አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ሳይጨምር ትልልቅ እጆችን መገንባት አይቻልም ፡፡ ግዙፍ ፣ ጡንቻማ እጆች ያሉት ነገር ግን ሰመጠ ደረት እና አጥንት ጀርባ ካለው ሰው ጋር አጋጥመው ያውቃሉ? በጭራሽ። የእጅን መጠን ለመጨመር መሰረታዊ የኃይል ማጎልመሻ ልምዶችን ማድረግ እና አጠቃላይ የሰውነት ብዛት ማግኘት እንደሚያስፈልግ ማወቅ አለብዎት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትላልቅ እጆችን ለማንሳት ይፈልጋሉ? እግሮችዎን አይርሱ ፡፡ እግሮቹን ለማንኳኳት ትኩረት ሳያደርጉ የሰውነት አካልን ብቻ ካሠለጠኑ የተፈለገውን የእጅ ክንድ መጠን አያሳኩም ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎ በተመጣጣኝ ሁኔታ ያድጋል ፡፡ በመሰረታዊ የኃይል ማጉያ እንቅስቃሴዎች ላይ በስፖርትዎ ውስጥ ያተኩሩ - የቤንች ማተሚያ ፣ የትከሻ ተንሸራታች እና የሞት መነሳት ፡፡ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ጉልህ የሆነ ጥንካሬን ማግኘት ፡፡ ጥንካሬን በመጨመር የጡንቻዎች ብዛት ማደግ ይጀምራል ፣ የእጆቹን ጡንቻዎች ጨምሮ።
ደረጃ 2
ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በስልጠና ወቅት ደካማ ናቸው ፣ ስለሆነም ከትላልቅ ጡንቻዎች የበለጠ ለመጫን ቀላል ናቸው። ከመጠን በላይ ሥራ ዳራ ላይ ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ አይሆንም ፣ እናም የጡንቻዎች እድገት ይቀዘቅዛል። በ4-5 ስብስቦች ውስጥ እጆችዎን በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ለማሠልጠን ይሞክሩ ፡፡ ከዳብልቤል እና ከባርቤል ጋር ለብቻ ለሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተመቹ ድግግሞሾች ብዛት 8-12 ነው ፡፡ በስብስቦች መካከል ያርፉ - ከ3-5 ደቂቃዎች ፡፡ በክፍሎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የእጅዎን ጡንቻዎች በእኩል ያሰለጥኑ ፡፡ ለ triceps እና ለክንድ ክንድ ስልጠና ተገቢውን ትኩረት ይስጡ ፡፡ ቢስፕስን ለመገንባት ፣ በስኮት ወንበር ላይ እና በቆመበት ቦታ ላይ የዱምቤል እና የባርቤል እሽክርክራቶችን ያድርጉ ፡፡ የቢስፕስ የተለያዩ ክፍሎችን ለመስራት ፣ ቀጥ ያለ እና ጠመዝማዛ አሞሌን ይጠቀሙ ፣ የባርቤል መያዣውን (ታች ፣ ከላይ) እና የመያዣውን ስፋት ይቀይሩ ፡፡ እንደ ተጠባቂ የቤንች ማተሚያ ፣ ዲፕስ ፣ የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ እና የደወል ደወል የታጠፈ ማራዘሚያዎች (ቆመው ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት) ያሉ ልምምዶች ትራይፕሶቹን ለመገንባት ይረዳሉ ፡፡ ትሪፕስፕስ እንዲሁ በማሽኖች ላይ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ፡፡ ትሪፕስፕስ በሶስት ማእዘን እና ቀጥ ያለ እጀታ ላይ በማገጃው ላይ ወደ ታች ያወጡ ፣ ክርኖቹም የማይቆሙ ሲሆኑ እጀታውን ወደታች ለማራዘም የሚሰሩት ግንባሮች ብቻ ናቸው ፡፡ የፊት እግሮች በአግዳሚው ላይ ተኝተው እጆቹ በነፃ ይንጠለጠላሉ ፡፡ በእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ፣ ከባድ የባርቤል ክብደቶችን አይጠቀሙ ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪኖር ድረስ በቀላል ክብደት መታጠፍ ያድርጉ ፣ ግን ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች - 12-25።
ደረጃ 4
አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ ፡፡ እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንስሳት ፕሮቲኖችን ይመገቡ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል መጥፋትን ለመሙላት በቂ ምግብ አስፈላጊ ነው ፡፡
