በመጠኑ የታጠቁ እጆች እና ቆንጆ ጡንቻዎች በባህር ዳርቻው ላይ በብቃት ለመራመድ ብቻ ሳይሆን የኋላ እና አከርካሪ ጤናማ እንዲሆኑ ያስፈልጋል ፡፡ በእንቅስቃሴዎች ላይ በየቀኑ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ የእጆችን ጡንቻዎች በፍጥነት ከፍ ማድረግ እና በቤት ውስጥ የአከርካሪ አጥንትን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ክሮስባር (ለመጎተት);
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የራስዎን ክብደት በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጀመር አለብዎት ፡፡ በጀርባዎ ላይ ክብደቶች ያሉት ከባድ ሻንጣ ወይም ልዩ ልብስ ይለብሱ ፡፡
ደረጃ 2
አሁን መጎተቻዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡ ይህ በአፓርታማዎ ውስጥ በማንኛውም በር ላይ በቀላሉ ሊቀመጥ በሚችል አሞሌ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።
ደረጃ 3
አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ-እጆችዎን በትከሻ ስፋት በግምት ያስቀምጡ ፣ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ያዙ ፡፡ እጆችዎን ሲታጠፍ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ሲዘረጉ ያውጡ ፡፡ ለጀማሪ አትሌት ቢያንስ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመድገም በቂ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ከአንድ ደቂቃ እረፍት በኋላ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፣ ግን እጆችዎን ከእጅዎ ጋር ወደ ውጭ ያኑሩ ፡፡ በየጥቂት ቀናት ውስጥ የመጎተቻዎችን ብዛት እና በእጆችዎ መካከል ያለውን ርቀት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 5
መጎተቻዎች ፡፡ ክብደቱን ከጀርባዎ ሳያስወግዱ በቡጢዎ ላይ ያተኩሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እጆቻችሁን ያጥፉ ፡፡ እጆችዎን ሲያስተካክሉ ይተንፍሱ ፡፡ አምስት pushሽ-አፕዎችን ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው በፎልሙ ላይ ያጠናክራሉ ፡፡ ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነሱን ለመያዝ የሚያስችል ጥንካሬ ያለው ባትሪ ፣ ሶፋ ወይም የሴት ጓደኛ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለስላሳ እና በቀስታ ሰውነትን ወደ የታጠቁት ጉልበቶች ያመጣሉ ፣ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይቀያይሩ። ለጀማሪዎች 8 ጊዜዎች በቂ ናቸው ፡፡ በእጆችዎ እና በደረትዎ ላይ ጡንቻዎችን ለማረፍ ፣ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ለቀጣይ መልመጃ ዱብሎች ያስፈልጋሉ ፣ ግን በጣም ከባድ አይደሉም ፡፡ በኋላ ክብደታቸው ሊጨምር ይችላል ፡፡ እጆችዎን ዘና ይበሉ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ወገብዎ ያዙሩት ፡፡ ሲተነፍሱ በቀስታ እና በቀስታ እጆችዎን ከጎኖቹ ፣ ክርኖች ፣ እጆች እና ትከሻዎች ጋር ወደ ወለሉ በተዞሩበት ቦታ ላይ እስከማይሰለፉበት ቦታ ድረስ እጆቹን ወደ ጎን ያሳድጉ ፡፡ አቀማመጥን ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ በቀስታ በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አሥራ ሁለት ጊዜ መድገም በቂ ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ በየቀኑ የሚከናወን ከሆነ ፣ ጭነቱን ያለማቋረጥ ይጨምራል ፣ ከዚያ ከአንድ ወር በኋላ አኳኋኑ ይለወጣል ፣ ጡንቻዎቹ የበለጠ ይሆናሉ ፣ እና አከርካሪው ጤናማ ይሆናል።
