የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን ትክክለኛ እና የተመጣጠነ ምግብ ከሌለው ለእሱ ብዙም ጥቅም አይኖርም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ሳይሆን ጡንቻን ለማዳበር ምን መመገብ እንዳለብዎ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ፕሮቲን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጎዱትን የጡንቻ ቃጫዎችን ያስተካክላል እንዲሁም የጡንቻ ሕዋሳትን ይገነባል ፣ ስለሆነም ለጡንቻ እድገት መብላት አለብዎት ፡፡ ፕሮቲን የያዙ ጤናማ ምግቦች የዶሮ እርባታ (እንደ ቱርክ ወይም ዶሮ ያሉ) ፣ አሳፍ ፣ ቱና ፣ እንቁላል እና የጎጆ አይብ ናቸው ፡፡ ለጥንካሬ የሰለጠነ ሰው ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት ከ 80-100 ግራም ንጹህ ፕሮቲን ሲሆን ይህም ከ 400-500 ግራም መደበኛ የፕሮቲን ምግብ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ካርቦሃይድሬት ለጠቅላላው ሰውነት እና በተለይም ለጡንቻ ሕዋስ ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የበለጠ ኃይል ያስፈልግዎታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ለጡንቻ እድገት መብላት ያለበት የካርቦሃይድሬት መጠን በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 4 እስከ 8 ግራም ነው ፡፡ እንደ ሙሉ እህል እህሎች ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ዱሩም ስንዴ ፓስታ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ጠቃሚ ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
ስቦች ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ መወገድ አያስፈልጋቸውም። ለሰውነት መደበኛ ሥራ የእንስሳም ሆነ የአትክልት ቅባቶች ያስፈልጋሉ ፣ ዋናው ነገር ከእነሱ ጋር መወሰድ በጣም አስፈላጊ አይደለም ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ጥሩው የስብ ይዘት ከ20-30% መሆን አለበት ፡፡ እንዲሁም ለጡንቻ እድገት ጠቃሚ እና አስፈላጊ የሆኑ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን የያዘውን የዓሳ ዘይት መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 4
ለጡንቻ እድገት ከዚህ በላይ ከተዘረዘሩት ምግቦች በተጨማሪ እርጎችን ያለ ጣዕም እና ማቅለሚያዎች ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መመገብ አለብዎት (በየቀኑ ቫይታሚን ሲ የሚይዝ ኪዊ ፍሬ በተለይ ጠቃሚ ነው) እና ብዙ ንፁህ ውሃ መጠጣት አለብዎት ፡፡ እንዲሁም በጣም ሞቃት ወይም በጣም ቀዝቃዛ ምግብን ለማስወገድ ይሞክሩ።
