“ሮክ መወጣጫ” (ወይም “ተራራ”) የካርዲዮ ሥራን እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ መጠቀምን የሚያጣምር እጅግ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ እጆቹ ፣ ደረቱ ፣ እብስ እና እግሮች ይሳተፋሉ ፣ ይህም መላውን የሰውነት እንቅስቃሴ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ተራራዎቹ በተመጣጣኝ ዋጋቸው ምክንያት በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ለተግባራቸው ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፣ ግን የራሱ ክብደት ብቻ በቂ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
በተለያዩ ምንጮች ውስጥ የዚህ መልመጃ ስም በርካታ ልዩነቶችን ማግኘት ይችላሉ-የተራራ መወጣጫዎች ፣ “መወጣጫ” ፣ “ዐለት አቀበት” ፡፡ ግን ይዘቱ አልተለወጠም - ይህ የሰውነት ዋና ዋና ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት ነው ፡፡ በተለይም የእጆቹ ዴልታ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ የደረት ጡንቻዎች ፣ የኋላ ፣ የሆድ እጢዎች ፣ አራት ሰዎች ፣ የጭን እና የጠለፋ ጠለፋዎች ይሳተፋሉ ፡፡ ስለሆነም “መወጣጫ ሰጭዎችን” ማከናወን ዋናዎቹን የጭንቀት ዓይነቶች ጥምረት ይሰጣል-የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ ስለሚጠቀም ምንም ልዩ ሁኔታዎችን ወይም ተጨማሪ መሣሪያዎችን አያስፈልገውም ፡፡ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ተራራዎችን በመጨመር በየትኛውም ቦታ ቢሆኑ ተስማሚ መሆን ይችላሉ - በሥራ ቦታ ወይም በጨዋታ ፣ በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ፡፡
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና ትንፋሽን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ እናም እንደሚያውቁት ካርዲዮ ለልብ እጅግ ጠቃሚ ነው እንዲሁም ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ ስለሆነም የተራራ ጫፎችን ድል በመኮረጅ እግሮችዎን በፍጥነት ሲያንቀሳቅሱ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሳተፋሉ ፡፡
የተራራቢው ሌላ ጠቀሜታ ያለ ተጨማሪ ክብደት የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው ፡፡ ብዙ ሰዎች ያለ ድብብሎች እጆችዎን እና ደረትን በጥሩ ሁኔታ መሥራት የማይቻል ነው ብለው ያስባሉ ፡፡ እናም “መወጣጫ ሰሪው” ይህንን ስራ በትክክል ይቋቋመዋል ፣ ምክንያቱም በሚከናወኑበት ጊዜ እጆቻችሁ ፣ ትከሻዎ ፣ የሰውነትዎን አቋም ለማረጋጋት ስለሚረዱ ክብደትዎን ለረዥም ጊዜ ይይዛሉ። ስለዚህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲያበቃ እነዚህ ጡንቻዎች በእርግጠኝነት በሚያስደስታቸው ህመም እራሳቸውን ያስታውሳሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች የአከርካሪ አጥንትን ፣ ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን የማረጋጋት እና ትክክለኛ ሥራ የማከናወን ዋና ዋና ጡንቻዎችን የማጠንጠን አስፈላጊነት ያውቃሉ ፡፡ “የሮክ አቀንቃኝ” የተመሰረተው በ “ፕላንክ” ልምምድ ላይ በመሆኑ በሚከናወንበት ጊዜ የእነዚህ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት ይከሰታል ፡፡ ምናልባትም የሆድ ቁርጥራጮችን ወይም ስኩዊቶችን ብቻ ከማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በ "መወጣጫ" ውስጥ ያሉት እግሮች ፈጣን እንቅስቃሴ በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እነዚህ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ እንዲለጠጡ እና እንዲረጋጉ ያስገድዳቸዋል ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ አንኳር (ወይም አንኳር) እንዲሁ ፍጹም ተጠናክሯል ፡፡
“የሮክ አቀበት” ን ለማከናወን የሚያስችል ቴክኒክ
1. በተዘረጋ እጆች አማካኝነት በ “ፕላንክ” አቀማመጥ ውስጥ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፡፡ ዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሠራ ሆድዎ እንዲገባ እና ሰውነትዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ እጆች በጥብቅ ከትከሻዎች በታች መሆን አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የደስታውን ከፍ እንዳያደርግ በመከልከል ፣ የደስታ ጡንቻዎችን በመጭመቅ ትከሻዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ጆሮዎ አይጎትቱ ፡፡
2. የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡና ሲቃረብ ፣ አብሱን የበለጠ ያጥብቁ ፣ ሰውነት እንዲንሸራተት እና የ “ፕላን” ቦታውን እንዲተው አይፈቅድም ፡፡
3. ቀኝ እግሩ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የግራውን ጉልበት ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ ፣ የእግሩን ጣት መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይግፉት እና የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይደግሙ ፡፡ በእያንዳንዱ ፈረቃ መተንፈስ ወይም መተንፈስ ፡፡ ዋናው ነገር መተንፈሱን መርሳት የለበትም ፣ ምክንያቱም በአፈፃፀም ቴክኒክ ላይ በማተኮር ሳያውቁት ትንፋሽን መያዝ ይችላሉ ፡፡
4. የዝቅተኛ እግሮቹን የመሮጥ አቀማመጥ በመኮረጅ የተቀመጠውን ፍጥነት ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ እግሮችን መቀየርዎን ይቀጥሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት ቀስ በቀስ በመጨመር የአካልን አቀማመጥ በአእምሮ ይቆጣጠሩ ፡፡በአከርካሪው ውስጥ ቀጥ ያለ መስመርን ለመጠበቅ ትኩረት ይስጡ እና ራስዎን ወደ ታች አያወርዱ። የጉዳይዎ መረጋጋት ከፍተኛ ጠቀሜታ አለው ፡፡
የማሻሻያ አማራጮች
1. ክላሲክ ስሪቱን ሲያከናውን እጆችዎ በፍጥነት ከደከሙ ፣ መሬት ላይ ሳይሆን ለማረፍ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ በትንሽ ከፍታ ላይ ፣ ለምሳሌ በአግዳሚ ወንበር ላይ ፡፡ ይህ የስበትዎን ማዕከል ወደ ታችኛው አካልዎ እንዲጠጋ ያደርገዋል ፣ ይህም በእጆችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል።
2. መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ሲፈልጉ እንደ Fitball ወይም BOSU መድረክ ያሉ እጆችዎን ለመደገፍ ያልተረጋጋ ገጽ ይጠቀሙ ፡፡ ሳንቃውን በሚያንቀሳቅስ ድጋፍ ላይ ማቆየት በጣም ከባድ ነው ፣ ይህ ማለት የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሰራሉ ማለት ነው።
3. የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ፣ ሲወጡ እግሩን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጎትቱ ፣ ሰውነትዎን በጥቂቱ ይለውጡት ፡፡ በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ያለውን ተመሳሳይ ፍጥነት ለማቆየት ይሞክሩ ፣ የሰውነትዎን አቀማመጥ በጥንቃቄ ሲቆጣጠሩ ፡፡
4. በግድቦቹ እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ አፅንዖት ያለው ሌላኛው አማራጭ ‹Spiderman› ወይም ‹Spiderman› ነው ፣ እሱም ‹የከፍተኞች› ከሚባሉት ዝርያዎች በአንዱ ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ የቀኝዎን ጉልበት ወደ ቀኝ ክርኑዎ ላይ ያንሱት ፣ ደረትን ሳይሆን ፡፡ ክርኑን በጉልበትዎ መንካት ይችላሉ ፣ ወይም ዝርጋታው በሚፈቅድለት ልክ ይጠጉ ፡፡ ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው የፕላንክ አቀማመጥ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
5. በላይኛው አካል ላይ ያለውን ጭነት መጨመር እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና ግድግዳ ላይ በመጫን ማግኘት ይቻላል ፡፡ ከዚያ ሚዛኑን በመጠበቅ ጉልበቶቹን አንድ በአንድ ወደ ደረቱ ቀስ አድርገው ይጎትቱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፍጥነት ዝቅተኛ ይሆናል ፣ ይህም በላይኛው አካል ላይ በተሻለ ጭነት ይካሳል ፡፡
ስህተቶች እና ጥንቃቄዎች
ተራራዎችን መውጣት ላይ አንድ የተለመደ ስህተት የእግር ጣት መቦረሽ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ይህ ዘዴ የልብ ምት እንዲጨምር የሚያደርግ ቢሆንም ለጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥናት በጭራሽ አስተዋጽኦ አያደርግም ፣ ግን በተቃራኒው አንዳንድ ሸክሞችን ከነሱ ያስታግሳል ፡፡
ሌላው የተለመደ ጉድለት ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ ሲያመጡ ጣቶችዎ ወለሉን መንካት ነው ፡፡ ይህንን ስህተት በመፈፀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት በመቀነስ ለጉዳት ተጋላጭ ይሆናሉ ፡፡
በደህንነት ጥንቃቄዎች ላይ ፣ መወጣጫ መንገዱ የአካል ጉዳት ላለባቸው ወይም በትከሻ እና ዳሌ ክልል ውስጥ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡ ምንም እንኳን ይህ መልመጃ ጉልበቶቹን የማይጎዳ ቢሆንም የጉልበት ቀዶ ጥገና ያደረጉ ሰዎች ከዶክተራቸው ወይም ከፊዚዮቴራፒው ማረጋገጫ ማግኘት አለባቸው ፡፡ እንዲሁም ፣ “መወጣጫ ሰወች” ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ወራት ሴቶች እና የቀጥታ የሆድ እከክ ጡንቻ ዲያስሲስ (ልዩነት) ላላቸው ሰዎች የተከለከለ ነው ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ “ተራራዎችን” ለማካተት አማራጮች
1. “Climbers” በአንድ ጊዜ የበርካታ መገጣጠሚያዎችን እንቅስቃሴ የሚያካትቱ እና በቀስታ የሚያሞቁ በመሆናቸው ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንደ ማሞቂያ ፍጹም ናቸው ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎን ለበለጠ ጭንቀት በማዘጋጀት በዚህ ልምምድ ቀስ በቀስ የልብዎን ፍጥነት መጨመር ይችላሉ ፡፡ በመጨረሻም ፣ በዚህ ሙቀት ወቅት የአንጀትዎን ፣ የሆድዎን ፣ የእግሮችን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያነቃቃሉ ፡፡
2. በካርዲዮዎ ጥንካሬ ስልጠና ላይ ተራራዎችን ያክሉ ፡፡ ወጥነት ላለው የክብደት ስልጠና እና የተለየ የካርዲዮ ጭነት በቂ ጊዜ በማይኖርዎት ጊዜ በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መካከል በመካከላቸው ይለዋወጡ ፡፡ ስለዚህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ውጤታማ ስብን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን - በአንድ ጊዜ ሁለት ግቦችን ያሳካሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስኩዊቶችን እና ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ወደ “ኮረብታዎች” ይሂዱ ፡፡ ይህንን ክበብ ሶስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ እና መጀመሪያ ላይ እና በመሃል ላይ - የጥንካሬው ክፍል ያድርጓቸው ፡፡
3. “Climbers” ለ HIIT- ዓይነት እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ናቸው - ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ ለአጭር ጊዜ አንዳንድ ፍንዳታ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እና ከዚያ ለአጭር ጊዜ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ይቀጥሉ ፡፡ይህ ቃል በቃል ከ20-30 ደቂቃዎች ባለው ስልጠና ውስጥ ሁሉንም ምርጡን እንዲሰጡ ያስችልዎታል እና ለሙሉ-ጊዜ ትምህርቶች ጊዜ ለሌላቸው ሁሉ ተስማሚ ነው ፡፡
