ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ያዘጋጀው ጃፓናዊ ሳይንቲስት በተሰየመው የታባታ ሥርዓት መሠረት ሥልጠናው ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡
በታባታ ስርዓት መሠረት ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ ፣ አካላዊ ጥንካሬን እና ፅናትን ለመጨመር ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር ያለመ ነው ፡፡ ለዚህ መርሃግብር ውጤታማነት ዋናው ሁኔታ በክፍሎች መካከል ዕረፍቶች አለመኖራቸው (በየቀኑ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል) እና በተከታታይ ቢያንስ 3 ልምዶችን ማከናወን ነው ፡፡ በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ጭነቱን እና የአካል እንቅስቃሴውን ፍጥነት በመጨመር ረጋ ያለ ስርዓትን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡
ከታባታ ስርዓት ጋር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ትክክለኛውን ፕሮቶኮል መከተል እጅግ አስፈላጊ ነው-ስልጠናው 8 አቀራረቦችን ያጠቃልላል-የ 20 ሰከንድ ከፍተኛ እንቅስቃሴ እና 10 ሰከንድ ዕረፍት። ከእንደዚህ አይነት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፊት ለ5-7 ደቂቃዎች ሙቀት ያድርጉ ፡፡
ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮቶኮል በማከናወን ሂደት ውስጥ ሁሉም ልምምዶች (pushሽ አፕ ፣ ሳንባ እና ሌሎች) ለ 20 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንድ ዕረፍት ይከናወናሉ ፡፡ መልመጃዎች በአጠቃላይ ለ4-5 ደቂቃዎች መከናወን ይጀምራሉ ፣ ቀስ በቀስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ወደ 10-15 ደቂቃዎች ይጨምራሉ ፡፡
ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት እና የአተገባበሩ ፍጥነት በሚሰላበት መሠረት ልዩ የአሠራር ስርዓት እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ በሳምንት አንድ ጊዜ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት በአንድ አቀራረብ ይመዝግቡ - በዚህ መንገድ እድገትዎን በግልጽ ይመለከታሉ ፡፡
መልመጃዎች ስብስብ Tabata
የግዴታ ማሞቂያ
1. በአማራጭ ወደፊት በቀኝ እና በግራ እግሮች ወደፊት ሳንባዎችን ያከናውኑ-ወደፊት ይራመዱ ፣ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ሁለተኛውን ቀጥታ መስመር በመተው ፣ በታጠፈ እግሩ ላይ ሁለት ተንሸራታቾችን ያከናውኑ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
2. ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እና ጉልበቶችዎ እርስ በእርስ እንዲተሳሰሩ ሳያደርጉ ብዙ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ወደ ታች መውረድ - እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘረጋ ፣ ከፍ በማድረግ - ወደ ላይ አንሱ ፡፡
3. ብዙ የሰውነት ዝንባሌዎችን ወደ ፊት እና ወደኋላ ያድርጉ ፡፡
ማሞቂያውን ከጨረሱ በኋላ በእርጋታ ለ 5 ደቂቃዎች በእግር ይጓዙ እና የውስጠ-ግቢውን ዋና ዋና ልምምዶች ማከናወን ይጀምሩ ፣ ከእነዚህ ውስጥ 8 ቱ ብቻ ናቸው እና አንድ ዑደት ለማጠናቀቅ 4 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 20 ሴኮንድ ይቆያል ፡፡ የእያንዳንዱን ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 ድግግሞሾችን ብቻ ካከናወኑ የሥልጠናው ከፍተኛ ውጤታማነት ተገኝቷል ፡፡
1. ወገቡን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እግርን በጅብ ስፋት በመነጠል ይቁሙ እና በፍጥነት ይንሸራተቱ ፡፡
2. ከተዋሸ ቦታ በተቻለ መጠን ብዙ ግፋዎችን ያከናውኑ ፣ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ከዚያ መጀመሪያ ላይ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ማረፍ ይችላሉ።
3. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያጥፉ ፡፡ የትከሻ ነጥቦችን ከወለሉ ላይ በማንሳት በተቻለ መጠን ብዙ የሰውነት ማንሻዎችን ያከናውኑ።
4. ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ከኋላዎ ባለው ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ ላይ ብዙ ግፊቶችን ያካሂዱ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ያስተላልፉ ፡፡
5. በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ወደ ግራ እና ቀኝ እግሮች ወደፊት በተቻለ መጠን ብዙ ሳንባዎችን ያከናውኑ ፡፡
6. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ ፡፡ ከወለሉ ጀርባውን እና መቀመጫውን ይገንቡ ፣ በተቻለ መጠን የደስታ ጡንቻዎችን በማጣራት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
7. በሆድዎ ላይ ተኛ እና በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን እና አካሎቹን ከወለሉ ላይ ይንቀሉ ፣ ቀስ ብለው ይመልሷቸው ፡፡
8. መልመጃውን "ፕላንክ" ያከናውኑ, በእግሮች እና በክንድዎ ላይ ያርፉ. ለ 20 ሰከንዶች በረዶ ያድርጉ ፡፡
ይህ ውስብስብ ስፖርት በጭራሽ ለማይጫወቱ ሰዎች ጥሩ ነው ፡፡ ዋናው ሁኔታ የጊዜ ክፍተቶችን መከተል ነው (20 ሰከንድ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - 10 ሰከንድ እረፍት) ፡፡ አካላዊ ብቃትዎ በየቀኑ በፍጥነት ይሻሻላል ፡፡
