የታችኛውን የሰውነት መቆንጠጫዎን ለማቆየት ፣ የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ የተጠናከረ ሥልጠናን ብቻ ሳይሆን በክፍለ-ጊዜዎች ውስጥ መታየት የሚገባቸውን አንዳንድ ልዩነቶችንም ይረዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ፣ ለእግር ጡንቻዎች ንቁ ሥራ ፣ እንዲሞቁ ያስፈልጋል ፡፡ ቀዝቃዛ ጡንቻዎች ለማሠልጠን አስቸጋሪ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም, ያለ ማሞቂያ, የጉዳት አደጋ በእጥፍ ይጨምራል. ስለሆነም የእግር ጡንቻዎች እንዲሰሩ ለማድረግ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል ፔዳልዎን መንዳት ፣ ጥጃዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ማራዘም እና ቀላል ክብደት ያላቸውን ጥንካሬዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለማሞቅ የሱፍ ሱሪዎችን እና የሙቀት ቁምጣዎችን መልበስ አለብዎት።
ደረጃ 2
የእግርዎን ጡንቻዎች እንዲያድጉ ለማድረግ ህመሙን መውደድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጡንቻዎቹ የማይጎዱ ከሆነ ሥልጠናው በቂ ውጤታማ አይደለም ፡፡ ጡንቻዎች እየሠሩ መሆናቸውን የሚጠቁም ህመም ነው ፣ ይህ ማለት በእያንዳንዱ ትምህርት ወቅት ለእሱ መጣር አስፈላጊ ነው ማለት ነው ፡፡ ስለ አስደንጋጭ ሁኔታ ከሚናገሩ አሳዛኝ ስሜቶች መካከል ደስ የሚል “ጠቃሚ” ሥቃይ መካከል ያለውን ለመለየት መማር ብቻ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ህመም ላይከሰት ይችላል ፡፡ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚቀጥለው ቀን የጉሮሮ ህመም ይሰማል ፡፡
ደረጃ 3
ለስልጠና ብልህ አቀራረብ የእግርዎ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ይረዳል ፡፡ ሙያዊ አሰልጣኞች በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይመክሩም - ጡንቻዎቹ ለማገገም እድሉ መሰጠት አለባቸው ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት የሚያድገው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በእረፍት ጊዜ ነው ፡፡ ስለዚህ በየቀኑ የሰውነትዎ ማሰቃየት አደገኛ ብቻ ሳይሆን ፋይዳ የለውም ፡፡ ጡንቻዎችዎ መልሰው ማግኘታቸውን በምን ያውቃሉ? መጎዳታቸውን ያቆማሉ ፡፡ ስለዚህ በተወሰኑ ቀናት ሳይሆን ሰውነት እንደሚፈልገው ማሠልጠን ተገቢ ነው ፡፡
ደረጃ 4
የእግር ጡንቻዎች ውጤታማ እንዲሰሩ ፣ “እንዲሄዱ” መፈቀድ የለባቸውም። አንዴ ጡንቻዎቹ ጭነቱን ከለመዱ እድገታቸውን ያቆማሉ ፡፡ እንደዚህ ዓይነቱን ሁኔታ ለማስቀረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል መለወጥ አስፈላጊ ነው ፣ የአቀራረብን ብዛት እንደ ተለዋጭ መጠን መጨመር ወይም መቀነስ እና በየ 2 ወሩ አንዴ ወደ አዲስ የሥልጠና ፕሮግራም ይቀየራል ፡፡
ደረጃ 5
ለእግር ጡንቻዎች ንቁ እድገት የተለመዱ ልምዶችን ማወሳሰቡ አስፈላጊ ነው ፡፡ ክብደት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በባርቤል መንፋት ፣ ቢያንስ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ድብልብልቦችን በመጠቀም ሳንባዎችን ማድረግ እና በጥንካሬ አስመሳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ጭነቱ ብቻ መጨመር እንዳለበት በስህተት ያስባሉ ፡፡ ይህ የተሳሳተ እና በአካል የማይቻል ነው ፡፡ ሙሉ በሙሉ ወደ ሙሉ ድካም ለመቅረብ አቀራረቦችን በማከናወን በመጨረሻው ሁኔታ ከባድ እና ቀላል ክብደቶችን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የእግሮቹን ጡንቻዎች እንዲሠሩ ማድረግ ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች የሚቆዩ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ናቸው ፡፡ በየቀኑ ከ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሞቁ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጠዋል ፡፡
