ብዙ አትሌቶች ሻንጣዎቻቸውን የማምጠጥ ችግር አጋጥሟቸዋል ፡፡ አንዳንዶቹ ከመጠን በላይ እየወሰዱ ነው ፣ ሌሎች በመጠጥ ቤቱ ላይ በቂ ክብደት የላቸውም ፡፡ በዚህ ምክንያት ምንም ውጤት የለም ፡፡ በዚህ ጉዳይ ውስጥ ምን መደረግ አለበት?
አስፈላጊ
- - ደረጃዎች;
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;
- - ጂም;
- - ባርቤል;
- - መደርደሪያዎች;
- - ጭነት;
- - አጋር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ማሞቂያዎን በትክክል ማከናወን ይጀምሩ። በሁለቱም በጡንቻዎች እና በጅማቶች ላይ መሥራት አለበት ፡፡ ያለ ተገቢ ሙቀት ፣ የጥጃ ጡንቻዎችዎ ቀጭን እና ያልታፈሱ ይመስላሉ ፡፡ በደረጃው ላይ በአንድ እግር ይቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎ ከደረጃው በታች ካለው በታች ካለው ክብደት በታች እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ፀደይ አይፍጠሩ ፣ በዝግታ ያራዝሙት ይህንን ቢያንስ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡ ለሌላው እግር ተመሳሳይውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
የቆሙ ጥጃዎችን ያሳድጉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በባርቤል ወይም በ “ራክ” አስመሳይ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም ሁኔታ ቢያንስ 15 ጊዜ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት ይልበሱ ፡፡ ይህ በግምት 120% የግል ክብደት ሊሆን ይችላል ፡፡ ከተጫነው ፕሮጄክት ስር ይቁሙና በቀስታ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱት ፡፡ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች የጥጃ ጭማሪዎችን ያካሂዱ እና ክብደቱን ሲጨርሱ ክብደቱን በቦታው ላይ ያስቀምጡ ፡፡
ደረጃ 3
በሚቀመጥበት ጊዜ ብቸኛውን ያጠፉት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግሮች የመድገሚያዎች ብዛት 15 ነው ፡፡ በእጆችዎ መድረስ ካልቻሉ ወይም ካልቻሉ ጓደኛዎ እንዲረዳዎት ይጠይቁ ፡፡ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በውስጣዊ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡
ደረጃ 4
ሽቅብ ሩጫ አቀበት ያድርጉ ፡፡ ጂም በጫካው አቅራቢያ የሚገኝ ከሆነ ጥሩ ነው ፡፡ ካልሆነ መደበኛ መርገጫ ይጠቀሙ ፡፡ በፍጥነት ለመግባት ወደ 18 ሜትር ያህል መለካት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለመምታት ይረዳል ፡፡ ከእነዚህ ውድድሮች 5-6 ያድርጉ እና ያርፉ ፣ ትንፋሽን ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 5
ፎጣውን ወደ ላይ ለማንሳት ጣቶችዎን ይጠቀሙ ፡፡ በባዶ እግሮችዎ ላይ ቆመው ጣቶችዎን ብቻ በመጠቀም ያንሱ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ይህንን 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ቀላልነት ቢመስልም ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ልዩ ምግብን ይከተሉ. አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ 2 ሰዓት ያህል በፊት እራስዎን የተቀቀለ ሥጋ እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡ እንዲሁም ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት አሚኖ አሲዶችን ያከማቹ ፡፡ አጠቃላይ የፕሮቲን መጠንዎን በቀን ሁለቴ እጥፍ ያድርጉት ፡፡
