ስልጠናው የበለጠ ፍሬያማ እና ለጉዳት የማያጋልጥ እንዲሆን ለዚያ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነት መሞቅ አለበት ፣ መገጣጠሚያዎች መዘርጋት አለባቸው እንዲሁም ጡንቻዎቹ በደንብ መወጠር አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ዋና የአካል እንቅስቃሴዎ ስብስብ በደህና መቀጠል ይችላሉ ፡፡
የዝግጅቱ የመጀመሪያ ክፍል. ማሟሟቅ
ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ እናመጣለን ፡፡ ይህንን ለማድረግ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ በሙዚቃው መደነስ ይችላሉ ፡፡ ማንኛውም ንቁ እንቅስቃሴ ያደርጋል ፡፡
ሁለተኛው ክፍል ፡፡ መሟሟቅ
የጋራ ጂምናስቲክ ውስብስብ ለሞቃት ተስማሚ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ መላ ሰውነታችን ፍሬያማ ሆኖ ለመስራት ዝግጁ ይሆናል ፡፡
ጅምናስቲክስ
- ራስ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያዘነብላል (ጆሮን ወደ ትከሻው ይጎትቱ) ፣ ወደኋላ እና ወደ ፊት ፡፡
- ከዚያ ክብ እንቅስቃሴዎችን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ እናከናውናለን።
- ጭንቅላቱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማዞር ፡፡
- የሚሽከረከሩ ቡጢዎች.
- በቡጢዎች በፍጥነት እና በፍጥነት መጨፍለቅ።
- የፊት እና የፊት እጀታዎችን ማዞር
- ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ለጆሮዎ ይድረሱ ፡፡
- በእጆቻችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ክብ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፡፡
- በክበብ ውስጥ ቀስ ብለው የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች። ጠቅላላው አከርካሪ እንዲሳተፍ ይህንን መልመጃ በከፍተኛ ስፋት ለማድረግ እንሞክራለን።
- ሰውነትን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እናዘንባለን ፡፡
- የሰውነትን በሰዓት አቅጣጫ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ።
ሦስተኛው ክፍል ፡፡ መዘርጋት
መለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ መዘርጋት ሰውነት በሚሞቅበት ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ይጠንቀቁ ፣ ሰውነት ቀስ በቀስ ከጭንቀት ጋር ይለምዳል ፡፡
መዘርጋት የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- ቶርሶ ወደፊት ፣ ግራ እና ቀኝ ጎንበስ ይላል ፡፡
- ከጡንቻ ጡንቻዎች ጋር መሥራት ፡፡
- የጭኑን ውጫዊ እና ውስጣዊ ጡንቻዎች ለመዘርጋት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡
- በላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ፣ ከኋላ ጋር ይስሩ ፡፡
- ሳንባዎች
