ለሚቀጥሉት ዓመታት ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ለሚፈልጉ ሰዎች ሁሉ የጀርባ ልምምዶችን እንዲያካሂዱ ባለሙያዎች ይመክራሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን አቀማመጥ የሚያዳብር ብቻ ሳይሆን በታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ህመሞች እንዳይፈጠሩም ይከላከላል ፡፡
በደንብ የተጠናከረ ጀርባ የውስጥ አካላትን ለማቆየት ፣ የአንድን ሰው ጥንካሬ እና እንዲሁም የመሥራት ችሎታን እንደሚጨምር መገንዘብ ተገቢ ነው ፡፡ በተለይም በኮምፒተር ውስጥ ለሚሠሩ ፣ ክብደትን ለሚሸከሙ ወይም በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ ብዙ ጊዜ ለሚያጠፉ ሰዎች ጀርባውን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ጀርባውን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሁሉ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሙቀት ፣ በጡንቻ ዝግጅት መጀመር እንዳለበት ማስታወስ አለባቸው ፡፡ ጉዳትን እና ውጥረትን ለማስወገድ ይህ አስፈላጊ ነው።
ማሞቂያው እስከ 5-10 ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ ለምሳሌ በቦታው ላይ መዝለል ወይም መሮጥ ይመከራል ፣ በእጆችዎ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ በሚመርጡበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ ዋናው ነገር ቢያንስ አንድ ነገር ማድረግ ነው ፡፡ እና ካሞቁ በኋላ ብቻ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ ፡፡
ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ከመጠን በላይ ሳይጨምሩ ሁሉንም ልምምዶች በተቀላጠፈ እንዲያደርጉ ይመከራሉ ፡፡ ይህ ጉዳትን ይከላከላል እና ለወደፊቱ ጡንቻዎችን ለስራ ያዘጋጃል ፡፡
የመጀመሪያውን መልመጃ ለማጠናቀቅ መሬት ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ በተቻለ መጠን ሰፋ ብለው ፡፡ አሁን ዘገምተኛ ወደፊት መታጠፍ ያድርጉ። ይህ አከርካሪውን ያራዝመዋል ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ለመተኛት መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ በተገቢው ሁኔታ ሰውነት ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ይተኛል ፡፡ ግን ከመጀመሪያው ትምህርት ይህ እምብዛም አይከሰትም ፣ ግን በተከታታይ ስልጠና እንደዚህ አይነት “ብልሃት” ማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ እጆቹ ወደ ፊት መዘርጋት አለባቸው ፡፡ በዚህ ቦታ ውስጥ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆልፉ ፣ ከዚያ ቀጥ ይበሉ። በተጨማሪም ፣ መቀመጫዎቹን ሳያነሱ በቀኝ እጅ ክርን ላይ በመውደቅ በቀስታ ፣ በቀስታ ፣ በቀኝ በኩል ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በግራ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የሶስት ዝንባሌዎች ዑደት ይድገሙ ወደፊት ፣ ግራ እና ቀኝ 3-5 ጊዜ።
አንድ ሰው ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ ህመም ከተሰማው ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡ በልዩ ባለሙያ ምክሮች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማስተካከል ፡፡
አሁን በሆድዎ ላይ መሽከርከር ያስፈልግዎታል ፣ ሰውነትዎን ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱን እና ትከሻዎን ከወለሉ ወለል ላይ ፣ ከዚያ እግሮቹን በእርጋታ ይሰብሩ። ከ5-10 ሰከንዶች በላይኛው ቦታ ላይ ይያዙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ጀማሪዎች መልመጃውን ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጭንቅላቱን እና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ብቻ ማንሳት እና ከዚያ እግሮቹን ብቻ። ጡንቻዎቹ ትንሽ ሲጠነከሩ በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳት መጀመር ይችላሉ ፡፡
ቀጣዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን በአራት እግሮች ላይ መውጣት ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎ ቀጥ ነው - ይህ የመነሻ ቦታ ይሆናል። አሁን የግራ ክንድዎን እና የቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሁለቱም እግሮች እና ጀርባዎች ፍጹም ቀጥ ያሉ ናቸው ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ እና ከዚያ ክንድ እና እግሩን ይቀይሩ። መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ከማዳበር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ “ድመት” ነው ፡፡ ለማጠናቀቅ በአራት እግሮች መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡ አሁን ሲተነፍሱ ፣ ጀርባዎን ወደ ላይ በማጠፍ ፣ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እስትንፋስ ላይ - ማጠፍ ወደ ታች ፣ ጭንቅላቱ ይነሳል ፡፡ መልመጃው ያለምንም ማወዛወዝ ይከናወናል ፣ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ናቸው። 5-7 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ለሚቀጥለው መልመጃ መነሻ ቦታ ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ቆሞ ነው ፡፡ ተጓዳኙ እጅ ወደ ታች ሲወርድ ወደ ቀኝ መታጠፍ አስፈላጊ ሲሆን ተቃራኒው ደግሞ ከጭንቅላቱ በላይ ይወጣል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የጀርባው ጡንቻዎች እንዴት እንደሚዘረጉ ይሰማዎታል ፡፡ በአንድ አቅጣጫ አንዴ እንዳደረጉት ፣ እጅዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ከላይ ያሉት መልመጃዎች የጀርባዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የበለጠ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ይረዳቸዋል ፡፡
