ሰፋ ያለ ደረት የአንድ ቆንጆ ፣ የአትሌቲክስ አካል አስፈላጊ ባህሪዎች አንዱ ነው ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር የ pectoral ጡንቻዎችን ፣ የውጭ እና ውስጣዊ አካሎቻቸውን እና ጅማቶቻቸውን በዴልቲድ ጡንቻዎች አዘውትሮ ማደግ አስፈላጊ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - አሞሌዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ያለው ሸክም ተለዋጭ እንዲሆን የደረትዎን እና የክንድዎን ጡንቻዎች በተለያዩ ቀናት ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ያዘጋጁ ፡፡ የደረት ጡንቻ ስልጠና በሳምንት 2-3 ጊዜ በ 2 ቀናት እረፍቶች መከናወን አለበት ፡፡ ለ 4-8 አቀራረቦች እያንዳንዱን ልምምድ ከ 10-12 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ ፣ ዘገምተኛ መሆን አለባቸው። እንደ ቅርፅዎ በመመርኮዝ የባርቤል እና የድብብልብሎች ክብደትን ይምረጡ ፡፡
ደረጃ 2
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ። አሞሌውን ከመደርደሪያው ውስጥ ያስወግዱ እና እጆችዎን ዘርግተው ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት። ከዚያ ቀስ በቀስ የባርቤልን ወደታች ዝቅ ያድርጉት። ደረቷን መንካት አለባት ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ፊት ያኑሩ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ወደታች ቦታ ይቆልፉ ፣ እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና ወደ ላይ ያንሱ።
ደረጃ 3
ወደ ዘንበል አግዳሚ ወንበር ይሂዱ ፡፡ ባርቤል ውሰድ እና በተዘረጉ እጆች ራስህ ላይ ያዝ ፡፡ ክብደቱን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይንሸራተቱ እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና ይጭመቁ ፡፡ አሞሌው ወደፊት እንዳይራመድ ሚዛንዎን መጠበቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4
ድብልብልቦችን አንሳ እና አግድም ገጽ ላይ ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፍ እርስ በእርስ ትይዩ ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ውጥረትን ለማስታገስ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ። ከፍተኛውን ውጥረት የሚሰማዎበትን ቦታ ያስተካክሉ። ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የጡት ጫፎችዎን ያጥብቁ ፡፡
ደረጃ 5
በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ በመስቀለኛ መንገድ መተኛት ፡፡ በሁለቱም እጆች አንድ ድብርት ይውሰዱ እና ከደረትዎ በላይ ይያዙት ፡፡ መዳፍዎን በዲስክ ውስጠኛው ክፍል ላይ ይጫኑ ፡፡ እስከሚችሉት ድረስ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ቀጥ ያለ እጆችዎን በዴምብልብል ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የደረት ጡንቻዎች ሲለጠጡ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ወገብዎን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 6
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በተዘረጋ እጆቻቸው ዘንበል ብለው ሚዛናዊ ነጥብ ያግኙ ፡፡ በተቻለ መጠን በዝቅተኛነት በእጆችዎ ላይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ወደ ላይ ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የደረትዎን ጡንቻዎች ወደ ላይ ከፍ ብለው ያጥብቁ። በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ለማዞር እግሮችዎን ከጭረትዎ ጀርባ ያሻግሩ ፡፡ በዚህ ቦታ ላይ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ጠንካራ ይሆናል ፡፡
