ወደ ባህር ለእረፍት ከመሄድዎ በፊት የደረትዎን ጡንቻዎች ማጥበቅ ያስፈልግዎታል? ችግር የሌም. የመጨረሻው ውጤት እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃትዎ ይወሰናል። ግን በማንኛውም ሁኔታ ፣ ትምህርቱን ቀድመው ከጀመሩ ከጥቂት ወራት በኋላ እራስዎን አይገነዘቡም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያስታውሱ ማንኛውም ሥልጠና በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና ጤናማ እንቅልፍ መተኛት አለበት ፡፡ ስብ እና የተጠበሱ ምግቦችን ከምግብዎ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ። አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎችን ይጠጡ ፡፡ ራስዎን ጥሩ የስምንት ሰዓታት መተኛትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከቤትዎ አጠገብ ጥሩ ጂም ይምረጡ እና በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይጀምሩ ፡፡ ከጉዳት ለመጠበቅ እና የስልጠናዎን እድገት ለማፋጠን በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ውስጥ ሊመራዎ የሚችል ጥሩ አስተማሪ ያግኙ ፡፡
ደረጃ 2
የፔክታር ጡንቻዎችን ለመሥራት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው የቤንች ማተሚያ ቤንች ማተሚያ በማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ይህ መልመጃ የላይኛው የፔክታር ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡ የ “ጡንቹ” ጡንቻዎችን እፎይታ ለመስጠት እና በሁለት ወይም በሶስት አቀራረቦች ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን (ከ 15 ጊዜ በላይ) ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ያርፉ ፡፡ አሞሌውን በከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎችዎ አናት ላይ ያንሱ ፡፡ ክብደቱን በሚነሱበት ጊዜ ክርኖችዎ ከወለሉ ጋር የሚዛመዱ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እና የእጅ አንጓዎችዎ በአሞሌው በኩል “አይለያዩም” ፡፡ በመቀጠልም ከተመሳሳይ ስብስቦች እና ተወካዮች ጋር በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ (ከወለሉ ጋር ትይዩ) ላይ የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የ pectoral ጡንቻዎችዎን መካከለኛ እጢ ይሠራል ፡፡ ከዚያ በኋላ አግዳሚ ወንበሩን ያዘንብሉት እና የቤንችዎን ጭንቅላት ወደታች ይጫኑ ፣ የ pectoral ጡንቻዎችዎን ታችኛው ክፍል ይሠራል ፡፡
ደረጃ 3
በመቀመጫው ላይ ወደ ሚያመራው የዴምቤልጅ ውሰድ። ቀለል ያሉ ዱባዎችን ይምረጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወደ ውድቀት ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ በኋላ ያርፉ እና ሌላ ስብስብ ያድርጉ ፡፡ ግን ያ ብቻ አይደለም ፡፡ ሁለት የወለል ንጣፎችን ያካሂዱ። ከቻሉ ያኔ በጭብጨባ ፡፡ የድግግሞሽ ብዛት - አለመሳካት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትጋት በትጋት ማከናወን ፣ እና የከፍታ ጡንቻዎችዎ ጎልተው እና ድምፃዊ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 4
የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጨርሱ ፡፡ በበሩ ክፈፎች መካከል እንደዚህ ያሉትን የመለጠጥ ምልክቶች ማድረጉ ጥሩ ነው ፡፡ በተጠቀሰው መርሃግብር መሠረት ለረጅም ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንደማይችሉ ያስታውሱ ፡፡ ከመጠን በላይ የመለጠጥ አደጋ ያጋጥምዎታል። ከደረት ጡንቻዎች በተጨማሪ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች መጎልበት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀን መውሰድዎን አይርሱ ፡፡
