ብዙ ወንዶች ጎልቶ የታየ ፣ የጩኸት እና የሚያምር የደረት ጡንቻዎች እንዲኖሯቸው ህልም አላቸው ፡፡ ግን ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ እንደዚህ ዓይነቱን ታላቅ ውጤት እንዴት ማግኘት ይችላሉ? አዎ ፣ እንደ shellል ቅርፊት ቀላል ፣ የፔክታር ጡንቻዎችን pushሽ አፕ በመጠቀም በቤት ውስጥ ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ ለዚህ መልመጃ ብዛት እና ጥራት ልዩ ትኩረት መስጠቱ ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስለዚህ ፣ ማወቅ እና ማስታወሱ የመጀመሪያው ነገር በየቀኑ ማሠልጠን እንደሌለብዎት ነው ፣ አለበለዚያ ውጤቱ አሉታዊ ብቻ ይሆናል ፡፡ በመልሶ ማግኛ ሂደት ውስጥ የጡንቻ ክሮች ማደግ ይጀምራሉ (ቢያንስ አንድ ቀን ተኩል ይጠይቃል) ፣ ስለሆነም በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 2
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የራስዎን የጡንቻ ጡንቻዎች ስሜት እንዲሰማዎት መማር አለብዎት ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና መዳፍዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፣ ቀስ ብለው እጅዎን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፣ የሆነ ነገር ከእርስዎ እንደሚገፋ ፣ በዚህ ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ለማጣራት ይሞክሩ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ በመሰማት ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ሌላኛውን እጅዎን በደረትዎ አካባቢ ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ ከሙሉ የጡንቻ መቆጣጠሪያ ጋር ዘገምተኛ የጉልበት ግፊት ነው ፡፡
ደረጃ 3
የፔክታር ጡንቻዎችን በትክክል ለመግፋት እና ለማንሳት አንድ ሰው የጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ፣ ወደ ሕብረቁምፊ የሚጎትት አካልን መከተል መማር አለበት ፡፡ ይህ አቀማመጥ የእጆችን ፣ የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማሳተፍ ይረዳል ፡፡ በተከታታይ መቶ እና ሃያ ጊዜ ሳይሆን pushሽ-አፕዎችን የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ግን አምስት ስብስቦችን ሃያ-አምስት ቴክኒካዊ እና ዘገምተኛ ድግግሞሾችን በማድረግ ፣ ወደ ሰላሳ-ሁለተኛ ዕረፍቶች በመክፈል ፡፡
ደረጃ 4
በተጨማሪም ፣ በክንዶቹ ወይም በእግሮችዎ ስር ያሉ ድጋፎችን በመጠቀም በስራው ውስጥ የታችኛውን እና የላይኛው የጡንቻን ጥቅሎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ እንዲሁም የዘንባባውን አሰጣጥ ስፋትም ይለያያሉ ፡፡ በእጆቹ ጠባብ ቅንብር ፣ ትሪፕስፕስ በሥራው ውስጥ ተካትቷል ፣ ሰፊ በሆነ - ትከሻዎች ፡፡ በጣም ውጤታማው የግፋ-ዓይነት እግሮች በከፍተኛ ድጋፍ ላይ የሚገኙበት እና እጆቹ በስፋት ከጎኖቹ ጋር የሚዛመዱበት ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በተቻለ መጠን የደረትዎን ጡንቻዎች ለመለጠጥ እና ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 5
ዳይፕስ ለደረትዎ ጡንቻዎች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ጨረሮች ከሌሉ ተመሳሳይ ጭነቶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ በአጭር ርቀት ሁለት ወንበሮችን ከጀርባቸው ጋር አኑር ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በብቃት ከማከናወንዎ ጋር ጣልቃ እንዳይገቡ እጆችዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያንሱ ፡፡ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ አይዘገዩ ፣ በዚህም ውጤታማነትን ይቀንሳሉ። በእንቅስቃሴዎች መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት በመውሰድ በአራት ስብስቦች ውስጥ ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡ የደረትዎን ጡንቻዎች በሚገነቡበት ጊዜ ይህ ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
