አንድ ትልቅ ውስብስብ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማዳበር ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የመገጣጠሚያዎችን እና የአከርካሪዎችን ተጣጣፊነት ለማሻሻል በጣም ቀልጣፋና ሁለገብ መንገድ ማሽከርከሪያ ማሽን ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ አስመሳይ ልምምዶች ጀልባ ውስጥ ጀልባ መስሎ ያስመስላሉ አንዳንድ ሞዴሎች የውሃ ላይ ንፋስን ለመምሰል እንኳን አብሮ የተሰራ ማራገቢያ አላቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህ የቀዘቀዘ ማሽን አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ያዳብራል ማለት አይደለም - ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩልነት ያዳብራል። በመጀመሪያ ፣ የላይኛው አካል ተሠርቷል - የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ፣ ላቶች እና ረዥም የጡንቻዎች ጀርባ ፣ ቢስፕስ ፣ ደረቱ ፡፡ የእግሮች ፣ የጭን እና የመርከቧ እንዲሁም የፕሬስ ጡንቻዎች በትንሹ የተጫኑ ናቸው ፡፡ በተናጥል ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመቀየር በእጆቹ ላይ ያሉትን ክንዶች አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ ፡፡ በቀጥታ በመያዝ ፣ በጀርባ እና በሶስትዮሽ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፣ በተቃራኒው - በቢስፕስ ፣ በትከሻዎች እና በደረት ላይ።
ደረጃ 2
ብዙ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከፍተኛውን ጭንቀት የሚሽከረከረው ማሽን በሚጠቀሙበት ጊዜ መዘርጋት በሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎች ላይ ነው ፡፡ በ osteochondrosis የሚሰቃዩት ከፍተኛውን ጭነት ያገኛሉ እና በአከርካሪው ላይ ይለጠጣሉ ፡፡ ያልዳበሩ የክንድ ጡንቻዎች ያላቸው በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ያጋጥማቸዋል ፡፡ ለመደበኛ ሥልጠና መሠረት የመጀመሪያዎቹ የሚታዩ ውጤቶች በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይታያሉ ፡፡ ከ3-5 ወራቶች በኋላ ጡንቻዎች በተጠቂነት መጠቀማቸው መጠቀማቸው ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት ሥራ ይሻሻላል ፣ የአከርካሪው ሁኔታም ይሻሻላል ፡፡
ደረጃ 3
የሥልጠና ግቦችዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ከክፍልዎ በፊት ቢያንስ በጣም ቀላል የሆነውን የማሞቅ እና የመለጠጥ ልምዶችን እንዲያጠናቅቁ ይመከራል። በሚሰሩበት ጊዜ ለጀርባዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ - ቀጥ ብሎ መቀመጥ የለበትም ፣ ተዳፋት አይሆንም ፡፡ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ሳያንኳኩ ለስላሳ መሆን አለባቸው። ወደኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን ክልል ከፍ ለማድረግ በተቻለ መጠን ለማፈን ይሞክሩ ፡፡ ጀርባዎን እና ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ላለማጣት ይሞክሩ ፣ በብብትዎ እና በወገብዎ የበለጠ ይሰሩ።
ደረጃ 4
እንደ ግቦችዎ በመመርኮዝ በአንድ ስብስብ ውስጥ ለ 25-30 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ወይም እያንዳንዳቸው 10 ደቂቃዎችን ሶስት ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያው እቅድ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ እና በትምህርቱ ወቅት እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ፣ ተመሳሳይ ፣ በአማካይ ሸክም እንደሚሆኑ ያስባል ፡፡ ሁለተኛው እቅድ ጡንቻን መገንባት ለሚፈልጉ ነው ፡፡ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ቀስ በቀስ ከከፍተኛው ጭነት ጋር በሁለተኛው ውስጥ ፣ በትንሽ ጭነት አማካይ ፍጥነት። ለሶስተኛው ስብስብ በፍጥነት ፣ በብርሃን ተጓዥ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ ፡፡ በስብስቦች መካከል በሚያርፉበት ጊዜ አንዳንድ ሌሎች ልምዶችን ያከናውኑ - ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ ፕሬሱን ያሽጉ ፡፡
ደረጃ 5
ስለ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ በምሽቱ ላይ በጣፋጭ እና በዱቄት ውጤቶች እና በገደልዎ አይወሰዱ ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ሰውነትዎ በቂ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ቫይታሚኖችን ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡
