ ለእግሮች እና ለፊንጢጣዎች የሚደረጉ መልመጃዎች እርስ በርሳቸው በተሻለ ይከናወናሉ ፡፡ ሳንባዎች እንዲሁ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ወደፊትም ወደኋላም ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት እግሮችን ላለመቀየር ይመከራል ፣ ስለሆነም አላስፈላጊ ዕረፍት አይኖርም ፡፡በአንድ እግሩ ላይ ሙሉ አቀራረብን እና ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ሁሉንም ድግግሞሾች ማድረግ ጥሩ ነው።
የመነሻ ቦታው በጠባቡ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ይሆናል። ከዚያ ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው አንድ እርምጃ ወደ ፊት (ወይም ወደኋላ) ይወሰዳል። በዚህ ሁኔታ የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይወጣም ፣ ሁለተኛው ጉልበት ደግሞ ወለሉን ይነካል ፡፡ በሁለቱም እግሮች ላይ በጭኑ እና በታችኛው እግር መካከል ያሉት ማዕዘኖች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው ፡፡ በመጀመሪያ የአፈፃፀም ቴክኒሻን ለመቆጣጠር ሁሉም ልምምዶች በመስታወት ፊት በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ ፡፡
በድጋሜ ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ትንሽ ወደፊት ማጠፍ ይፈቀዳል ፡፡ በሚነሱበት ጊዜ የሚደግፈውን እግር የሰውነት ክብደት ወደ ተረከዙ ለማዛወር መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የደስታ ጡንቻዎች በትክክል ይጫናሉ ፡፡
ሦስተኛው እንቅስቃሴ-የታጠፈ እግር ከፍ ይላል
መልመጃውን ለማከናወን በአራት እግርዎ ላይ መውረድ ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በታች ያድርጉ ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባ በጣም ላለማጠፍ ይሞክሩ ፡፡ በቀኝ ማእዘን የታጠፈው እግር ከወለሉ ትይዩ በትንሹ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የእግሩን ጣት ወደ እርስዎ ለመሳብ ይሞክሩ ፣ እና በከፍተኛው ቦታ ላይ በተጨማሪ የግሉቱስ ጡንቻን ይጭመቁ ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ሁሉም ድግግሞሾች የሚከናወኑት በአንድ እግሩ ላይ ሲሆን ከዚያ በኋላ ብቻ የእግሮች ለውጥ አለ። የዚህ መልመጃ ውስብስብነት በእግሮቹ ላይ በመመዘን ፣ ከጉልበት በታች ተጣብቆ የአካል ብቃት ላስቲክ ባንድ መቋቋም ወይም ድብርት መቋቋም በጥሩ ሁኔታ ይጨምራል ፡፡
መልመጃ 4: ፕላንክ
አንዴ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ከጨረሱ በኋላ ወደ ጀርባዎ እና ወደ ሆድዎ መሄድ ይችላሉ ፡፡ አሞሌው በተዘረጋ እጆች ወይም ክርኖች ላይ እንዲሠራ ይፈቀዳል። ዋናው ነገር መዳፎቹ ወይም ክርኖቹ በትከሻዎች ስር የሚገኙ መሆናቸው ነው ፡፡ እግሮች በእግር ጣቶች ላይ ያርፋሉ ፡፡ በክርንዎ (ወይም በዘንባባዎ) እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማረፍ ሰውነትዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛውን ጀርባ ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ እና ቤትን በ ‹ቤት› ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ከጎኑ ሲታይ ከጭንቅላቱ አናት እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠር አለበት ፡፡ ይህንን አቋም ጠብቆ ማቆየት የፕሬስ እና የፊንጢጣዎች ውጥረትን ይረዳል ፣ ይህም ሰውነት ወደ ላይ እንዲንከባለል ወይም እንዲታጠፍ አይፈቅድም ፡፡
ፕላንክ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር እና ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማካተት አንዳንድ ጊዜ ተለዋዋጭ አካላት ይታከላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ጊዜውን ቀስ በቀስ በመጨመር ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቡና ቤቱ ውስጥ መቆም መጀመር ይችላሉ ፡፡
አምስተኛው መልመጃ-ቡርፔ
ቡርፔ (ወይም ቡርፔ) በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ጽናት እና የስብ ማቃጠል ልምዶች አንዱ ነው ፡፡ ከጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች ከ 90% በላይ ይጠቀማል ፡፡ በተለይም የደም ሥሮች ወይም ግፊት ችግሮች ካሉ ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ ከዚያ በተንሸራታች ውስጥ መውረድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን አይነሱ ፣ ግን እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ እግርዎን በደንብ ያስተካክሉ። የሰውነት አቀማመጥ በተዘረጋ እጆች ላይ ካለው ሳንቃ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡ በመቀጠልም pushሽ አፕ ይከናወናል ፣ እግሮቹን በመዝለል ወደ ስኩዊድ ስኳት ይጎትቱታል ፡፡ እና የመጨረሻው ንጥረ ነገር ከዚህ አቋም እየዘለለ ነው። በእርግጥ ሁሉም የቡርኩ ክፍሎች ያለ አግባብ መዘግየት በፍጥነት ይከናወናሉ ፡፡ በመጀመሪያ በ 1 አቀራረብ 7-10 ቡርጆችን ማድረግ በቂ ነው ፡፡
ከላይ በተዘረዘሩት ልምምዶች ሁሉ በጥረት በመተንፈስ በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በስኩዊቶች ውስጥ - እስትንፋስ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ይከሰታል ፣ እና ወደ ላይ ሲወጣ ትንፋሽ ይከሰታል ፡፡
