ቀጭን ፣ ባለቀለላ ሰውነት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ጠብታ ሳይኖር የማንኛውም ሴት ህልም ነው። ለብዙዎች እውን ሊሆን የማይችል ሆኖ ይቀራል። ወደ ፍፁም ሰውነት በሚወስደው መንገድ ላይ ስንፍናን ለመጣል እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለመውደድ ዝግጁ መሆን እንዳለብዎት ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የዕለት ተዕለት ምግብዎን የካሎሪ መጠን አይቀንሱ ፡፡
ሰውነት የጡንቻን ኮርሴት መገንባት እንዲጀምር ኃይል ያስፈልጋል ፣ ይህም ከምግብ ይለወጣል። በመጀመሪያ ከሁሉም በላይ ከመጠን በላይ ስብ እንደሚቃጠል መረዳት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ ብቻ የጡንቻዎች ብዛት ይገነባል። ስለሆነም ፣ በከባድ ሥልጠና ወቅት ቢያንስ በቀን 1700 ኪ.ሲ. ተግባሩ ክብደትን ለመጨመር ከሆነ የካሎሪው ይዘት በሌላ 500 ሊጨምር ይገባል ፡፡
ደረጃ 2
ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብዎን ይጨምሩ ፡፡
የተቀረጸ አካል ለመገንባት ሰውነት ፕሮቲን ይፈልጋል ፡፡ በየቀኑ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ-የተቀቀለ ጡት ፣ እንቁላል ፣ የባህር ዓሳ ፣ ዓሳ ፣ ለስላሳ ሥጋ ፣ ለውዝ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡ ለእያንዳንዱ 0.5 ኪ.ግ ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን መኖር አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይምረጡ ፡፡
ኦትሜል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ባችሃት ፣ ቡናማ ሩዝ - እነዚህ ካርቦሃይድሬት ጤናማ የጡንቻን እድገት ለማዳበር ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለሰውነት ይሰጣሉ ፡፡
ደረጃ 4
በመደበኛነት ይመገቡ ፡፡
በብርቱነት በሚለማመዱበት ጊዜ ምግብ ያለማቋረጥ ወደ ሰውነት መግባቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በበርካታ ሰዓታት ክፍተቶች ውስጥ በቀን 5 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ለፕሮቲን እና ለካርቦሃይድ ምግቦች (አትክልቶች ፣ እህሎች) ምርጫ መሰጠት አለበት ፡፡
ደረጃ 5
በመለጠጥ ማንኛውንም የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ ፡፡
የመለጠጥ ልምዶች ለጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና የመለጠጥ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና እራስዎን ከጉዳት ያድኑዎታል ፡፡
ደረጃ 6
የካርዲዮ እንቅስቃሴዎን አይጨምሩ ፡፡
ለመሮጥ ወይም ለኤሮቢክስ በሳምንት ሁለት ቀን ይመድቡ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ በጫጫ ክፍሎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ጊዜ ከፍተኛ ፍጥነት ያላቸው ጭነቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሲከናወኑ ነው ፡፡
ደረጃ 7
የስብስቦችን ቁጥር ይቀንሱ።
ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ 15 ስብስቦች ያልበለጠ ያድርጉ ፡፡ የጡንቻን ብዛትን የሚጨምር ብዛት አለመሆኑን ግን ጥራት መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴ ከባድ ወይም በተቻለ ፍጥነት ፡፡ አንድ አካሄድ ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ራሱ በቀን እስከ 45 ደቂቃዎች ሊወስድ ይገባል ፡፡
ደረጃ 8
ከክፍል በፊት እና በኋላ የፕሮቲን ንዝረትን ይጠጡ ፡፡
ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊትም ሆነ በኋላ የፕሮቲን መሙላት ይፈልጋል ፡፡
ደረጃ 9
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በትክክል ማገገም ፡፡
ሰውነት የስብ ሽፋኑን በጡንቻ ሽፋን ሲተካ በጣም መደበኛ የሆነ ጭንቀት ይከሰታል ፡፡ ሰውነትዎ እንዲድን ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ተገቢውን እረፍት ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ የሌሊት እንቅልፍ ቢያንስ 8 ሰዓት መሆን አለበት ፡፡ ይህ ጊዜ አምልጦት ከሆነ በቀን ውስጥ ለእርሱ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ ይህ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ሆርሞኖችን የሚያመነጨው በእንቅልፍ ወቅት ስለሆነ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የተገላቢጦሽ ሂደት ይጀምራል ፣ እናም ከትክክለኛው ሆርሞኖች ይልቅ የስብ ክምችት እንዲከማች ኃላፊነት ያለው ኮርቲሶል ይመረታል ፡፡
