የሚያምር የትከሻ መስመር ፣ የተቀረጹ የእጆች መስመሮች የብዙ ሴቶች ብቻ ሳይሆን የወንዶችም ህልም ናቸው ፡፡ ነገር ግን ጥብቅ እጆችን የመያዝ ፍላጎት በቂ አይደለም ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች ጠንካራ እና የመለጠጥ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ብዙ መሥራት ያስፈልግዎታል ፡፡ እና በየቀኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ብዙ ሰዓታት ማሳለፍ አስፈላጊ አይደለም ፣ ለ 10-15 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለእጆቹ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ የጡት ጫፎችም እንዲሁ ይሳተፋሉ ፣ ይህ ደግሞ ለድምፅ ፣ ለደረት ደረት ቁልፍ ነው ፡፡
አስፈላጊ
ደብልብልስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የተነደፉ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፡፡ ለበለጠ ውጤት ፣ ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ደደቢት ፣ ክብደቶች ፣ ወዘተ ፡፡ ትሪፕስፕስን ለማጠናከር የሚከተለው መልመጃ ተስማሚ ነው-ድብርትሶችን ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያርቁ እና በትንሹ በጉልበቶች ይንገሩን ፡፡ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ የሆድዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ መዳፍዎን ወደ ፊት ያዙሩት እና የቀኝ ክርዎን በግራ እጅዎ ይያዙ። የቀኝ ክንድዎን በቀስታ በማጠፍ ወደ ግራ ትከሻዎ ያዘንብሉት ፣ ከዚያ በቀስታ ያስተካክሉት ፣ ግን እስከመጨረሻው አያስተካክሉት። በእያንዳንዱ እጅ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ቢስፕሶቹ እጆቹን በማጠፍ ሊጠናከሩ ይችላሉ-ደደቢቶችን ይያዙ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ እና እግሮችዎን በትከሻዎ ላይ ያርቁ ፣ የትከሻዎ ትከሻዎችን እርስ በእርስ በተቻለዎት መጠን እርስዎን ያቅርቡ ፣ ትከሻዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ጫፉ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ አከርካሪ እጆችዎን ከሰውነት ጋር ወደታች ያኑሩ ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዙሩት ፣ አሁን እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ትከሻዎትን ወደ ትከሻዎችዎ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን ልምምድ ከ10-15 ጊዜ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን ቀስ በቀስ የመድገሚያዎች ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 3
የ deltoid ጡንቻ ሶስት ጨረሮችን ያቀፈ ነው ፣ እያንዳንዳቸው ለስልጠና የራሱ ልምምዶች አሏቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የዴልቲድ ጡንቻን የፊት ቅርቅብ ለማጠናከር የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ-ቆመው እና እግርዎን በትከሻዎ ላይ በስፋት ያሰራጩ ፣ እጆቻችሁን በወገብዎ ላይ በሚያንዣብቡ እጆች ይያዙ ፣ በትንሹ በክርንዎ ይንጠለጠሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፍ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ ተመልሰው ይምጡ ፡፡
ደረጃ 4
የዴልቶይድ ጡንቻ መካከለኛ ጥቅል ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆመው ፣ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻዎ ጉንጣኖችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆቹን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡ ከሁለት ሰከንዶች በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
የቀስት ማሰሪያ መልመጃ የ ‹deltoid› ጡንቻን የኋላ ጥቅል ለማዳበር የተቀየሰ ነው ፡፡ በእጆቻችሁ ውስጥ ያሉትን ድብልብልብሎች ውሰድ ፣ ከቆመበት ቦታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፣ አንገትዎን አያጥሩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ እና ትንሽ ወደኋላ ይጎትቷቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
