በስኮሊዎሲስ እና ከጀርባ የተለያዩ በሽታዎች ጋር የጀርባ እና የአንገት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ በየቀኑ የሕክምና ልምምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ በርካታ ቀላል ልምዶች ውጥረትን ለማስታገስ እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
የጀርባዎን ጡንቻዎች ለማዝናናት በጣም ቀላሉ አማራጭ በአግድመት አሞሌ ወይም በግድግዳ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለሁለት ወይም ለሦስት አቀራረቦች ቢያንስ ለትንሽ ደቂቃዎች አግድም አሞሌ ላይ ለመስቀል ደንብ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያካሂዱ ፡፡
አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ሰውነትዎን ያዝናኑ እና እግሮችዎን ወደኋላ በማጠፍ ፣ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፡፡ በተቻለ መጠን በአየር ውስጥ ይንጠለጠሉ ፣ ግን ጭንቀትን እና ድካምን ያስወግዱ። በዚህ ሁኔታ እጆቹ በትከሻ ስፋት ተለይተው ተስተካክለው ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው ፡፡
ትንሽ ምቾት ሲሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ ፡፡ ከአጭር እረፍት በኋላ ዝርጋታውን እንደገና ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን በትንሹ ለማራዘም ይሞክሩ ፡፡ ይህ ዝርጋታ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና አከርካሪውን ለማስተካከል የታለመ ነው ፡፡
የመዝናናት ልምምዶች
ትልቁ ውጥረት በ lumbosacral ክልል ላይ ይከሰታል ፡፡ ስለሆነም ይህንን አካባቢ ለማዝናናት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ይህ ልክ ድመቶች እንደሚያደርጉት ወለሉ ላይ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ይጠይቃል ፡፡ እጆችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ተንበርከኩ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ፊት ዘረጋ።
የወለል ንጣፍ ለስላሳ እና የግጭት ስሜት የማይፈጥር መሆኑ ተመራጭ ነው። ይህንን ቦታ ለሁለት ደቂቃዎች ይያዙ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያዝናኑ ፡፡ የአንገት ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ እግሮች እና ዳሌዎች አንድ በአንድ መዝናናትን ይፈትሹ እና ይሰሙ ፡፡
ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዳሌውን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት። ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ የሰውነትዎን አካል ይከርሙ እና ራስዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እንደገና ተመልሰው ይሂዱ ፣ ፊትዎን ወደታች በማጠፍ እና ዘና ይበሉ ፡፡ ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፡፡
የጀርባ እና የአንገት ጡንቻዎችን ማጠናከር
ይህ መልመጃ የሚከናወነው በተስተካከለ ቦታ ላይ ካሉ እግሮች ጋር ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በሚተኛበት ጊዜ ነው ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መቀመጥ አለባቸው እና በዚህ ቦታ ወደኋላ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጥልቅ እስትንፋስ ይወሰዳል ፣ እና በማወዛወዝ ከፍተኛው ጫፍ ላይ ትንፋሽን ይይዛሉ እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆማሉ ፡፡ በጥልቅ እስትንፋስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ይህ መልመጃ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ስለሆነም ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር መደረግ አለበት። በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስከ 10-15 ጊዜ ማከናወን ተገቢ ነው ፡፡ በዕለት ተዕለት እና በረጅም ጊዜ አፈፃፀሙ የኋላ ጡንቻዎች እንዴት እንደጠነከሩ እና እንደጠነከሩ ይሰማዎታል ፣ እና አከርካሪው ረዘም ላለ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ በፍጥነት አይደክምም ፡፡
