ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በግልፅ ያካሂዱ ፣ በክርክር ፣ እራስዎን በመቁጠር (አንድ-ሁለት ፣ ሶስት-አራት) ፡፡ መተንፈስ በአፍንጫው በኩል የዘፈቀደ ነው ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፣ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ድግግሞሾቹን ቁጥር ይጨምራሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ ከጠዋቱ ፣ ከቁርስ በፊት ወይም ከሰዓት በኋላ ምግብ ከተመገቡ ከ 2-3 ሰዓታት በኋላ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና የኋላ ጡንቻዎች ብዙም ሳይቆይ ይጠናከራሉ ፣ አከርካሪው ይስተካከላል እንዲሁም የጀርባ ችግሮች ወዲያውኑ ይቀንሳሉ ፡፡
የመነሻ አቀማመጥ - ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ የትከሻ ቢላዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ጥጃዎች ፣ ተረከዝ ግድግዳው ላይ ተጭነዋል ፡፡ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ በ “አንድ” እርምጃ ወደፊት ፣ 2 - ሌላኛውን እግር አኑሩ ፣ 3-4 ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.
ደረጃ 2
አይ.ፒ. - እጆች ከአገጭ በታች ፣ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ 1 - የቀኝ እግር ወደ ላይ ፣ 2 - ግራ ወደ ላይ ፣ 3 - የቀኝ እግር በ ‹አይ.ፒ.› ፣ 4 - ግራ እግር በ I. P. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.
ደረጃ 3
አይ.ፒ. - እጆችዎን ከጀርባዎ ፣ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ 1-3 - እግሮቹን እና የላይኛውን አካል ከፍ በማድረግ ፣ ጀርባውን በማጠፍ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት ፣ 4 - አይ.ፒ.
ደረጃ 4
አይ.ፒ. - ጀርባ ቀጥ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ቀበቶው ላይ እጆች ፡፡ 1 - ራስ ወደ ፊት ዘንበል ፣ 2 - በ I. P 3 ውስጥ - ክርኖቹን ወደኋላ ይመልሱ ፣ 4 - አይ.ፒ.
ደረጃ 5
አይ.ፒ. - እጆች ወደላይ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ 1-7 - እጆችንና እግሮቹን ቀጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ፣ 8 - አይ.ፒ.
አይ.ፒ. - በሆድዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆቹን ወደ ላይ ፡፡ በተቻለ መጠን እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና አከርካሪዎን በመዘርጋት 1-3 ንጣ። 4 - አይ.ፒ.
ደረጃ 6
አይ.ፒ. - እግሮች በጉልበቶቹ ላይ የታጠፉ ፣ እጆች በቀበቶው ላይ ፡፡ ብስክሌት
አይ.ፒ. - ቀበቶው ላይ እጆች ፡፡ 1 - ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ ፣ 2 - በጉልበቶች መታጠፍ ፣ 3 - ቀጥ ፣ 4 - አይ.ፒ.
ደረጃ 7
አይ.ፒ. - እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ 1 - ቀኝ እግር ወደ ላይ ፣ 2 - ግራ ወደ ላይ ፣ 3 - በቀኝ ወደታች ፣ 4 - ግራ ወደ ታች ፡፡ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙ.
ደረጃ 8
አይ.ፒ. - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፡፡ 1-7 - የላይኛውን አካል ከፍ ለማድረግ ፣ እግሮቹን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ ከጭንቅላትዎ ጋር ወደ እግርዎ ይድረሱ ፣ 8 - አይ.ፒ.
ደረጃ 9
አይ.ፒ. - በቀኝ በኩል ፣ የቀኝ ክንድ ከጭንቅላቱ በታች የታጠፈ ሲሆን የግራ እጁ በደረት ፊት ለፊት ወለል ላይ ይገኛል ፡፡ 1 - ግራ እግር ወደላይ ፣ 2 - የቀኝ እግር ወደ ላይ ፣ 3 - በቀኝ አይፒ ውስጥ ፣ 4 - በግራ በኩል በአይ.ፒ.
