ጠንካራ የአካል መቀመጫዎች በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማፍሰስ ይችላሉ ፡፡ ዘመናዊ የስፖርት ክለቦች ልምድ ባላቸው አስተማሪዎች መሪነት እጅግ ብዙ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይሰጣሉ ፡፡ ልዩ ትምህርቶችን መከታተል ለእርስዎ ከባድ ከሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይጀምሩ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ መቀመጫዎችዎ ቶን እና ቆንጆ ይሆናሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን እርስ በእርስ በ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ጎንዎ ይጫኑ ፡፡ በአተነፋፈስ ወገብዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርገው ይቀመጡ ፣ ለ 3 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ በጉልበቶቹ ላይ ያለው አንግል ሹል አለመሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። መልመጃውን 25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ግድግዳውን በቀኝ በኩል ይቅረቡ ፣ በቀኝ እጅዎ ላይ ላዩን ይያዙ ፣ የግራ እግርዎን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በመተንፈስ ፣ ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደነበረበት ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን 25 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በቀኝ እግርዎ ላይ ጭነቱን ይድገሙት።
ደረጃ 3
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ መዳፍዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ትንሽ ቁጭ ይበሉ ፣ ዳሌዎቹ እና መቀመጫዎችዎ እንደተጣበቁ ይሰማቸዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ስኩዊቶችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 4
ተንበርክኮ ፣ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀኝ እግርዎን መልሰው ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ በመተንፈሻ አማካኝነት ከፍተኛውን ወደ ላይ ዥዋዥዌ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ቀደመው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉት ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በቀስታ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት እና ከወለሉ በላይ በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ያቆዩት። የጥገና ጊዜውን እራስዎ ማስተካከል ይችላሉ ፣ የአካል ብቃትዎ በተሻለ ሁኔታ ፣ እግርዎን በክብደት ላይ ማቆየት ይችላሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የቀኙን መገጣጠሚያ እንዳያበላሹ በቀኝ እግሩ ላይ ቀስ ብለው ይመልሱ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግርዎ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 6
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቹን በሰውነት ላይ ዘርግተው የቀኝ እግርዎን ጣት ወደ አቅጣጫዎ ያመልክቱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያጥብቁ እና ከወለሉ ከ5-7 ሳ.ሜ ያህል ከፍ ያድርጉት፡፡እስትንፋሱ ሲወጡ እግርዎን ወደ ላይኛው ላይ ያንሱ ፡፡ 20 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ይድገሙ።
ደረጃ 7
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያኑሩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን በኩሬው አጠገብ ያኑሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ቀስ ብለው ዳሌዎን ከፍ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ መድገም ፡፡ ጥቂት እረፍት ያግኙ ፣ ከዚያ የበለጠ ከባድ ያድርጉት። በሚወጡበት ጊዜ ዳሌዎን ከፍ ማድረግ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያሳዩ ፡፡ ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንድ ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭን በቀላሉ ካከናወኑ ፣ የፀደይ እና ወደ ታች ዳሌ እንቅስቃሴዎችን ወደ እግሩ ማቆያ ያክሉ። በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም መሰማት ከጀመሩ እግሮችዎን ከእቅፉ የበለጠ ርቀት ላይ ያኑሩ ፡፡
