የታመሙ ልምምዶች በዲምቤልች ፣ በባርቤል እና በጥንካሬ ማሽኖች አማካኝነት የክንድዎን ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሠልጠን ይረዱዎታል ፡፡ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ብዙ የተለያዩ ልዩነቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂም አባልነት;
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል;
- - የኃይል አሰልጣኞች;
- - የራስ-ቁጥጥር ማስታወሻ ደብተር;
- - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ;
- - አግድም አሞሌ;
- - ማስፋፊያ;
- - ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለመፍጠር ከአሠልጣኝዎ ጋር ይሥሩ ፡፡ እንደ ግቦችዎ እና እንደ የስልጠናው ደረጃ መሰረታዊ ሊሆን ይችላል ፣ ብዛት ለማግኘት ወይንም በተቃራኒው ለመስራት ፣ ለማድረቅ ፣ ለጡንቻዎች እፎይታ መስጠት ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎቹን በሚያካሂዱበት ጊዜ ስልቱን ይከተሉ - እሱ ትክክል መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው። ለስፖርቶች አዲስ ከሆኑ ከባድ ክብደቶችን አያሳድዱ ፣ ምክንያቱም ለጉዳት ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒሻን መጣስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተቻለ መጠን ከክብደቶች ጋር መሰረታዊ የቢስፕስ ልምምድ በማድረግ ፣ አብዛኛውን ጊዜ በመወዛወዝ እና እጆቻችሁን በሙሉ ሰውነትዎ በመርዳት ማጭበርበር ይጀምራሉ ፡፡ ይህ ከተጫነው ቢስፕ አብዛኛውን ጭነት ያስወግዳል።
ደረጃ 3
እጅግ በጣም ተከታታይ የሆኑ ሁለት መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ አንዱ አንደኛው ለ ‹triceps› ፣ ለሌላው ደግሞ ለቢስፕስ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የቢስፕስ ጡንቻን ለማሠልጠን የ triceps ጡንቻን ለመምጠጥ የጠባቡ መያዣውን የባርቤል ማተሚያ ተለዋጭ - እጆቹን ከቆመበት ወይም ከተቀመጠበት ቦታ በባርቤል መታጠፍ እና ማራዘም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች እና ውህዶች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ የአቀራረቦች ብዛት እና ድግግሞሾች እንዲሁ በመረጡት የሥልጠና ውስብስብ ላይ ይወሰናሉ።
ደረጃ 4
በቢስፕስ እና በትሪፕስ ልማት ላይ በማተኮር ላይ ሳሉ ስለ ግንባሮች አይዘንጉ ፡፡ እነሱን ለማሠልጠን መሰረታዊ የባርቤል ልምዶችን ይጠቀሙ-እጆቹን በላይኛው እጀታ በማጠፍ ፣ እጆቹን በእጆቹ ላይ በማጠፍ ወይም በመቀመጫ ላይ ሲቀመጡ ፣ ወዘተ ፡፡ እንዲሁም በዱምብልብልስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ - የዞትማን ተጣጣፊነት-የስፖርት መሳሪያዎች ከላይ በመያዝ ይወሰዳሉ እና የእጆችን ወደላይ እና ወደ ታች የሚለዋወጥ እንቅስቃሴ ይካሄዳል ፡፡ በሁለት እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ ከ 10-15 ድግግሞሾችን ለማከናወን የሚያስችለውን ክብደት ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 5
ስፖርት በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ከጭንቀት ጋር እንደሚጣጣሙ ያስታውሱ ፡፡ የሥልጠና መርሃግብሩን በየወቅቱ ይቀይሩ ፣ ክብደቱን ይለያሉ ፣ ፒራሚዱን መርሆ ይጠቀሙ - የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት ይጨምሩ እና ይቀንሱ ፣ የተለመዱ ልምዶችን በአዲስ ይተኩ ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 6
የባርቤል እና የደብልብልብልብ አጠቃቀምን በመጠቀም በልዩ ጥንካሬ ማሽኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ይህም የእጆችን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማዳበር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 7
በጣም ውጤታማ ለሆነ ስልጠና ፣ የጂምናዚየም አጋር እገዛን ይጠቀሙ ፡፡ በመጨረሻዎቹ ድጋሜዎች ላይ መልመጃውን ማከናወን ፣ “የሞተ ማእከል” ተብሎ በሚጠራው ውስጥ ተጣብቀው እንዲቆዩ ፣ የባርቤሉን ወይም የደወል ምልክቶቹን እስከመጨረሻው አይገፉት ይሆናል ፡፡ እዚህ ጋር ነው በትንሽ ጥረት ይህን አሞሌ ለማሸነፍ የሚረዳ የሌላ ሰው እርዳታ የሚፈልጉት ፡፡
ደረጃ 8
የእጅዎን ጡንቻዎች በሳምንት ከሶስት ጊዜ ያልበለጠ ያርቁ ፣ ለማገገም ጊዜ ሊኖራቸው ይገባል ፡፡
ደረጃ 9
ለትክክለኛው አመጋገብ ትኩረት መስጠትን ያስታውሱ. በቂ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል - የጡንቻዎችዎ ሕንፃዎች። ከፍተኛ አፈፃፀም ላላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጉልበት ለመስጠት ቅባቶችና ካርቦሃይድሬትም ያስፈልጋሉ ፡፡ እና በእርግጥ ፣ አመጋገብዎ አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መያዝ አለበት ፡፡
ደረጃ 10
የእጅ ጡንቻ ስልጠና በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል ፡፡ በዱባዬዎች ፣ በአግድም አሞሌ ፣ በአሰፋፊ ፣ የተለያዩ የቤት ውስጥ ስፖርት መሣሪያዎች ፣ ከወለሉ ላይ ፉክ-ላይ ስፖርት ማድረግ - ይህ ሁሉ እንዲሁ የእጆቹን ጡንቻዎች ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡
