እንደ ጀርባ ፣ ትከሻ ፣ ደረት እና ቢስፕስ ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር ullል አፕ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ግን አትሌቶች በውስጡ ሁል ጊዜ እድገት አያደርጉም ፡፡ ቀስ በቀስ የመጎተቻዎችን ቁጥር እንዲጨምሩ የሚያስችሉዎ ልዩ ዘዴዎች አሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - ክሮስባር
- - ቀበቶ;
- - ባርቤል;
- - ፓንኬኮች;
- - አጋር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከሦስት ጊዜ ያልበለጠ ፡፡ ጡንቻዎቹ ከስልጠና በኋላ በደንብ ማገገም እንዲችሉ ማንኛውም እንቅስቃሴ በመጠኑ መከናወን አለበት ፡፡ የሥልጠናው ዑደት ከባድ የባርቤል ልምምዶችን የማያካትት ከሆነ መጎተቱ በመሠረቱ ላይ መወሰድ አለበት ፡፡ ሦስቱን የዚህ መልመጃ ዓይነቶች ያካሂዱ-ሰፊ አንገትን መያዝ ፣ በደረት ላይ ሰፊ መያዝ እና መካከለኛ አገጭ ወደ አገጭ ፡፡ በአንድ ጊዜ የአንድ ዓይነት መጎተቻ ቢያንስ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ የአንድ ስብስብ ብዛት ብዛት በስልጠናዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 2
ትናንሽ ክብደቶችን ቀስ በቀስ ይንጠለጠሉ ፡፡ በአቀራረብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች 12 ጊዜ ከደረሱ ስራውን ያወሳስቡ ፡፡ ትንሽ 2.5 ኪሎ ፓንኬክን ወስደህ በአትሌቲክስ ቀበቶህ ላይ አንጠልጥል ፡፡ ስለዚህ ፣ የበለጠ ኃይል ኢንቬስት ያደርጋሉ ፣ ይህም በተቀመጠው ውስጥ ብዙ ጊዜዎችን ያስከትላል። ይህ ግብዎን በፍጥነት ለመድረስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3
ብሩሾችን ለማስጠበቅ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ይህ በክንድዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና በመሳብ ላይ እድገት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ እጆቹ እየጠነከሩ እና ከበፊቱ የበለጠ ድግግሞሾችን ለመቋቋም ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የባልደረባን እገዛ ይጠቀሙ ፡፡ 12 ኛ ጊዜ እራስዎ ማድረግ ካልቻሉ ሰውነቱን ትንሽ ከፍ እንዲያደርግ ይጠይቁት ፡፡
ደረጃ 4
በአካል እንቅስቃሴው የላይኛው ክፍል ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ይህ ሌላ ውጤታማ ዘዴ ነው ፡፡ እስከ አገጭዎ ድረስ ይጎትቱ እና በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። ይህ ሁሉ የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር ይረዳል ፡፡
ደረጃ 5
ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ይለማመዱ። ፈጣን እድገት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከብረት ጋር ያገናኙ ፡፡ ለጀርባ አንድ የሞት ማንሻ ወይም የብሎክ መጎተት ተስማሚ ነው ፡፡ ለቢስፕስ ፣ በቆመበት ጊዜ የባርቤል ወይም የዴምብልብል ሽክርክሪት ያድርጉ ፡፡ ለአራት ስብስቦች እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከስምንት እስከ አሥር እጥፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ ሁሉ በተሳታፊዎች ውስጥ በድጋሜዎች ብዛት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
