ሩጫዎ ፈጣን እንዲሆን በሦስት ዋና ዋና ክፍሎች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል-ጠንካራ ግፊት ፣ ትክክለኛ ቅፅ እና ጥሩ ማራዘሚያ ፡፡
በኃይለኛ ግፊት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ተጨማሪ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ የመራመጃ ርዝመትን ለመጨመር ጥሩ መወጠር አስፈላጊ ነው ፣ እና ያለ ጥሩ ቴክኒክ የመላ አካላትን ኃይል በትክክል መምራት አይችሉም።
አስፈላጊ ነው
- - ከ 50-60 ሴ.ሜ ቁመት ያለው መድረክ;
- - ከ15-20 ሳ.ሜ ከፍታ ያለው መድረክ;
- - ቀጥ ያለ ድጋፍ;
- - መስታወት;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ፎጣ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በፒዮሜትሪክ ልምምዶች በመገፋፋትዎ ኃይልን ያዳብሩ ፡፡ እነሱ ጡንቻዎች የበለጠ እንዲሰሩ ያስገድዳሉ እና የጡንቻ ክሮች ንቁ እድገትን ያራምዳሉ ፡፡ በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እግሩ ላይ የስልጠና ርቀትን ለማሸነፍ ነው ፡፡ በኃይል ይግፉ ፣ በደንብ ፣ ረዣዥም መዝለሎችን በተቻለ ፍጥነት ርቀቱን ለመሸፈን ይሞክሩ። በመድገም በኩል የሚሮጥ እግርን ይቀይሩ ፡፡ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ለ5-7 ደቂቃዎች በስብስቦች መካከል ያርፉ ፡፡ ሲያርፍ ዘርጋ ፡፡
ደረጃ 2
ወደ ዝቅተኛ መድረክ ጎን ለጎን ይቁሙ ፡፡ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በመድረኩ ላይ በደንብ ይዝለሉ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ ፡፡ አሁን በመድረኩ ማዶ ላይ ቆመሃል ፡፡ በሁለቱም እግሮች መሬቱን እንደነኩ ወዲያውኑ አይዘገዩ ፣ የተገላቢጦሹን ዝላይ ያካሂዱ ፡፡ በሚዘሉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይጎትቱ። መዝለሎችን ለ 30 ሰከንዶች ያከናውኑ ፡፡ በመካከላቸው ከ 1 ደቂቃ ዕረፍት ጋር ሶስት ስብስቦችን ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 3
ከፍ ባለ መድረክ ላይ ቆሙ ፡፡ በሁለቱም እግሮች ቀስ ብለው ወደ መሬት ይዝለሉ ፣ እና ወዲያውኑ ፣ ሳያቆሙ ፣ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ፍጥነት ይዝለሉ። በእጆችዎ በንቃት ይሥሩ እና ጉልበቶቹን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ በታጠፈ እግሮች ላይ መሬት ፡፡ ወደ መድረክ ተመልሰው ይሂዱ እና ይድገሙ። ከ10-12 መዝለሎችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የጊዜ ክፍተትን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ይህ በአማካኝ ፍጥነት ከተለዋጭ ከፍተኛ ፍጥነት እና እንቅስቃሴ ጋር የሚደረግ የሥልጠና ዓይነት ነው። በእርስዎ ፍጥነት ጽናት ላይ በመመርኮዝ ከ60-100 ሜትር 5-8 ፍጥነቶችን ያከናውኑ ፡፡ እስትንፋስዎን እስኪያገኙ ድረስ በመካከለኛ ፍጥነት ይሮጡ ፡፡
ደረጃ 5
መሮጥ ለአንድ ሰው በጣም ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ብዙ ሯጮች በእንቅስቃሴ ጊዜ በቀላሉ በትክክል መንቀሳቀስ ይጀምራሉ ፡፡ ለጀማሪዎች ዋነኛው ችግር ትክክለኛ የእጅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከመስታወት ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። ከዚያ ክርኖችዎ ላይ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ እጆችዎን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ትከሻዎችዎ በኩል ወደ ምናባዊ መስመር ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አይሉ ፣ ክርኖችዎን አያሰራጩ እና ትከሻዎችዎ በፍፁም ጸጥ እንዲሉ ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 6
ቀስ በቀስ የእጆችዎን ፍጥነት ይጨምሩ ፣ እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ኃይለኛ ይሁኑ ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ፣ ይህ ወዲያውኑ ወደ ትከሻ መታጠቂያ ባሪያነት ይመራል ፣ እናም በእንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ስለሚጀምር በቡጢዎችዎን በጥብቅ አለመያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። ለመጨፍለቅ የሚፈሩት ቢራቢሮ በእያንዳንዱ መዳፍ ውስጥ እንዳለዎት እጆችዎን ይያዙ ፡፡ ወደ ራስ-ሰርነት እስኪያመጡ ድረስ በየቀኑ ከ10-15 ደቂቃዎች የእጅዎን እንቅስቃሴ ይለማመዱ ፡፡
ደረጃ 7
አንዳንድ ሯጮች ሰው ሰራሽ እርምጃቸውን ለማራዘም ይሞክራሉ ፡፡ ይህ ሩጫውን እንዲያፋጥኑ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን ልክ እንደዘለሉ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለሚንቀሳቀሱ የእሱን ዝንባሌ አቅጣጫ ይጥሳል። ጠንከር ብለው ከገፉ የበረራ ደረጃው እየጨመረ በሄደ መጠን መራመጃዎ ራሱ ይረዝማል ፡፡ በመንገድዎ ውስጥ ምንም ነገር እንዳይስተጓጎል የጭንዎን እና የጥጃዎን ጡንቻ ማራዘምዎን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 8
የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት በተረጋጋ ድጋፍ አጠገብ ይቆሙና ቀኝ እጅዎን በእሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ ግራ እግራዎን በግራ እጅዎ ይያዙ። የግራ እግርዎን ተረከዝ ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፣ ጉልበቱን መልሰው ይምጡ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በከፍተኛ ማንሳት ቦታ ላይ እግርዎን ከ 25-10 ሴ.ሜ ስፋት ጋር በትንሹ በማወዛወዝ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 9
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ጉልበቶችዎን እና ተረከዙን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ተረከዝዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ጉልበቶችዎን በግምባሩ ሳይሆን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ - ሻንጣዎችዎ ፡፡
