በተዘበራረቀ የአኗኗር ዘይቤ ፣ በተዘዋዋሪ ሥራ ምክንያት ፣ ደስ የሚሉ ጡንቻዎች ደካማ ይሆናሉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ በአጠቃላይ እየመጡ ነው። በዚህ ምክንያት የኋላ እይታ በጣም የሚስብ ከመሆኑም በላይ ውስብስብ ነገሮች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ነፃ ጊዜ እና ምኞት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በኩሬው ውስጥ 3 ዓይነቶች ጡንቻዎች አሉ-ትልቅ ፣ መካከለኛ እና ትንሽ ፡፡ ስፖርቶችን በጭራሽ ካልተጫወቱ እና በጣም ትንሽ ካልተንቀሳቀሱ እነሱን ለማንሳት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ምክንያቱም እነሱ በትልቅ የስብ ሽፋን ስር ይገኛሉ ፡፡ ለስላሳዎችዎ ቆንጆ ቅርፅ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቋሚ ጓደኛዎ መሆን እንዳለበት መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ተገቢ ነው-ከመጠን በላይ ክብደት ካለብዎ ተጨማሪ ፕሮቲን በመጨመር ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱ ለጡንቻ እድገት ተጠያቂ ናቸው ፡፡ ከስልጠና በኋላ የተወሰነ ጊዜ የፕሮቲን ምግቦችን አንድ ክፍል መመገብ ያስፈልግዎታል-ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወዘተ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ከሌለብዎት እና ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ተመሳሳይ ፕሮቲን ቅድሚያ በመስጠት የሚበሉትን የካሎሪ ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬት (ጣፋጮች) በፍጹም የማይጠቅሙ እና ከስብ በተጨማሪ ለሰውነት የሚያስፈልገውን ነገር አይሰጡም ፡፡
ደረጃ 3
ከተቻለ ለእርስዎ የግል ፕሮግራም ወደ ሚፈጥር ልምድ ያለው አስተማሪ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት የበለጠ ጎልቶ የሚታይ እና ፈጣን ይሆናል ፡፡ ግን እርስዎም በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር በወር አንድ ጊዜ ሳይሆን ይህንን ያለማቋረጥ እንዲያደርጉ ማስገደድ ነው ፡፡ የተመቻቹ የክፍሎች ብዛት በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ለአንድ ሰዓት ተኩል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ አስፈላጊ አይደለም ፣ አለበለዚያ ከመጠን በላይ ጫና በመኖሩ ምክንያት ጡንቻው በደንብ ያድጋል ፡፡
ደረጃ 4
ለማሳካት በሚፈልጉት ላይ በመመርኮዝ ትምህርቶችዎ ዲዛይን ይደረጋሉ ፡፡ ግብዎ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከሆነ በእርግጠኝነት በጭነት መሥራት ያስፈልግዎታል። ለጀማሪ ሴቶች ከ2-3 ኪ.ግ ድብልቆች በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ከጊዜ በኋላ ክብደታቸው መጨመር አለበት ፡፡ ወንዶችም መጀመሪያ ላይ ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ቀስ በቀስ ወደ ባርቤል ይንቀሳቀሳሉ ፡፡
ደረጃ 5
ግባዎ የበለጠ ጠንካራ እና ቀጭን ለመሆን ፣ ጠንካራ የጡንቻዎች ብዛት ሳይጨምር ፣ ለካርዲዮ ጭነቶች የበለጠ ትኩረት መስጠት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የአቀራረብን ቁጥር መጨመር እና ትናንሽ ድብልብልቦችን መጠቀም ያስፈልግዎታል (በጭራሽ ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡
ደረጃ 6
በማንኛውም መርሃግብር በመጀመሪያ ጡንቻዎችን ለጭነቱ ለማዘጋጀት የሚረዳ ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ እግሮችን ወደ ፊት እና ወደ ጎን መወዛወዝ ፣ መዘርጋት ፣ ወዘተ ሊያካትት ይችላል ፡፡ ቀጣዩ ዋናው ክፍል ይመጣል - ስኩዊቶች ብዙውን ጊዜ የግላጌል ጡንቻዎችን ለማንሳት በጣም የተለመዱ ናቸው-ሙሉ ስኩዊድ ፣ ግማሽ ስኩዊቶች ፣ እግሮች አንድ ላይ ወይም ትከሻ ስፋት - - ይህ ሁሉ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመምታት ያስችልዎታል ፡፡ ሳንባዎች ወደ ፊት እና ወደ ጎን። በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ልዩ የእግር አሰልጣኞችን ከጭነት ጋር ማገናኘት ተገቢ ነው ፡፡ የካርዲዮዎን ክፍለ ጊዜዎች መጨረስዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ቀላል ማራገፊያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ መርገጫ ፣ ወይም የእርምጃ እንቅስቃሴ ፣ ወይም መዘርጋት ፡፡
ደረጃ 7
በሁለት ሳምንቶች ውስጥ ውጤቶችን ለማየት አይጠብቁ ፡፡ አምላኪዎቹ ጡንቻዎች ለማምጠጥ ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ሲሆን ለብዙ ወራት የማያቋርጥ ሥልጠና ይወስዳል ፡፡ ከዋና ዋና ተግባራት በተጨማሪ ፣ የበለጠ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ - በእግር ፣ በብስክሌት ፣ በመዝለል ገመድ ፡፡ ቀኑን ሙሉ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥሉ እና ያዝናኑ - ለሁለት ደቂቃዎች በተወጠረ ሁኔታ ውስጥ ሊዘገዩ ይችላሉ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ የማይታዩ ድርጊቶች እነሱን በደንብ ለማጠናከር ይረዳቸዋል ፡፡ በእቅፉ ላይ የሚራመደው መልመጃ በጥሩ ሁኔታ ተረጋግጧል - በተቀመጠበት ቦታ ላይ እግሮችዎ በሚስተካከሉበት ጊዜ በወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ይንቀሳቀሳሉ ፡፡
