የታፈሱ ጡቶች ከወንድ የወሲብ ወሲባዊ አካላት አንዱ ናቸው ፡፡ እያንዳንዱ የጠንካራ ወሲብ ተወካይ የራሱን መልክ በመመልከት እጅግ በጣም ግዙፍ እና ጡንቻማ ለማድረግ ይሞክራል ፡፡ ብዙዎች ወደዚህ ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ ፣ ግን ቆንጆን ቅርፅ ለመቅረጽ የቤት ውስጥ ብቃት ያላቸው ወንዶች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከ 2 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ከፊትዎ ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቆሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በሚወጡበት ጊዜ በደረት ደረጃ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ 30 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
እጆችዎን ከፊትዎ ለማቆየት ይቀጥሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እጅን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሌላኛውን ደግሞ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት በአተነፋፈስ ፣ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሷቸው ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ እጆችዎን ይቀያይሩ ፣ ማለትም ፣ ከዚህ በታች የነበረው እጅ ወደ ላይ ይወጣል እና በተቃራኒው ፡፡ 30 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
ደረጃ 3
እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርጋ በመተንፈሻ አማካኝነት እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዝቅ በማድረግ ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርጓቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ያንሱ። ከ 25-30 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ የ መቀሱን እንቅስቃሴ በደረት ደረጃ ያካሂዱ ፣ ማለትም ፣ አግድም አግድም የፊትዎን ክንድ ያቋርጡ። መልመጃውን ከ 2 እስከ 4 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በደረትዎ ፊት ለፊት ያንሱዋቸው ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 30 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 6
እጆቻችሁን ከፊትህ ዘርጋ ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያዙዋቸው. ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንቀሳቅሱት እና ለተመሳሳይ ጊዜ ያዙዋቸው ፡፡ እጆችዎን በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ለ 2 ደቂቃዎች ቦታውን ይያዙ ፡፡ እጆቻችሁን ወደታች አምጡ እና ለ 2 ደቂቃዎች ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን በደረት ደረጃ ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ ላይ ያመጣቸው ፡፡ መልመጃውን 3 ስብስቦችን 30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በሰዓት አቅጣጫ ከእነሱ ጋር ክበቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ። መጀመሪያ ላይ የማዞሪያውን ስፋት በትንሹ ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከፍተኛውን ማወዛወዝ ሲደርሱ የክበቡን ራዲየስ መቀነስ ይጀምሩ።
ደረጃ 9
ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ መዳፎችዎን በትከሻዎ ላይ ከድብልብልብሎች ጋር ያኑሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ቀደመው ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 30 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ።
