የፔክታር ጡንቻዎች ለወንድ ቅርፅ ቅርፅ ካለው የጡንቻ ቡድን ውስጥ ናቸው ፡፡ ሰፋ ያለ ጠንካራ ደረትን የያዘ አንድ ሰው በሴቶች ላይ በንቃተ-ህሊና እንደ አስተማማኝ ጠባቂ ይገነዘባል ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ዓይንን የሚስብ ቆንጆ የወንዶች ጡት ነው ፡፡ በሰውነት ግንባታ ውድድሮች ውስጥ መጠኑ እና እፎይቱ አንዱ ዋና መስፈርት ነው ፡፡ ስለዚህ የፔክታር ጡንቻዎች ጥናት ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - የጂምናስቲክ ወንበር ከተስተካከለ ጀርባ ጋር;
- - “ቢራቢሮ” አስመሳይ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን ይውሰዱ እና አግድም በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፡፡ የእግሮችዎ ወለል መሬት ላይ በጥብቅ ማረፍ አለባቸው ፡፡ እጃቸውን በሚወጡበት ጊዜ ዱባዎችን ከፍ አድርገው ይረዱ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝማሉ ፡፡ መዳፍዎን ከእርሶዎ ያዙሩ ፣ የ ‹ዴምቤል› አሞሌዎችን ከትከሻ ቀበቶው ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ከጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ሸክሙን ስለሚጨምር እና የፔክታር ጡንቻዎችን ሥራ ስለሚቀንስ የድብብልብሎችን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ አያወዛውዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ የክርክር ምልክቶችን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ድግግሞሾችን ቁጥር በመለወጥ 4 አቀራረቦችን ያከናውኑ። የመጀመሪያውን እና የሁለተኛ ስብስቦችን ለ 12 ድግግሞሾች ያድርጉ ፣ ከዚያ 10 እና ለመጨረሻው ስብስብ ፣ ዱባዎችን 8 ጊዜ ይጭመቁ ፡፡
ደረጃ 2
የተስተካከለውን አግዳሚ ወንበር ከ 35-45 ዲግሪዎች ጥግ ላይ መልሰው ያዘጋጁ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን ይውሰዱ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቀመጣሉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ። የዴምቤል አሞሌዎች ከትከሻዎች ጋር ትይዩ ሆነው ዘንጎች ወደ ውጭ ይመለከታሉ ፡፡ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ደብዛዛዎቹን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ከሰውነት ደረጃ በታች አይጣሉ ፡፡ ግንባሮችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ክርኖችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ። ሶስት ስብስቦችን የሚጨምሩ ድግግሞሾችን ያድርጉ (6-8-10)።
ደረጃ 3
የተስተካከለውን አግዳሚ ወንበር ከ 35-45 ዲግሪዎች ጥግ ላይ መልሰው ያዘጋጁ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብልብልቦችን ይውሰዱ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቀመጣሉ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ እና ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ የዴምብልቤል አሞሌዎች ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ። በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ አንግልን ማቆየት ፣ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያሉት ድብርት ከጡቱ አናት በታች መውረድ አለባቸው ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብልብልቦችን ዝቅ ያድርጉ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ያንሱዋቸው ፡፡ ሶስት ስብስቦችን 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
በቢራቢሮ ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ ወንበሩ ላይ ጀርባዎን በጥብቅ ይጫኑ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ክርኖችዎ እና ትከሻዎችዎ በተመሳሳይ ቁመት እንዲሆኑ ቁመቱን ያስተካክሉ ፡፡ እጀታዎቹን ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ቀስ ብለው ይተንሱ። እንዲሁም በሚተነፍሱበት ጊዜ በዝግታ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያለምንም ማወዛወዝ በእርጋታ ይንቀሳቀሱ ፣ የአመካኙን መያዣዎች በክብደቶች ክብደት ስር እንዲበታተኑ ፣ እንቅስቃሴያቸውን እንዲቆጣጠሩ አይፍቀዱ። ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የታጠቁት የደረት ጡንቻዎች ይበልጥ ጎልተው እንዲታዩ በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትን) የአጭር ጊዜ ቅነሳ በየጊዜው ያስተካክሉ ፡፡ በፓስተር እና በነጭ ዳቦ ውስጥ የሚገኙትን ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡ ይህ ከሰውነት በታች ያለውን ስብ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ከምግብዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሙሉ በሙሉ ለማግለል የማይቻል ነው ፡፡
