ከስልጠናዎ የበለጠውን ለማግኘት በጂም ውስጥ የተቻለውን ሁሉ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ከዚያ በኋላ ምን እንደሚመገቡ ማሰብ አለብዎት ፡፡
በስልጠና ወቅት ኃይለኛ የካሎሪ ማቃጠል አለ ፡፡ ለቁጥር ስፖርት ከመጠን በላይ ክብደት ከሁሉ የተሻለ መከላከል ነው። በአመጋገቦች ላይ መሄድ ይችላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን ብዛት ብቻ ያጣሉ ፣ ወይም በየቀኑ በጂም ውስጥ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ አንድ ሰዓት ሊያሳልፉ ይችላሉ ፣ እና ብዙም ሳይቆይ ስብን ይሰናበታሉ ፡፡ ይህ የሚገለፀው እያንዳንዱ 7,000 ኪ.ሲ. 1 ኪሎ ግራም ክብደት ነው ፣ እናም የካሎሪ ወጪዎች ከፍጆታቸው ያነሰ ከሆነ ክብደት ለመጨመር ይዘጋጁ ፡፡ አንድ ምክንያታዊ ጥያቄ ወደ አእምሮህ ይመጣል-በጭራሽ ካልበሉ ታዲያ ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይችላሉ? ከአንድ ቀን የውሃ ረሃብ በኋላ አማካይ የክብደት መቀነስ ወደ 1 ኪሎ ግራም ያህል ነው ፣ ግን ከ 10 ቀናት በኋላ ህሊናዎን ብቻ ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን ኪሎግራሞች የትም አይሄዱም ፡፡ ከባድ አመጋገቦች እና ረሃብ የምግብ መፍጫውን (ንጥረ-ምግብን) ያዘገዩታል ፣ እናም በዚህ መሠረት ሰውነት አነስተኛ ኃይል ያጠፋሉ። ስለ ሜታቦሊዝም ትንሽ በመረዳት ሰውነትን ለማሻሻል የተሻለው አማራጭ ስፖርት እና ጤናማ አመጋገብ መሆኑን እንመለከታለን ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ እንደ መርሃግብራቸው ሠርተው ወደ ቤት ከተመለሱ በኋላ ሙሉ በሙሉ የሚጠበቅና ጤናማ የሆነ የረሃብ ስሜት ይነሳል ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ነገር በመብላት የጣሉትን መልሰው ያገኛሉ የሚል ስጋት ካለብዎ ከዚያ ማሰብ የለብዎትም ፡፡ እንደዚሁም ፣ መጀመሪያ ወደ እጅ የሚመጣ ረሃብዎን ማርካት የለብዎትም ፡፡ ስብን የማጣት ወይም ጡንቻ የማግኘት ከባድ ግብ ካለዎት ታዲያ ስለሚመገቡት እኩል ከባድ መሆን ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሥልጠናዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እራስዎን በትክክለኛው የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ድብልቅ በካሎሪ እራስዎን ማርካት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወገድ ያለበት በስብ እና በስኳር ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ናቸው ፡፡
ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሚቀጥሉት ሰላሳ ደቂቃዎች ውስጥ መወሰድ እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ በአንጻራዊነት ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦችን መምረጥ የሚችሉበት ጊዜ ይመጣል ፣ ማለትም ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ፡፡ የጡንቻን እድገትና ማገገም ለማግበር ይህ አስፈላጊ ነው። እኛ ለጡንቻዎች ካርቦሃይድሬትን ብቻ እንፈልጋለን ፣ ምክንያቱም ሚዛናቸውን ካልሞሉ ታዲያ የጡንቻ ሕዋስ መጥፋት ይጀምራል ፡፡ ወደ ፕሮቲን በሚመጣበት ጊዜ ከጂምናዚየም በኋላ ፈጣን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ከስልጠና በኋላ ከረሃብ ጋር ሲወዳደር የፕሮቲን ውህደት መጠን በሦስት እጥፍ ያህል ይጨምራል ፡፡
ግብዎ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ካልሆነ ግን ክብደትን ለመቀነስ ከሆነ የአመጋገብ ደንቦቹ በጥቂቱ ይለወጣሉ። ከተጋለጡ በኋላ ክብደት ለመቀነስ ለሚቀጥለው ምግብዎ ቢያንስ አንድ ሰዓት መጠበቅ አለብዎት ፡፡ ይህ በቀላሉ የሚብራራው የራሳቸውን ቅባት የመብላት ፍላጎትን በማስወገድ በምግብ ፍጆታ ኃይል በሚመጣ እውነታ ነው ፡፡ ልዩነቱ ደግሞ በሁለተኛ አማራጭ የፕሮቲን መጠጥን አለመብላት በመቻሉ ላይ ነው ፡፡ ከአካላዊ ሥልጠና በኋላ ካፌይን ያላቸውን ሁሉንም ነገሮች - ቡና ፣ ኮኮዋ ፣ አረንጓዴ ሻይ እና ማንኛውንም የቾኮሌት አሞሌ ማግለል ተገቢ መሆኑን ማስታወሱ ያስፈልጋል ፡፡ የተፈቀደ ምግብን ሥዕል በበለጠ ዝርዝር ለማየት እስቲ መጣል ያለበት ምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት ፡፡
ጥሬ እና የበሰለ አትክልቶች
ለምን ይመስላል? ግን አትክልቶች ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለምግብ የማይመቹበትን ምክንያት ለማስረዳት በእውነቱ በጣም ቀላል ነው ፡፡ እነሱ ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፣ ይህም የመደመር ነው ፣ ግን ደግሞ ዝቅተኛ ካሎሪ ነው ፣ ይህም በዚህ መሠረት አነስተኛ ነው። የካሎሪ እጥረቶች ማገገም እና ጤናማ ሜታቦሊዝምን መጠበቅ አይችሉም ፡፡ በተጨማሪም ፣ አትክልቶች ለዚህ የሚሆን በቂ ፕሮቲን የላቸውም ፣ እና ከእንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን ይፈለጋል ፡፡
ጨዋማነት
አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የተለያዩ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን መጠቀሙን እራስዎን መካድ አለብዎት ፡፡ እንደ ቺፕስ ያሉ ጨዋማ የሆኑ ምግቦች ፖታስየም እንዲቀንስ ያደርጉታል ፡፡ፖታስየም ለጠቅላላው ሰውነት ሴሉላር ተግባራት አስፈላጊ ማዕድን ነው ፡፡
ጣፋጮች
በሚያሳዝን ሁኔታ, ጣፋጮች እንዲሁ ታግደዋል. ሆኖም ፣ ይህ አያስደንቅም ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለሰውነት ጠቃሚ ሊሆን የሚችል ነገር ስለሌለ ከስኳር እና ካሎሪ ጋር በጣም ብዙ የሆኑ የወተት ቸኮሌቶች እና ጣፋጮች ከጂምናዚየም በኋላ ፋይዳ አይኖራቸውም ፡፡ በእርግጥ ጥቁር ቸኮሌት (ቢያንስ 70% ኮኮዋ) ጠቃሚ ፀረ-ኦክሲደንቶች አሉት ፣ ግን አስመሳዮች ላይ ጠንክረው ከሠሩ በኋላ መብላት የለብዎትም ፡፡
ፈጣን ምግብ ወይም ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች
ከሥልጠና በኋላ ብቻ ሳይሆን የፈረንሳይ ጥብስ እና በርገር በጭራሽ አይጠቅሙም ማለት አይቻልም ፡፡ በእርግጥ ፒዛ እና ሙቅ ውሾች የምግብ ፍላጎትዎን በቀላሉ ያረካሉ እና የበለጠ ኃይል ይሰጡዎታል ፣ ግን በዚህ ሁኔታ በአዳራሹ ውስጥ ከባድ ስራዎችን ሁሉ ያጣሉ ፡፡ ስቦች የምግብ መፍጫውን ብቻ ያቀዘቅዛሉ ፣ እናም ትክክለኛውን ተቃራኒ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ እርስዎ ምንም አላደረጉም አላደረጉም ምንም ይሁን ምን ለቆንጆ ምስል ፈጣን ምግብን ጠላት ቁጥር አንድ እናውጃለን ፡፡
ከእንደዚህ ረጅም የእገዳዎች ዝርዝር በኋላ ጥያቄው ይነሳል-ከስልጠና በኋላ ምን መብላት ይችላሉ?
ይህ ዝርዝር አጭር ፣ ግን በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
1) የፕሮቲን ምግብ። ከስልጠና በኋላ የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን ከ 20 እስከ 30 ግራም ነው ፡፡ ከጂምናዚየሙ በኋላ በቀጭን ሥጋ ኦሜሌን ለመመገብ ይችላሉ ፡፡ የጎጆ ቤት አይብ ፣ ወፍራም ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ እና የተቀቀለ እንቁላል እንዲሁ ይፈቀዳል ፡፡
2) የካርቦሃይድሬት ምግቦች። የሚፈለገው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ70-100 ግ ነው ገንፎ ይፈቀዳል-ባክሃት ፣ ኦትሜል ፣ ዕንቁ ገብስ ፣ ስንዴ ፡፡ እንዲሁም ነጭ ሩዝ ወይም ዱሩም ፓስታ መብላት ይችላሉ ፡፡ በአነስተኛ መጠን ማር እና በእርግጥ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ፣ ሙዝ እና ዳቦ (ብራን) ይችላሉ ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ የሚከታተሉት ማንኛውም ግብ-ብዛት ማግኘት ወይም ስብ መቀነስ - ከ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ› የተመጣጠነ ምግብ ልክ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴው አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ እናም ጥረቶችዎ በከንቱ እንዳይሆኑ ፣ አመጋገብዎን ያስተካክሉ ፡፡
