ተጣጣፊ ጠንካራ መቀመጫዎች ተቃራኒ ጾታን የሚያደንቁ እይታዎችን ይስባሉ ፡፡ ዝቅተኛ ጀርባዎን በታላቅ ቅርፅ ለማቆየት ፣ የደስታዎን ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ያጥፉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ትከሻዎን ፣ ግንባሮቻችሁን እና ጭንቅላቱን መሬት ላይ አጣጥፈው በመያዝ ወገብዎን በቀስታ ያሳድጉ። ዝቅተኛውን ጀርባዎን በማጠፍለክ እና የደስታ ጡንቻዎን ያጥብቁ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከ 7 እስከ 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
ከወንበር ጀርባ ላይ ቆመው ይደገፉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደኋላ ወደኋላ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያስተካክሉ። እናም በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ተለዋጭ እግሮችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ልምምድ ሴሉቴልትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 3
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ በጉልበቶች ይንጠendቸው ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ይሻገሩ እና አገጭዎን በእነሱ ላይ ያኑሩ ፡፡ በተቻለ መጠን ግሎቶችዎን ፣ እግሮችዎን እና ሆድዎን ያጥብቁ። ሁለቱንም ጉልበቶች ቀስ ብለው ያሳድጉ ፣ ከዚያ ደግሞ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በ 4 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና እስከ 25 ድረስ ይሥሩ ይህ መልመጃም ለጀርባዎ እና ለትከሻዎ ጡንቻዎች ጥሩ ነው ፡፡
ደረጃ 4
መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሻግሩ ፣ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ለደቂቃ ፣ ከቂጣዎች ጋር አብሮ መሥራት ፣ አንድ ወይም ሌላ እግሩን ወደ ፊት ያራግፉ ፣ ቀስ በቀስ የመንቀሳቀስ ፍጥነት ይጨምራሉ።
ደረጃ 5
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተዋል ፡፡ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ 20 ያህል ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ይጫኑ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ እና እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ አጣጥፉ ፡፡ እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ እና የደስታዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ወገብዎን በደረትዎ ይንኩ ፡፡ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ከዚያ ጭንቅላቱን ከፍ በማድረግ እና በሚወጡበት ጊዜ በቀስታ ቀጥ ይበሉ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ በምሳ ዕረፍት ወቅት በሥራ ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡
