ብዙ ቀጫጭን ሰዎች እጆቻቸውን ተጨማሪ እፎይታ የመስጠት ህልም አላቸው ፡፡ ልዩ ጥንካሬ ልምዶች ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ በየቀኑ ከዚህ በታች ያለውን ውስብስብ ነገር ያድርጉ እና በቅርቡ በእጆችዎ ይኮራሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ግድግዳውን ፊት ለፊት ቆመው ቀኝ እጃዎን ወለል ላይ ያድርጉ እና ግራዎን ከታችኛው ጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ግድግዳውን በደረትዎ ይንኩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎን ያስተካክሉ። ሌላ 30-40 ተመሳሳይ pushሽፕስ ያድርጉ እና እጅን ይቀያይሩ።
ደረጃ 2
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ኮርኒሱ ያመልክቱ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከመላ ሰውነትዎ ጋር አሞሌ በመፍጠር ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ይነሳሉ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ. ከዚያ በመተንፈሻ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ደረቱን ወደ ወለሉ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ሳንቃው ይመለሱ ፡፡ ከ 10-15 የሚገፉ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ሁሉንም ቀጣይ ልምምዶች ከእነሱ ጋር ያካሂዱ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ጋር ዘርግተው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ለ 1 ደቂቃ ወደላይ እና ወደ ታች መወዛወዝ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ይደግሙ።
ደረጃ 4
ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቷቸው ፡፡ በመተንፈሻ ፣ እንደ ቦክስ ውስጥ በግራ እጅዎ ወደ ፊት ወደፊት ይጣሉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ በቀኝ እጅዎ ትንፋሽ ያድርጉ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በዲምቤልሎች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ዱባዎቹን በትከሻዎችዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ደደቢቶችን ወደ ላይ ያንሱ። እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የደመወዝ ምልክቶችን ወደ ትከሻዎችዎ ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 7
ክርኖችዎን በማጠፍ እና በጎንዎ ላይ ይጫኗቸው ፣ ዱባዎቹን በትከሻዎችዎ አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያራዝሙ እና የደወል ምልክቶችን ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እንደገና እጆችዎን ይታጠፉ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 8
አንድ ዱምቤል ውሰድ ፣ በመዳፎቻህ ውስጥ ጨመቅ ፣ ክርኖችህን አጣጥፈህ ደብዛዛውን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ድብሩን በራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የኋላውን ደወል ወደ ጀርባዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ከ 20-25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
