ስለ የአካል ብቃትዎ ከባድ ከሆኑ ታዲያ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት የሚረዱዎትን የግፋ-ብዛት ብዛት እንዴት እንደሚጨምሩ አስቀድመው አስበው ይሆናል ፡፡ የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር ግልጽ የሥልጠና ዕቅድ ፣ ትንሽ ትዕግሥት ፣ ሥነ-ሥርዓት እና በሳምንት አንድ ነፃ ጊዜ ማግኘት ነው። እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ዘዴዎች አሉ ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው ከፍተኛ ውጤቶችን እንደሚያገኙ ዋስትና አይሰጥም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህ ፕሮግራም ለአምስት ሳምንታት የተቀየሰ ነው ፡፡ በእራስዎ ምርጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን መምረጥ ይችላሉ ፣ ግን እረፍቶቹ ከአንድ ቀን በታች እና ከሶስት ቀናት ያልበለጠ መሆን እንደሌለባቸው ያስታውሱ ፡፡ ስለዚህ ፣ ተስማሚው አማራጭ ሰኞ ፣ ረቡዕ ፣ አርብ ነው። ከ 5 ቀናት በላይ ማቋረጥ በጣም አይመከርም ፣ አለበለዚያ ሁሉም ነገር እንደገና መጀመር አለበት።
ደረጃ 2
እጆቹን በሚያስተካክሉበት ጊዜ lingሽ-አፕ በአማካይ ፍጥነት መከናወን አለባቸው ፡፡ እግሮች ከሰውነት ጋር የሚስማሙ መሆን አለባቸው ፡፡ በቡጢዎች ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማከናወን ይመከራል ፣ ግን በመጀመሪያ እርስዎም በመዳፎቹ ላይ ይችላሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ 3-4 ደቂቃዎች ያህል ነው ፡፡ ከትምህርቶች በፊት, ቀለል ያለ ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 3
የመጀመሪያ ሳምንት ፡፡
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-5 ስብስቦች 20 ጊዜ ፣ በተጨማሪ ከወንበሩ ላይ 20 ጊዜ ይገፉ (እግሮቹን ወደፊት በማራዘፍ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ ፣ ከዚያ እጆችዎን በመቀመጫው ላይ ያድርጉ);
2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የ 25 ጊዜ 5 ስብስቦች;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3: 30x35x35x35x20 (የ "x" ምልክት አቀራረብን ያሳያል) ፡፡
ደረጃ 4
ሁለተኛ ሳምንት ፡፡
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 35x40x40x35 እና የግፊት-መቀመጫዎች ከወንበሩ 20x20;
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 40x45x50x40;
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 45x50x55x40.
ደረጃ 5
ሦስተኛው ሳምንት ፡፡
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 50x50x50x50 እና ከወንበሩ አንድ የግፋ-ስብስብ (20 ጊዜ);
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -45x50x55x60;
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 60x65x65x65 ፡፡
ደረጃ 6
አራተኛ ሳምንት.
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 50x60x70x60;
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-20x85x30x20;
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -55x65x70x60 ፡፡
ደረጃ 7
አምስተኛው ሳምንት ፡፡
1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: 95x50x40x25x15;
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-30x35x35x30 እና በተጨማሪ ሶስት ወንበሮች ከወንበሩ (10x20x25) ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-ከፍተኛውን የግፋ-ብዛት ያከናውኑ ፡፡
