በዓለም ላይ እጅግ ውድ የሆነው አምስተኛው ነጥብ የብራዚል ሴቶችን ቄሶች ማራገብ - የጄኒፈር ሎፔዝ መቀመጫዎች። ይህ ሁሉ ለማንኛውም መደበኛ ሴት ትንሽ ምቀኝነት ሊያስከትል አይችልም ፡፡ ታላቁ ዜና ጀርባዎ ልክ እንደ ጄ ሎ ጀርባዎች ቆንጆዎች ናቸው ፡፡ እና ፍጹም ፍጽምናን ለማግኘት ትንሽ ጥረት ብቻ ይወስዳል።
አስፈላጊ
- - የስፖርት ልብስ;
- - ምንጣፍ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ግሉቱስ ጡንቻን ስለማጠናከር ብቻ ከሆነ በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚያደርጉት የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በቂ ይሆናል ፡፡ እሱ ያጠቃልላል: - ማሞቅ;
- ዋናው ውስብስብ;
- የመለጠጥ ምልክቶች.
ደረጃ 2
ሞቃት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ በቦታው ለመሮጥ ለ 5 ደቂቃዎች እራስዎን ፣ እግሮችን እና እጆችን ፣ ብዙ ማዞሪያዎችን ፣ የሰውነት ማጠፍ እና ጭንቅላትን መታጠፍ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ዋናው ስብስብ እሱ 3 ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው በ 3 አቀራረቦች 60 ጊዜ መከናወን አለባቸው (በእያንዳንዱ አቀራረቦች 20 ጊዜ) የመጀመሪያ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበርን ከፊትዎ ያስቀምጡ እና ከፊት ለፊቱ ወለሉ ላይ ይተኛሉ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ አንድ እግሩን ቀጥ አድርገው ያንሱ ፡፡ ዳሌዎን ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ የወንበሩን እግሮች በእጆችዎ መደገፍዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ በእያንዳንዱ ግፊት የጭረትዎ ጡንቻዎች ሲጣበቁ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ከ 10 ድግግሞሽ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና 10 ተጨማሪ ድጋፎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ አንዱ አካሄድ ነው ፡፡
ደረጃ 4
መልመጃ 2 ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ መቀመጫዎችዎን በማጣበቅ (በጣም ወንበር ላይ ሊቀመጡ ይመስላሉ) 20 ዘገምተኛ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ ጡንቻዎቹ እንዴት እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ የዚህ መልመጃ ሌላ ሥሪት ከሱሞ ተጋዳይ አቋም (እግሮች ሰፋ ብለው ተንበርክከው በጉልበቱ ተንበርክከው) የሚገኙ ስኩዌቶች ናቸው ፡፡ በሚሰሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ሁልጊዜ ከእግርዎ ጋር እኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 5
መልመጃ 3 በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ቡጢዎን ከእጅዎ በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ደስ የሚሉ የጡንቻዎች ውጥረት እንደተሰማዎት እና ዘና ብለው ቀስ ብለው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ። በጣም ይጠንቀቁ ፣ ድንገተኛ ጀርሞችን አያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደላይ አያዙ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉ ስሜቶችን ያዳምጡ። ህመም ሊኖር አይገባም!
ደረጃ 6
መዘርጋት-ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዘና ይበሉ ከዚያ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ወደ ደረቱ ይጎትቷቸው ፣ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይዝጉ እና ሁለት ትንፋሽ ይውሰዱ ፡፡ እግሮችዎን ዘርጋ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ሰፋ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ መዳፎቹን ከወለሉ ጋር በማንሸራተት ቀስ ብለው ወደታች በማጠፍ ምንጣፍዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክራሉ ፡፡ በእግርዎ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት። ተነስ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ይሻገሩ ፡፡ በተቻለ መጠን ወደ እግሮችዎ ይታጠፉ (በእያንዳንዱ መውጫ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ) ፡፡ እጆችዎን ዘና ይበሉ ፣ እንደ ጅራፍ በእግርዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በዝግታ ይነሳሉ ፡፡ ጭንቅላቱ በመጨረሻ ይነሳል ፡፡
