ሁሉንም ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማንኳኳት በጣም ብዙ ጊዜ ማውጣት ይኖርብዎታል። እንደ አንድ ደንብ ፣ አትሌቶች በተለያዩ ቀናት ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ይሞክራሉ ፣ ግን ይህ እንኳን በተናጥል እያንዳንዱን ጡንቻ ለመሥራት ጊዜ እንዲያወጡ አይፈቅድላቸውም ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ከፍ ካደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ በራሱ መጨመር ይኖርብዎታል ፣ እና ይህ ሁልጊዜ ምቹ አይደለም። በዚህ ሁኔታ ውስጥ መውጫ መንገዱ የተለያዩ ቡድኖችን በከፍተኛው የጡንቻዎች ብዛት ላይ በአንድ ጊዜ እንዲሰሩ የሚያስችሉዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - የመስቀል አሞሌ;
- - ባርቤል;
- - የማገጃ አስመሳይ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተገላቢጦሽ መያዣ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ። የተሻሩትን እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቶች ላይ ወደ ቀኝ ማዕዘን ያሳድጉ ፡፡ እግሮች ወደ ፊት ይመራሉ ፡፡
አገጭዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ በቀስታ ይጎትቱ ፡፡ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እግሮችዎን በጭራሽ አይጨምሩ ፡፡
ሥራ የፕሬስ ጡንቻዎች ፣ ከሞላ ጎደል የኋላ እና የደረት ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስ ፡፡
ደረጃ 2
በእገዳው አሰልጣኝ አምዶች መካከል ይቁሙ። ከጀርባዎ በስተጀርባ ያለውን የላይኛው ማገጃ እጀታ ይያዙ። ክንድ ወደ ላይ ተነስቷል ፣ ክርኑ ይነሳል እና በተግባር ገመዱን ይነካል ፡፡ እንቅስቃሴው በሚከናወንበት አቅጣጫ ሁለተኛው ክንድ ከፊትዎ ተዘርግቷል ፡፡ እግሮችዎን በስፋት ያቁሙ ፡፡ የኋላው እግር በ 45 ዲግሪ መዞር አለበት ፡፡
እጀታውን ከላይ ፣ ወደ ፊት እና ወደታች እንቅስቃሴ በቀስታ ወደፊት ይግፉት። የክብደቱ የክንድ ቡጢ ወደፊት ወደ ተዘረጋ የክንድ ደረጃ እስኪደርስ ድረስ ክብደቱን ያራዝሙ ፡፡
ሥራ-ዋና ዋና ጡንቻዎችን ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የጡንቻ ጡንቻዎችን ፣ የእግር ጡንቻዎችን ማረጋጋት ፡፡
ደረጃ 3
እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ እግሮች ትይዩ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚታጠፍበት ጊዜ እጆችዎ እግሮችዎን እንዳይነኩ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ መሆን የለበትም ፡፡ የታችኛውን ጀርባዎን በማጠፍ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች ያስተካክሉ።
የሞት መነሳት የሚጀምረው በጭንቅላቱ እና በትከሻዎች ኋላቀር እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከዚያ ትከሻዎን ፣ ዳሌዎን እና ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ሲያነሱ በእግርዎ ይንሸራተቱ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ካለው ባርቤል ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ። አጭር ቆም ይበሉ እና የባርቤልዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ለእርስዎ ቅርብ ያድርጉ። አሞሌው ከጉልበቱ በታች በሚሆንበት ጊዜ ወገቡ ላይ ከማጠፍ ይልቅ በመጠኑ ይንከባለሉ ፡፡
ሥራ-የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ፡፡
